Тренировката за гърди не е някаква сложна наука. Ако попитате някой начинаещ във фитнеса, какво да правите за гърди, той ще ви каже: Изтласкване на щанга от полулег е за горната част на гърдите, и кофички е за долната част на гръдните мускули.
Въпреки, че това е добре за начало, ако искате да наблегнете на останалите зони, това не е достатъчно. Като казвам останалите зони, имам в предвид вътрешните мускулни влакна или силната външна част. Упражнения като Флайс от хоризонтална лежанка и Кросоувър ще ви помогнат за постигане на целта ви.
За да изградите по-големи гърди чрез насочване на всичките си усилия към дадена специфична област , трябва да акцентирате върху петте зони на гръдните мускули. А именно: горна, долна, средна, вътрешна и външна части
Зона 1: Горна част на гърдите
Правете упражнения със свободни тежести на лежанка с обратен наклон. Колкото по-голям е ъгълът, толкова по-висока част от гръдните мускули атакува упражнението, но и повече се натоварва предната част на раменете. Най-добрите упражнения за тази цел са изтласкване на щанга от полулег и флайс на дъмбели от полулег.
Много културисти грешат като поставят лоста прекалено ниско върху гърдите. Основното на това упражнение е лостът да се спусне високо върху гърдите, право пред лицето и брадичката, за да се получи максимален резултат.
Легнете на лежанката и стъпете с краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напъло излишно вратните мускули. Спуснете щангата надолу до гърдите и когато ги докоснете, задръжте секунда и върнете тежестта в изходно положение с експлозивно движение.
Упражнението „флайс“ е едно от най-ефективните изолиращи упражнения за гърдите. То отлично изолира външната част на гръдния мускул и по този начин придава форма и обем. Препоръчвам Ви да присъства винаги във вашата тренировка за гърди. Изпълнението от полулег натоварва външната и горната част на гърдите.
Вземете тежестта и легнете на лежанката, след което отпуснете дъмбелите бавно надолу и настрани чрез движение по дъга, без да движите лакътните стави. След като усетите неболезнено разтягане в гърдите, върнете бавно в изxодно положение. Не допираите дъмбелите в горно положение. Упражнението наподобява „прегръщане“ на дърво.
Зона 2: Средна част на гърдите
Правете упражнения със свободни тежести на хоризонтална лежанка. Най-добрите упражнения за тази цел са пек-дек и изтласкване на дъмбели от лег.
Пек-дек
Това е версия на флайс с дъмбели на хоризонтална лежанка. Машината предлага по-голям контрол. Затварянето на пек-дек машина е изолиращо бутащо упражнение за големите гръдни мускули. Движението има важен спомагателен характер по отношение на мускулоизграждането.
Настройте машината според ръста си, изберете лека тежест и изпробвайте амплитудата на движение. Стегнете мускулите на гърба, като дръпнете рамене назад и леко надолу. Натиснете ръкохватките с лакти. Когато лактите се съберат малко по-навътре от раменете ви, задръжте за секунда, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Легнете на лежанката и стъпете с краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напъло излишно вратните мускули. Спуснете щангата надолу до гърдите и когато ги докоснете, задръжте секунда и върнете тежестта в изходно положение с експлозивно движение.
Изтласкването на дъмбели е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани, а дланите ви да сочат напред през цялото време.
Освен гърдите, в упражнението вземат второстепенно участие и други мускули – трицепсите (триглавият мишничен мускул) и предната част на раменете (делтовидният мускул). Степента на участие на тези второстепенни мускулни групи зависи от положението на тялото и от положението на лактите. Ако сте хванели по-тясно лоста ще натоварите повече трицепсите. При по висок наклон на лежанката ще натоварите повече предната част на рамото.
Дъмбелите са един добър заместител на щангите, когато търсите увеличаване размерите на гръдните мускули. Затова мястото на това упражнение е в началото на тренировката – като първо или второ упражнение .Първо правете упражненията с щанги и дъмбели и тогава – тези на машини и с тежестта на тялото. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи. Препоръчвам Ви да редувате щангите с дъмбелите(примерно една тренировка с щанги, една с дъмбели.)Взависимост от варианта, по който го изпълнявате зависи коя точно част от гърдите натоварвате.
Зона 3: Долна част на гърдите
Най-добрите упражнения за тази цел са кофички и кросоувър.
Кофичките са упражнение , използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Прави се на успоредка. Ако искаме да наблегнем на гърдите трябва да хванем успоредката по-широко и тялото трябва да е напред. Препоръчвам Ви да го включвате във вашата тренировъчна програма, независимо нивото Ви на развитие.
Техника на изпълнение
1. Хванете се за успоредката, изпънете ръце в лактите. Това е началното Ви положение.
2. Пуснете се максимално надолу.
3. След това се върнете в началното Ви положение.
Не изпъваите лактите до горе в изходна(начална)позиция, защото това води до големи травми
Старайте се да изпълнявате правилно упражнението,защато в противен случай ще натуварите друга мускулна група
Не се люлейте при изпълнението на упражнението
Движението трябва да става само в лактите и раменете
Кросоувърът е упражнение за оформяне. За да го изпълнявате ви е необходим портален скрипец. С това упражнение се оформя вече натрупаната маса в гърдите. Упражнението е изолиращо и натоварва външната и долната част на гърдите. Ако в края на движението кръстосвате ръцете или задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате и на вътрешната част на гърдите.
Застанете в подходяща позиция в средата на уреда и стъпете с единия крак леко напред, като изправите гърба. Хванете ръкохватките на еднакво ниво и от двете страни. Фиксирайте ръцете, като свиете леко лактите. Гледайки напред, придърпайте ръкохватките пред гърдите си, като в крайната фаза ги допирате или кръстосвате. Изцедете гърдите, след това бавно и контролирано върнете в изходно положение.
Зона 4: Външна част на гърдите
Най-доброто упражнение за тази цел е изтласкване на щанга от лег с широк хват.
Изтласкването на щанга от лег е най-основното и базово упражнение за цялостно изграждане на гръдния мускул. Присъства в абсолютно всяка тренировка за гърди. Използването на широк хват намалява хода на движение, което допринася за по-голямото натоварване на външната част на средната зона.
Легнете на лежанката и стъпете с краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напъло излишно вратните мускули. Спуснете щангата надолу до гърдите и когато ги докоснете, задръжте секунда и върнете тежестта в изходно положение с експлозивно движение.
Зона 5: Вътрешна част на гърдите
Най-доброто упражнение за тази цел е флайс с кабел от хоризонтална лежанка и кросоувър.
Този вариант на флайс с кабел ви позволява да кръстосате ръцете пред себе си за да увеличите обхвата на движение. Повдигнете ръкохватките дъгообразно. Дръжте лактите леко сгънати по време на изпълнение на упражнението. Оставете тежестта да издърпа ръцете ви навънка, но не разтягайте прекалено раменете. След като усетите неболезнено разтягане в гърдите, върнете бавно в изxодно положение.
Кросоувърът е упражнение за оформяне. За да го изпълнявате ви е необходим портален скрипец. С това упражнение се оформя вече натрупаната маса в гърдите. Упражнението е изолиращо и натоварва външната и долната част на гърдите. Ако в края на движението кръстосвате ръцете или задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате и на вътрешната част на гърдите.
Застанете в подходяща позиция в средата на уреда и стъпете с единия крак леко напред, като изправите гърба. Хванете ръкохватките на еднакво ниво и от двете страни. Фиксирайте ръцете, като свиете леко лактите. Гледайки напред, придърпайте ръкохватките пред гърдите си, като в крайната фаза ги допирате или кръстосвате. Изцедете гърдите, след това бавно и контролирано върнете в изходно положение.
Изградете тренировката си за гърди
Включете най-малко едно упражнение, насочено към всяка от зоните на гърдите.
Изберете две изтласквания от лежанки и ги правете в началото на тренировката си, когото имате най-много сила.
Започнете тренировката си с упражнение за изоставащата ви мускулна зона.
Добавете упражнение за вътрешната или външната зона на гърдите, за да избегнете застоя и да разнообразите.
Ако тренирате за маса правете по 8-10 повторение, а за сила по 4-6.
Примерна тренировка за маса с акцент на горната част на гърдите
Упражнение
Серии
Повторения
Изтласкване на щанга от полулег
3
8
Изтласкване на дъмбели от лег.
3
8
Кофички
3
8-10
Kросоувър или Флайс с кабел от хоризонтална лежанка
3
12
