Идейки и препоръки за протеинови шейкове
Всеки активен спортист в някаква степен разчита на протеиновите шейкове, а в днешното динамично ежедневие те се превръщат в удобен вариант за хранене „в крачка” и за всеки модерен човек по принцип.
В момента пазарът предлага огромно разнообразие от протеинови пудри – могат да се купят както еднокомпонентни протеини (съдържащи само един източник на белтъчини), така и многокомпонентни продукти (т.нар. протеинови матрици, съдържащи повече от един белтъчен източник).
Има протеини с добавени допълнително компоненти (като креатин, ВСАА и други аминокиселини, ензимни комплекси и други), които разширяват функционалността на съответния продукт.
Още в началото искаме да напомним, че хранителните добавки не са заместител на пълноценното и разнообразно хранене, а само допълнение към един вече изграден правилен хранителен режим. Разумно е с протеинов продукт да набавяте до около ¼ от необходимите Ви за деня белтъчини. За да постигнете наистина високи резултати, останалото си подсигурете чрез приемане на достатъчно количество качествена храна.
В какви случаи можем да използваме протеинови продукти? На практика – почти винаги, като различните продукти са различно подходящи в различните ситуации и за различните цели. В този материал ще се опитаме да Ви дадем идеи за това как можете да модифицирате един стандартен протеинов шейк, за да го направите по-ефективен в съответния момент и за конкретната Ви текуща цел.
Няма да се спираме подробно на следтренировъчните шейкове, тъй като мислим да им отделим повече време, като им посветим отделен материал. Ще разгледаме по-подробно възможностите когато използваме протеинов шейк като заместител на хранене или като последно хранене за деня (преди лягане).
Протеинов шейк като заместител на хранене
Нека опишем стандартната ситуация в случая – ежедневието Ви чисто технически и организационно не позволява да отделите време, за да консумирате нормална храна или казано с други думи – в движение сте и нямате възможност да хапнете. Вие знаете, обаче, колко важно е правилното хранене и затова прибягвате до удобството на хранителните добавки. Какво Ви е необходимо – подходящ протеинов продукт, шейкър, няколко минути и малко фантазия!
Как да изберем подходяща протеинова пудра
Като заместител на хранене са подходящи всички белтъчни източници – суроватъчен и яйчен протеин, както и казеин. Могат да се използват както продукти, съдържащи един от тези източници, така и многокомпонентни добавки (протеинови матрици). За тази ситуация казеинът има сравнително по-малка ефективност, но забележете – само ако се използва самостоятелно. Ако трябва да изберете един продукт, то най-добре е да се насочите към суроватъчен протеин или матрица. В случай, че имате възможност да употребявате повече от един продукт, то нашият категоричен съвет е да комбинирате суроватъчен протеин с казеин или матрица с казеин. По този начин ще получите шейк с перфектен аминопрофил, който ще осигури аминокиселини за организма Ви не само бързо (заради суроватъчните компоненти), но и за дълго време (заради казеина)! Можете да смесите протеините в произволно съотношение, но все пак 1:1 си остава универсално решение.
Разбира се – съблюдавайте и преценете правилно общото количество протеин в шейка, за да избегнете събирането на прекалено голямо количество белтъчини в него. Тялото все пак има възможност да усвоява ограничено количество белтъчини от едно хранене. Да, тази възможност е променлива и зависи от множество фактори (метаболизъм, физическа активност и т.н.), но все пак имайте това предвид.
И така – избрахме протеина за шейка. Какво можем да прибавим към него в шейкъра? Имаме някои ограничения – трябва да бъде нещо, което да може без проблем да се съхранява при стайна температура, да може да се разбива в шейк, да не влияе върху протеина на прах (т.е. да не го овлажнява) и разбира се (не на последно място) – да бъде източник на качествени хранителни вещества. В зависимост от Вашата конкретна цел, можете да използвате различни хранителни продукти. Ето някои идеи:
1. Овес
Овесът си остава универсална и доказала се във времето храна за всички спортисти. Изключително подходящ е за случая – съдържа въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които ще осигурят плавен поток от енергия, която организмът може да оползотвори като зареди гликогеновите енергийни депа на мускулите. В зависимост от конкретните цели на режима Ви и момента на прием на шейка, можете да използвате както овесени ядки, така и овесени трици, а можете да добавите и двете заедно в шейка, естествено. Ако целите увеличаване на калорийния прием или този шейк е предтренировъчно хранене, добавянето на подходящо количество овесени ядки е отлична идея и ще го превърне в по-качествена храна от всеки гейнър.
Ако трябва да внимавате с калориите или пък въглехидратите Ви за деня са разпределени по специфичен начин, можете да добавите само малко овесени трици. Те ще направят шейка по-плътен и засищащ. Фибрите, които се съдържат в триците, не само са неизменен компонент на едно балансирано хранене, но в случая ще направят усвояването на протеина малко по-бавно и плавно, което е подходящо и ефективно за едно междинно хранене.
2. Ядки
Kогато търсите увеличаване на калорийния прием и/или балансиране на храната, можете да помислите и за източник на мазнини в шейка. Неудобството при тях е, че е необходима допълнителна подготовка – трябва предварително да ги смелите. Усилието си струва, обаче – освен качествен източник на мазнини, ядките ще допринесат и за обогатяване на вкуса на Вашия шейк. Напомняме, че те са доста калорични, така че бъдете внимателни с количествата.
3. Овкусители
Храненето задължително трябва да бъде и удоволствие. Затова има смисъл да помислите и за допълнително овкусяване на шейка. Ясно е, че повечето продукти на пазара са овкусени и всеки може да избере предпочитан от него вкус. Има, обаче, неовкусени протеини, а също така вкусове, които удачно могат да се комбинират (ванилия например). За допълнително овкусяване Ви предлагаме:
• Канела – тя не е просто подправка за сладкиши, а има значителни здравословни ефекти за един спортуващ организъм. Бъдете внимателни с нея когато я дозирате, защото границата между приятния й вкус и неприятната горчивина е много тънка.
• Какао – имаме предвид чисто какао на прах, а не инстантна какаова напитка. Какаото е отличен вариант, съдържа известно количество качествени мазнини и фибри.
4. Подсладители
В някои случаи може да пожелаете да подсладите допълнително шейка си, особено ако ползвате неовкусен протеин. Варианти:
• Захар – не особено желателен вариант при всички случаи, но някои хора все пак могат да си го позволят (тези с особено бърз метаболизъм). Бихме Ви препоръчали да използвате малко количество кафява нерафинирана тръстикова захар. Тя има приятен екзотичен привкус, а съдържа и голямо количество минерални соли.
• Стевия – гарантирано най-доброто решение. Тази билка има редица предимства пред захарта като подсладител, затова при нужда без колебание можете да заложите на нея. Произвежда се в подходящи за целта форми (кристали, прах и разтворими таблетки), което я прави логичния избор за подслаждане на протеинов шейк.
Протеинов шейк преди лягане вечер
В този момент Вие имате нужда от източници на енергия и аминокиселини, които да се усвояват бавно, за да подсигурите ефективно протичане на анаболните и възстановителните процеси в организма за часовете на нощен сън. Най-добрият избор на протеин в такъв случай е казеинът – самостоятелно или в комбинация с протеинова матрица. Суроватъчният протеин се усвоява значително по-бързо и приемането му преди сън не е особено ефективно. Всъщност това е основната разлика спрямо шейка като заместител на хранене през деня – изборът на протеин. За да не повтаряме казаното до тук, само ще маркираме основните моменти при съставянето на шейк преди лягане:
• Добавете към него ядки (т.е. източник на мазнини) – препоръчително е освен аминокиселинен поток, да осигурите и енергия за тялото през нощта. Естествено, това трябва да бъде съобразено с общия калориен прием за деня.
• Внимавайте с въглехидратите – овесени ядки могат да добавят само онези, които имат свръхбърз метаболизъм и се стремят към увеличаване на мускулната маса. За всички останали е удачно да пропуснат овесените ядки, могат да добавят само малко овесени трици. Захарта е крайно непрепоръчителна – нямате нужда от нейната бърза енергия преди сън.
• Овкусявайте спокойно – канелата и какаото без проблеми можете да използвате по всяко време на деня, включително и преди лягане. Ако все пак се нуждаете от повече сладост, стевията остава единствения разумен вариант.
Протеиновият шейк се превръща във все по-разпространен похват за поддържане на оптимален хранителен режим. В някои случаи значението му до голяма степен определя качеството на постигнатите резултати от съответния режим. Затова обмислете приемането на протеинови шейкове в ежедневието си – има разнообразни варианти и комбинации от варианти, в зависимост от целите, към които се стремите. Шейковете Ви дават свободата да бъдете независими от времето и мястото за хранене – достатъчни са само няколко минути, за да приемете качествена храна.
Екипът на BodyTime.BG е напълно на Ваше разположение за избора на подходящ продукт специално за Вас, както и за консултации, свързани с най-ефективната му употреба.
Желаем Ви успех!
