от Тимеa Майорова
Няма да видите коремните си мускули ако не изчистите диетата си. Махнете хляба и макаронените изделия и още след седмица ще видите резултата. В първите 2 – 3 седмици оставете печените картофи и кафявия ориз, но след това ограничете въглехидратите само до купичка овесена каша на закуска и 2 – 3 порции зелена салата или пресни плодове през деня. За компенсация увеличете протеина, но от чисти източници като протеинен шейк, пилешко и риба. Това е диетата ви за 6 – те седмици кръгова тренировка на корема, които следват.
Трябват ви и 40 – 60 минути аеробика през ден – не повече, иначе ще претренирате. Идеалният вариант е редуване на занимания на открито (бягане, колоездене, плуване) с бягаща пътечка, стационарен велосипед и степера в залата. Такава смяна е полезна и за тялото и за психиката.
Никоя не иска да отдели на корема повече от необходимото време, но всяка иска да има убийствен корем, нали? Трябват ви упражнения които развиват rectus abdominis – дългия мускул, тръгващ от слабините и залавящ се за хрущяла на 5 – то, 6 – то и 7 – мо ребро. Затова комбинирах кръгова тренировка от коремни преси (за горна част на rectus abdominis), преси със завъртане ( за горна част и косите коремни мускули) и повдигане на краката от лег (за долната му част). Така го натоварвате от всеки ъгъл по бърз и ефикасен начин. Започвате с кръгова тренировка от три упражнения с по 15 – 20 повторения с малка или изобщо без почивка между упражненията. След като свикнете добавете по още няколко повторения към всяко упражнение. След втората седмица опитайте и втора кръгова тренировка, след 4 – та седмица трябва да можете да повторите целия кръг 3 пъти – изобщо начинът, по който изменяте програмата си зависи от целите и моменталното ви ниво.
Упражненията се изпълняват така: при коремните преси издишате при контракцията и щом свършите, без почивка минавате на коремни преси с извъртане. При вдигане на гръдния кош към слабините, извъртате тялото така, че десният лакът да сочи към коляното на левия крак, спускате и повтаряте и с другата страна. Повдиганията на крака от лег включват повече сгъвачите на таза и могат да се изпълняват по два начина. При варианта за напреднали вдигате крака прави нагоре и от тук повдигате таза, като седалището не докосва пода. При по – умерена версия не вдигате седалището много нагоре, но дърпате коленете близо до гърдите. Който и вариант да изберете търсите пълно изтощение на долните коремни мускули в последните повторения.
На този етап от тренировката ще сте много изморени. След три такива кръга аз обикновено почивам, освен ако ми остават 2 – 4 седмици до състезание – тогава добавям още две упражнения. Първото е повдигане на колене от седеж за долна част на корема, при което заедно с вдигането на коленете към гърдите приближавам и горната част на тялото на една страна колкото може повече, задържам изцеждам и връщам към другата страна – пак колкото може повече.
Тези две упражнения са идеални за стягане на долната част на корема и косите коремни мускули – включете ги в програмата си обаче тогава, когато подкожната мазнина спадне до толкова, че да се открие пресата.
ПРОГРАМАТА
Упражнение
Серии
Повторения
Коремни преси*
1-3
15-20
Преси със завъртане*
1-3
15-20
Повдигане на крака от лег*
1-3
15-20
Повдигане на колене** от седеж
1-2
10-15
Завъртания с палка**
1-2
10-15
* – изпълняват се като кръгова тренировка без почивка между сериите
* *- добавя се като завършващо движение след като почне да се вижда пресата.
