Мезоморфният тип тяло реагира отлично на стимулите за растеж, но твърде лесно се адаптира към натоварването. Това изисква плавна игра с повторенията и работната тежест, системно трениране и планиране на тренировките. Вроденият тренинг предразполага към по-тежко трениране, по-кратки почивки и по-голям тренировъчен обем за тренировка.
Предлагам ви примерна система за покачване на мускулна маса, тонус и обем от културистичен тип. Можете да я изпълнявате в рамките на 8 до 16 седмици, след което е логично да се насочите към системи за сила и плътност на мускулатурата.
Понеделник – Тренировка А: мускулатура на бедра, праси и седалище
Вторник – Почивка
Сряда – Тренировка В: мускулатура на гърба и корема
Четвъртък – Почивка
Петък – Тренировка С: мускулатура на ръцете
Събота – Тренировка D: мускулатура на гърдите и раменете
Неделя – Почивка
Тренировка А: мускулатура на бедра, прасци и седалище
Последователност: Във вертикален ред по списъка.
Почивки между сериите: 2 до 3 минути при изолиращите, като е допустима почивка до 5 минути при тежките серии от базовите движения.
Тренировка В: мускулатура на гърба и корема
Последователност: Във вертикален ред по списъка.
Почивки между сериите: 2 до 3 минути, като е допустима почивка до 4 минути при тежките серии от базовите движения.
Тренировка С: мускулатура на ръцете, корем
Последователност: Във вертикален ред по списъка.
Почивки между сериите: 2 до 3 минути, като е допустима почивка до 4 минути при тежките серии от базовите движения.
Тренировка D: мускулатура на гърдите и раменете
Последователност: Във вертикален ред по списъка.
Почивки между сериите: 2 до 3 минути, като е допустима почивка до 4 минути при тежките серии от базовите движения.
Препоръки
Сплит системата е подходяща за начинаещи, преминали няколкоседмична подготовка с кръгови тренировки.
Изпълнявайте тренировъчната си програма по предварително разграфена система. Там е мястото да отбележите в кое движение ще увеличите тежестта и в кои тренировки по месечния календар ще увеличите общото натоварване.
Защо коментираме това? Мезоморфите често се перчат пред себе си, като надценяват способностите си, подценявайки умората. Това води до травми, особено при начинаещите, които имат слаба техника.
Техническите критерии следва да са водещо звено в тренировките ви. Воденето на тренировъчен дневник ще ви дисциплинира, понеже природно мускулестите често са най-мързеливите и недисциплинирани атлети.
Подобно на всяка система за маса, и тази изисква подкрепа с добре организиран хранителен режим.
Нужен ви е поне 5-10% калориен излишък на дневна основа, за да свръхвъзстановявате прогресивно.
Пропоръчително е да прочетете:
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
