Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък , че не ви се дават пари . Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един лост и два чифта дъмбели. Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом.
Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление.
Сега ще ви написа два варианта за тренировка у дома. Предлагам ви да ги редувате. Тренировката ще включва упражнения за цялото ви тяло, т.н. кръгова тренировка. Ако някое от упражненията не ви е ясно, натиснете върху него и ще получите подробна информация.
Вариант първи
Лицеви опори – 3 серии по 20 повторения. Ако можете да правите повече правете повече. Ако ви е трудно, сложете си ръцете на легло и се изтласквайте от него, а краката ви са на пода. Този начин е по-лесен.
Гребане с дъмбел – 3 серии по 10-12 повторения. Вземете дъмбела, подпирате се на стол или табуретка, нагласявате тялото си, така че гърбът ви да наподобява формата на дъга. Гърдите са изпъчени напред. Бавно дърпате дъмбела към хълбока, старайте се да усещате натоварването в гърба, а не в бицепса. Щом дъмбела докосне леко гърба ви, задържате за секунда и отпускате бавно тежестта отново в начална позиция.
Разтваряне на ръцете встрани – 3 серии по 10-12 повторения. Вземете дъмбелите, изправете се и отпуснете ръце надолу. Бавно започнете да разтваряте ръце встрани и нагоре, без да ги свивате в лактите. Когато ръцете ви станат успоредни на пода, задръжте засекунда и върнете бавно в изходно положение.
Разгъване на дъмбел зад глава – 2 серии по 10-12 повторения. Ако имате къде да се облегнете правете варианта с две ръце, в противен случай изпълнявайте упражнението прави с една ръка.
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 2 серии по 10-12 повторения. Вземете щангата и заемете изходно положение (стоеж) с вертикално отпуснати ръце. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални. лед пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
Клякане с щанга – 3 серии по 15-20 повторения. Започнете бавно да клякате докато бедрата ви станат успоредни на пода. След което се върнете в изходна позиция
Напади с дъмбели – 3 серии по 15-20 повторения. Вземете дъмбелите и направета крачка напред. Бавно сгънете предния крак. След като бедрото на предния крак стане успореден на пода се върнете в изходно положение.
Коремни преси – 4 серии по 25 повторения. Легнете на пода, сложете си краката върху легло.
Повдигане на краката от тилен лег – 4 серии по 25 повторения. Упражнението наподобява това на успоредката, но вие трябва да легнете на легло и си вдигате краката по същия начин.
Вариант втори
Изтласкване на дъмбели – 3 серии по 10-12 повторения. За това упражнение ще ви са необходими две табуретки(или някаква тясна пейка), на който да легнете. Легнете на табуретката и стъпете с краката здраво на пода. Спуснете дъмбелите надолу и встрани докато постигнете пълно разтягане. С експлозивно движение върнете дъмбелите в изходно положение.
Гребане с щанга – 3 серии по 10-12 повторения. Навеждате се, хващате лоста, повдигате го в изходна позиция и нагласяте тялото си в подходящ наклон. Плавно придърпвате лоста към корема. Щом лостът докосне корема Ви, задържате го за миг и връщате тежестта в изходно положение.
Изнасяне на ръцете напред с дъмбели или лост – 3 серии по 10-12 повторения. Вземете тежестта, изпънете ръцете. Бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите. Когато ръцете ви станат успоредни на пода, задръжте за секунда и върнете бавно в изходно положение.
Кик-Бек – 2 серии по 10-12 повторения. Вземете дъмбела/лите и наклонете тялото си напред. Свийте работещата ръка(ръце) така, че мишницата ви да бъде хоризонтална и допряна в тялото, а предмишницата – вертикална на пода.Разгънете ръката в лакътната става назад, без да движите мишницата. След пълно разгъване на ръката върнете плавно в изходно положение.
Концентрирано сгъване – 2 серии по 10-12 повторения. Вземете тежестта, заемете изходно положение (седеж ), подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на едноименното бедро, близо до коляното и отпуснете работещата ръка надолу. Бавно сгънете ръката, без да движите гърба или лакътя. След пълно сгъване на ръката, върнете бавно в изходно положение.
Напади с щанга – 3 серии по 15-20 повторения. Вземете щангата и направете крачка напред. Бавно сгънете предния крак. След като бедрото на предния крак стане успореден на пода се върнете в изходно положение.
Римска тяга – 3 серии по 15-20 повторения.
Коремни преси – 4 серии по 25 повторения. Легнете на пода, сложете си краката върху легло.
Повдигане на краката от тилен лег – 4 серии по 25 повторения. Упражнението наподобява това на успоредката, но вие трябва да легнете на легло и си вдигате краката по същия начин.
