В поредната тема с домашен фитнес от вкъщи ще видим комплекс лесни упражнения за стягане на краката, които работят добре за мускулите на бедрата, прасците, дупето и коремната преса.
Упражненията са ефективни за отслабване в краката и помагат за стягане на бедрата и дупето
С тази тренировка може да имаме стегнати бедра и хубаво дупе само за 15 минути на ден, не е ли страхотно 🙂 Обувайте шортите и да започваме:
Кардио тренировка за стегнати бедра и дупе
#1 Упражнение за отслабване и стягане на краката – Повдигане на крака по диагонал Легнете по гръб на пода. Сгънете краката в коленете и повдигнете таза. Ръцете са изпънати от двете страни на тялото.
1. Подвийте левия крак и го придвижете под десния (по диагонал, лявото коляно сочи наляво)
2. Изпънете крака и изнесете в страни.
Повторете 20 пъти. Сменете краката и направете същото. Изпълнете 2 серии. Упражнението работи добре за отслабване и стягане на краката.
#2 Упражнение за отслабване в краката – Сгъване на крака по диагонал Застанете изправени с разкрачени крака и ръце на кръста.
1.Сгънете левия крак в коляното, десния изпънете в страни. С дясната ръка докоснете пода, лявата изпънете назад.
2. поставете левия крак сгънат в коляното зад десния. С дясна ръка докоснете ходилото, лявата е изпъната назад.
Повторете 20 пъти, сменете краката и направете същото. Изпълнявайте по 2 серии. Упражнението работи добре за отслабване в краката
#3 Упражнение за стягане на бедра и дупе – Приклякане и изнасяне на сгънат крак Приклекнете. Двата крака са със сгънати колене – левият стъпил на пода, десният е на няколко сантиметра от земята. Ръцете са изпънати и опрени в пода.
1. Изправете левия крак, десния сгънат изнесете с мах назад.
2. Приклекнете с левия крак. Свийте десния и върнете надолу, без да докосва пода.
Повторете по 20 пъти за всеки крак. Направете 2 серии. Упражнението работи добре за стягане на бедра и дупе
#4 Упражнение за стягане на бедрата и прасците – Диагонално приклякане Застанете изправени с ръце на кръста.
1. Приклякаме. Левият крак е сгънат в коляното, десният (също сгънат) изнесете диагонално назад. Лявата ръка и изправена до тялото, дясната сгъната в лакътя.
2. Изправяме. Левият крак е изпънат, десният изнесете встрани със сгънато коляно. Дясната ръка минава пред тялото, лявата назад.
Направете 20 пъти. Сменете краката и повторете. Изпълнявайте по 2 серии. Упражнението работи добре за стягане на бедрата и прасците
#5 Упражнение за стягане на бедра и корем – Приклякане и изправяне с усукване на тялото Застанете изправени с ръце от двете страни на тялото и разтворени крака на ширината на раменете.
1. Приклякаме. Ръцете са сгънати в лактите пред тялото. Може да опрете дланите им една в друга или да ги свиете в юмруци.
2. Изправяме. Изнасяме левия крак надясно и усукваме тялото. Дясната ръка е сгъната в лакътя, лявата опъната минава назад.
Упражнението работи добре за стягане на бедра и корем. Повторете 20 пъти с единият, после още 20 с другия крак. За по-добър ефект изпълнявайте по 2 серии.
Дори да нямате нужда от отслабване, тренирайте за тонус и добра форма. Пуснете си ритмична музика и се забавлявайте. Красиво и стегнато тяло може да се постигне лесно с ефективни упражнения, номера е да оцелите правилните.
