Трицепс като подкова
Искам трицепс като подкова…
Искам трицепс толкова голям и релефен че ….
Искам трицепс релефен като бръснач…
Супер ама ще трябва доста да се потрудите!
Обърнете внимание на хвата от това зависи коя глава на трицепса натоварвате най-много.Позицията на дланите към ръкохватката,щангата или дъмбелите е от основно значение.Едно и също упражнение с променен хват измества цялото натоварване.Естествено неможе да изолирате и да натоварвате само едната глава на трицепса но е важно да акцентрирате върху сектора който изостава.Примерно взимаме упражнението -Трицепсово разгъване на горен скрипец- ако ръкохватката е въже с топки акцента е върху външната глава на трицепса ,но ако смените ръкохватката с прав лост натоварването преминава към вътрешната част на трицепса.Ако тренировката ви е от 4 упражнения- първите две базови а останалите оформящи.Спокойно можете при оформящите да променяте хвата във всяка тренировка,за да внасете разнообразие и шок в трицепса.Независимо кои са упражненията просто променяйте хвата.Ето и няколко примерни варианта:
КАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА
УПРАЖНЕНИЕ
SETS
Повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец
4
12, 10, 8, 6
Френското разгъване с щанга от лег с ЕZ-щанга
3
10, 8, 8
Кик-бек
3
10
Кофички на пейка
2
До отказ
Старайте се да правите по 1-2 базови упражнения и 2 оформящи .Като задължително трябва да включвате трите глави ва трицепса.
ВТОРИ ВАРИАНТ
УПРАЖНЕНИЕ
SETS
Повторения
Close-Grip
Преса на Смит-машина
5
12, 10, 8, 5, 3
Френската преса с EZ-лост от седеж
3
10, 8, 6
Трицепсово разгъване на горен скрипец
3
10, 8, 8
Френското разгъване с дъмбели от лег
3
10, 8
ЗА РЕЛЕФ И СЕПАРАЦИЯ
УПРАЖНЕНИЕ
SETS
Повторения
Tri-Set:
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже с топки
3
12, 10
Кофички
3
12, 10
Трицепсови лицеви опори
3
12, 10
Тройна супер серия-завъртате трите упражнения едно след друго.Правите кратка почивка и повтаряте отново.
►Френско разгъване с щанга от лег
Barbell Lying Triceps Extension, French Triceps Extension
►Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава
Dumbbell One Arm Triceps Extension
►Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Close-Grip Bench Press
►Кик-бек
Kick-back
►Кофички
Dips
►Кофички на пейка (полукофички)
Triceps Bench Dips
►Трицепсови лицеви опори
Triceps Push-Ups
►Трицепсово разгъване на горен скрипец
Cable Pushdown
►Трицепсово разгъване с дъмбели от седеж зад глава
Fitness & Health lifestyle
