Мускулите на бицепса са разположени по протежение на предната страна на ръката от рамото до лакътя и отговарят за сгъването на лакътя и въртенето на ръката. За да са заздрави и да увеличат масата си, трябва да се изпълняват упражнения, които имитират естествените движения на мускула, с добавена тежест за допълнително усилие.
Бицепсът е един от най-лесните за увеличаване мускули, защото е голям и функционален, както и лесен за специфично трениране. Работете за бицепси поне два пъти седмично, но никога в два поредни дни.
Тежести
Бицепсовото сгъване е в основата на всяка изчерпателна тренировка за горната част на тялото. Просто задръжте тежестта в ръката си и бавно я повдигнете до рамото си. Повечето сгъвания се изпълняват като дланта сочи нагоре, но въртенето на китката на 90 градуса така, че тежестта да е вертикална, концентрира тежестта върху по-малка площ и води до по-трудно вдигане. Можете да изпълнявате сгъвания с редуване на ръцете или с двете едновременно и можете да използвате дъмбели или щанга. Навеждането и подпирането на лактите върху вътрешната страна на коленете концентрира усилието върху бицепсите и не ви позволява да „мамите” като използвате инерция или движение на тялото, за да завършите повдигането.
Ластици
Ластиците осигуряват различен вид стимулация на мускулите, защото тежестта се увеличава линейно, а не по крива. Това означава, че съпротивата не достига своя връх в най-високата точка на движението, а се увеличава постоянно по време на цялото движение. Стъпете в центъра на ластиците , за да изпълнявате сгъвания и на двете страни или ги завържете около обла дръжка на врата, за да изпълнявате загребвания rows. Докато ластикът е завързан за вратата, застанете с лице към нея и сгъвайте ластика през гърдите с една ръка като редувате ръцете. Можете дори да прикрепите средата на ластика към кука на тавана и леко да се навеждате назад като сгъвате с една или и с двете ръце. За да увеличите съпротивлението, просто застанете по-далеч от куката.
За да го увеличите още повече, изпълнявайте упражнението с двете дръжки в една и съща ръка.
Теглото на тялото
Тренировки с теглото на тялото увеличават функционалната сила, защото те наподобяват движенията, които извършвате всеки ден. Лицевите опори и повдиганията са познати като упражнения за гърди и гръб, но те също доста натоварват бицепсите. Застанете в позиция планк – повдигането при лицева опора – и я задръжте възможно най-дълго. След това сгънете лактите на 45 градуса и я задръжте възможно най-дълго. За да се фокусирате още повече върху бицепсите, задръжте се на лост с ръце, сгънати на 45 градуса възможно най-дълго. Или поставете лост за дърпане на най-ниското ниво на уреда, на около 60 сантиметра от земята. Легнете по гръб под лоста и се издърпайте нагоре докато гръдният кош докосне лоста. Това не позволява на мускулите на гърба да участват в упражнението и се фокусира върху бицепсите.
Безопасност
Винаги се консултирайте с вашия лекар преди да започнете тренировката и спрете веднага, ако почувствате остра болка. Мускулната треска не е проблем, но острата, внезапна болка обикновено сигнализира за травма. Носенето на ръкавици може да предотврати образуването на мехури и да помогне да осъществите здрав захват, дори и с потни ръце. Учете упражненията от професионалист, за да избегнете лошата техника, която може да доведе до травми.
Бицепсът на Арнолд е като планина…
Сила БГ Тийм.
