Физическата подготовка за футболисти еволюционира през последните години със скоростта на светлината. От разделянето на аеробни тренировки и такива за качване на мускулна маса, днешните упражнени за футболисти са изцяло ИНТЕГРАЛНИ. Привличат все повече хора от други спортове, заради тяхната ефикасност, компактност и това, че карат професионални и подрастващи футболисти да се забавляват много, докато тренират. Класическите упражнения с фитнес уреди и аеробик са изместени от новите тенденции, наречени интегрална физическа подготовка за футболисти. Недостатъкът на интегралната тренировка във футбола е…че има нужда от целия отбор, за да бъде реализирана! Ако искаш да тренираш самостоятелно и да си футболист във форма през целия сезон, ето каква седмична тренировъчна програма ти предлага Витаминаспорт!
Понеделник
Скоци и упражнения за крака. Пълната тренировка и много снимки за правилното изпълнение на упражненията, ще намериш тук.
Загряване – 10 минути. Фартлек – бягане с променлив ритъм, 15 минути. На отсечки с разстояние до 60 метра. Първите 30 метра спринт, отпускане с по-лек ритъм в следващите 30 метра. Връщане в изходна позиция с леко тичане. Интензивността на спринта зависи от моментното физическо състояние на всеки трениращ футболист. Разтягане – 5 минути. Разтягането /стречинг/ се концентрира върху мускулите, върху които ще падне акцентът в работата на предстоящата тренировка. Натоварването на мускулните групи изисква и адекватно предварително затопляне, като превенция срещу контузии, особено при футболисти. Скачане по стълби – Между 5-8 скока в серия, взависимост от дължината на стълбите, които ще използвате. 5 серии. Изпълнението на на това упражнения изисква скачане с максимална сила.
Скок с един крак – 10 скока с левия крак. 10 скока с десния крак. 5 серии, с почивка между сериите от по 1 минута. За това упражнения се използва се пейка с височина до 40 сантиметра. Най-точният начин за измерване на височината на използвания уред е височината на коляното. Необходимо е пейката да не надхвръля височината на капачката на коляното.
Коремни преси – 5 серии по 20/30 повторения с 1 минута почивка между сериите. Упражнението изисква бързина и ритъм. Стегнатите коремни мускули са фундаментални за добрата физическа форма на футболиста.
Упражнения за прасци – На скамейка с височина под нивото на коляното се правят скоци с изпънати колена. Упражнение с качване и слизане. 5 серии по 20-30 повторения. Почивката между сериите е 1 минута.
Разтягане – 5 минути. Добре изпълненият стречинг в края на тренировката помага да се избегне мускулна треска, схващане, разтежения. Почивка между сериите е 2 минути.
Вторник
Упражнения за тонификация. Упражнения за мускулите на корема – планк и лумбарес, в снимки, тук. Упражнения за прасци – повдигане на пръсти и ходене на пети – 4 серии по 20 повторения Лицеви опори – 4 серии по 25-30 повторения Упражнение за трицепс – 4 серии по 25 повторения Упражнения за бицепс – 4 серии по 25 повторения Статична коремна преса (планк) – 4 серии по 1 минута. Странична коремна преса (ляво и дясно) – 8 серии по 30 секунди. Гръбни преси (лумбареси) – след всяка серия от коремни се прави една серия гръбна от 15 повторения. Препоръчително е да се сменя вида на пресата. Подробности и снимки на тези две упражнения – тук. Разтягане. Загряване. Тичане – 30 минути в нормален ритъм (крос).
Упражнения за крака и седалищен мускул. Снимки на упражненията можеш да намериш в следния линк. Упражнение за седалищен мускул – легнал по корем със свити крака в колената, се повдигат двата крака едновременно, като движението е леко и съсредоточено върху седалищния мускул. Коремът е залепен за пода. 3 серии по 15 повторения.
Упражнение за седалищен мускул, поотделно лява и дясна страна на дупето – легнал по корем, със свит в коляното крак се пивдига нагоре (посока таван), като коремтъ отново е залепен за пода, зоната на кръста е стабилна и движението е съсредоточено върху седалищния мускул. 3 серии по 20 повторения
Упражнение за адуктори – легнал на страни, ръката подпира главата (да не изпадне от мислене). Кракът се подвига в страни и нагоре. Идеята е „ябълката“ да контролира движението на бедрото т.е. служи за индикация за правилно изпълнение на упражнението – не трябва да боли, нито да „дърпа“. 2 (общо 4) серии по 15 повторения с всеки крак.
Сумистко клякане – клякане с широши разтворени крака тип „сумо“, като колената се свиват на 75 градуса, седалищния мускул (дупето) е това, което слиза надолу, а не торса. Гърбът е прав, коремът глътнат. 3 серии по 20 повторения.
Упражнение за крака – на 4 крака, единият свит в коляното е статичен. Другият изпънат е този, който изпълнява движение на повдигане в страни и нагоре. 3 серии по 20 повторения.
Упражнение за заден бедрен мускул – легнал по гръб, единият крак свит в коляното, другият изправен нагоре. Повдига се зоната на седалищния мускул, като единия крак служи за опора, докато другият работи – движението е тип „иззтласкване“. 3 серии по 20 повторения със всеки крак.
Упражнение за прасец – повдигане на пръсти. 3 серии по 20 повторения.
Четвъртък
Загряване. Тичане – 30 минути фартлек – бягане с променлив ритъм. На отсечки с разстояние до 60 метра. Първите 30 метра спринт, отпускане с по-лек ритъм в следващите 30 метра. Връщане в изходна позиция с леко тичане. Препоръчително е да се сменя посоката – странично тичане (ляво, дясно) и тичане назад. Интензивността на спринта зависи от моментното физическо състояние на всеки трениращ.
Упражнения за тонификация. Снимки за правилно изпълнение на ПЛАНК и лумбарес, тук. Лицеви опори – 4 серии по 25-30 повторения Коремни преси – 4 серии по 30 повторения. Препоръчително е да се сменя вида на пресата. Гръбни преси (лумбареси) – след всяка серия от коремни се прави една серия гръбна от 15 повторения. Препоръчително е да се сменя вида на пресата. Сумистко клякане – 4 серии по 20 повторения Упражнение за гръб- 4 серии по 25 повторения Жонглиране с топка – 5 минути. Разтягане.
Петък
Аеробни упражнения на чист въздух – тичане, каране на колело, плуване. Като минималното време за изпълнение трябва да бъде 45 минути. Ако физическата форма позволява, могат да се добавят упражнения за баланс и координация. Цялата тренировка за баланс и координация, ще намериш тук.
1. На един крак, клекни до центъра на тежестта ти. Задръж. Изпъни тялото и отвори ръцете. Нормално е да си по-стабилен с една от двете половини на тялото – лявата или дясната. За да избегнеш дескомпенсация, упражнявай ги по равно. 2. Постави няколко предмета в кръг около теб /могат да бъдат и бутилки с изотонична напитка, така си осигуряваш и адекватно хидратиране по време на упражнение/. Опитай да местиш вдигнатия във въздуха крак към всеки един от предметите, като по същото време поддържаш баланса на тялото. 3. За увеличаване на трудността на упражненията, могат да се прибавят и скоци. Нагоре. Настрани. В кръг. Важното е вътрешното ни усещане за координация да започне да функционира. Когато скоците са придружени от завъртане във въздуха, в тренировъчната работа се включва активно и зрението. 4. Работата върху нестабилна повърхност провокира мускулите да търсят натурален баланс. По този начин се задейства тяхното „моторче“. Ако не разполагате с БОСУ, което е идеалният уред за трениране на координация и баланс, „домашните уреди“ също ще свършат работа – сгъната постелка за йога или дъска с поомекнала топка отдолу. Започнете с балансиране на един крак. Протягане с топка в ръце. И хвърляне на топката. 5. Смени стабилната пейка във фитнеса, на която правиш упражнения за гърди, с нестабилния Фитбол. Пробвайте да реализирате упражненията, които доминирате добре, със затворени очи. Когато загубиш визуалната представа за пространство, костите и мускулите започват да участват много по-активно в тренировъчния процес. 6. Баланс за гръбначния стълб – гръбначният стълб е този, който осигурява сила за твоето тяло. Покрит е от малки мускулни влакна, които непрекъснато променят своята позиция и се координират така, че тялото да запазва стабилността си. Тонификацията на гръбначния стълб е от жизненоважно значение. 7. Упражнения като гребане или прес, също могат да се реализират на крак, като по този начин усещането за координация започва да функционира на 100%. 8. Упражненията за разтягане след тренировка също са добър вариянт за подобряване на стабилността и координацията. Седалищният мускул, квадрицепса и задния бедрен мускул могат да се разтегнат и на крак.
Сериите и повторенията зависят от моментното физическо състояние, както и от това дали упражняващия се е професионален спортист или не. За начинаещите, особено в юношеска възраст, упражненията за координация и баланс са фундаментални за тяхното бъдещо развитие като добри спортисти. Препоръчително времетраене на една тренировка за баланс и координация – 30 – 45 минути. Като не бива да забравяме процесите на загравяне преди и разтягане след края на тренировъчния процес.
Събота
Ако играеш мач следобяд – тренировка за разтягане и Пилатес т.нар. упражнения Ум-Тяло, които можеш да намериш тук. Ако играеш сутрин – разтягането остава за след срещата.
Неделя
Разтоварваща сесия аеробни упражнения (тичане, каране на колело, гребане, плуване), която започва с упражнения за подобряване на техниката на тичане. Повече подробности можеш да намериш тук.
