Как да се храним здравословно

Как да се храним здравословно
xaresvami
май 8, 2017

Ограничавайте консумацията на колбаси. Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Не размразявайте месо и риба на стайна температура, а в хладилник или микровълнова фурна.Това са малка част от препоръките за здравословно хранене на населението след 18 години в България.

Съветите са разпространени от Министерство на здравеопaзването и Национален център по обществено здраве и анализи.

Избирайте пълнозърнести продукти. Консумирайте алкохолни напитки бавно, заедно с храна, препоръчват още институциите.

Ето и всички практически съвети:

Консумирайте пълноценна и разнообразна храна

Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера, отделяйте достатъчно време за хранене. Включвайте ежедневно в менюто представители на всички основни групи храни: зърнени храни или картофи; зеленчуци и плодове; мляко и млечни продукти; месо, риба, яйца, бобови храни и ядки.

Хранете се редовно, 3-5 пъти дневно. Не пропускайте закуската и вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия

Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти.
Включвайте ежедневно в менюто си хляб, други зърнени храни и/или картофи (300- 500 г дневно, количеството зависи от пола и физическата активност).

Избирайте пълнозърнести продукти – хляб, макаронени изделия, кафяв ориз, царевица, овесени ядки и др. Консумирайте картофите варени или печени, избягвайте пържените картофи и чипса. Ограничавайте консумацията на тестени храни, които са с високо съдържание на мазнини, сол и захар.

Консумирайте ежедневно над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови

Консумирайте разнообразни зеленчуци и плодове при всяко хранене. Яжте зеленчуците както сурови, така и в ястия, в сандвичи, като зеленчукови плънки и др. Заменяйте туршиите със сурови, замразени зеленчуци или несолени консервирани зеленчуци. Избирайте сурови плодове за десерт и подкрепителна закуска, включвайте ги в млечни и други видове десерти.

Ограничавайте консумацията на консервирани със захар плодове. Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезона. Използвайте по-краткотрайни, щадящи кулинарни технологии, като добавяте минимално количество мазнини, сол и захар.

Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол

Консумирайте ежедневно по една чаша кисело или прясно мляко (200 мл) и 50 грама сирене. Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслено (0.1-0.5%). Предпочитайте сирена и извара с намалено и ниско съдържание на мазнини и сол. Обезсолявайте солените саламурени сирена като ги оставяйте да престоят известно време във вода.

Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни

Консумирайте птиче месо без кожа и постни червени меса до 3 пъти седмично (100 грама/ порция ). Отстранявайте видимата мазнина от месото преди готвене. Консумирайте риба поне един – два пъти седмично (150 –200 грама/ порция). Консумирайте боб, леща или соя поне два пъти седмично (200–300 грама/порция).

Приемайте около 30 -50 грама ядки дневно. Може да консумирате 1 яйце дневно, а лица с повишен холестерол – до половин жълтък на ден.

Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските

При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла. Консумирайте постни меса и ограничавайте консумацията на колбаси. Избирайте нискомаслени мляко и млечни продукти. Ограничавайте приема на сладкарски и тестени изделия, богати на мазнини.Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини – бисквити, вафли, сухи пасти и др. Избирайте меки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25%).

Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия, избягвайте пърженето. Предпочитайте растителните мазнини пред животинските, но и тях консумирайте в умерени количества.

Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на газирани напитки, съдържащи захар

Ограничавайте подслаждането със захар на кафе, чай, мляко и др. Избягвайте употребата на безалкохолни напитки, съдържащи захар, предпочитайте вода. Избягвайте консумацията на захарни и сладкарски изделия. Избягвайте честия прием на съдържащи захар храни и напитки между отделните хранения.

Ограничете употребата на сол и консумацията на солени храни

Избирайте храни с ниско съдържание на сол. Ограничавайте консумацията на консервирани храни, колбаси, солена риба, туршии. Приготвяйте храната с малко сол, избягвайте да солите допълнително храната на масата. Вместо със сол овкусявайте храната с растителни подправки и овкусители като лимонов сок и оцет.

Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества. Съветът е да не се консумира алкохол, но ако пиете – дневният прием не трябва да надвишава умерено количество – 1 бира или 1 чаша вино, или 50 мл концентрирана алкохолна напитка. Консумирайте алкохолни напитки бавно, заедно с храна, предпочитайте нискоалкохолни напитки.

Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден

Контролирайте редовно теглото си. Ако повишите теглото си, намалете количеството на порцията храна, която обичайно консумирате. Намалете приема на високо-енергийни храни, богати на мазнини, захарните и сладкарските изделия, безалкохолните напитки, съдържащи захар. Замествайте ги с пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци. Бъдете физически активни поне 60 минути дневно ( напр. бързо ходене).

Приемайте ежедневно достатъчно вода

Пийте всеки ден поне 6-8 чаши вода (1,5- 2 литра) – това количество включва и течности като чай и др. Приемайте вода редовно през целия ден. Пийте повече вода при високи температури на околната среда и при усилена физическа дейност. Предпочитайте чешмяна или минерална вода пред безалкохолни напитки и плодови сокове, съдържащи захар или други подсладители.

Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност

Избягвайте контакт на сурови и готови за консумация храни при тяхната обработка и съхранение. Не размразявайте месо и риба на стайна температура, а в хладилник или микровълнова фурна. Топлинната обработка на животинските продукти (месо, птици, риба, яйца) трябва да е с достатъчна продължителност. Спазвайте указанията за съхраняване на храните, посочени на етикета. Не консумирайте храна извън срока на годност, отбелязан на етикета.

Източник: http://www.dnesplus.bg/

Как да се храним здравословно

Да се храним здравословно несъмнено е един от най-добрите избори, който може човек да направи през своя съзнателен живот. Да се придържате към здравословно хранене не значи непременно да се лишавате от любимите си храни, но неминуемо ще трябва да намалите консумацията на част от тях. Стремете са да се храните на често и внимавайте с големината на порциите. Препоръчително е да избягвате консумацията на полуфабрикатите, бургерите с пържени картофи, пържените и мазните храни, както и среднощното похапване.

Вместо това:
– Помислете за храната, която консумирате и си съставете здравословно разнообразно меню. Не се хранете продължително време с еднообразна и зле балансирана храна.
– Изменете пропорциите на храната в полза на рибата, пилешкото месо, плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Намалете до минимум приема на пържени, сладки и пикантни ястия.
– Не консумирайте колбаси, пушени, пикантни, пържени и мазни храни. Сведете до минимум потреблението на рафинирана захар и газираните напитки
– Порциите с месо е препоръчително да бъдат малки и не по-големи от 90-100 грама. В здравословното хранене се препоръчва да се консумира пилешко месо, вместо свинско и телешко.
– Храната ви трябва да бъде сготвена по възможно най-полезния начин а именно, като се задушава или пече с минимално количество мазнина и сол. Стремете се да консумирате своята храна максимално близо до естественото и състояние, разбира се само когато това е възможно.
– За да овкусите вашата салата, вместо майонеза и олио, използвайте зехтин или царевично олио. Не консумирайте повече от две супени лъжици мазнина на ден.
– Препоръчва се да замените традиционния пшеничен хляб с пълнозърнест или ръжен такъв
– В здравословното хранене няма място за алкохол и газирани напитки, така че забравете за тяхната консумация.

Водете активен начин на живот. Спортувайте активно

Човешкото тяло е създадено да се движи. Бъдете активни във всеки един възможен момент от вашия живот, когато това е възможно. Ходете пеша, разхождайте се в парка, карайте колело, танцувайте и бъдете щастливи. Спортувайте и нека спорта и физическата активност станат част от вашия ритъм на живот.

Как да се храним здравословно

0.00 / 5

5

1 / 5

2 / 5

3 / 5

4 / 5

5 / 5

0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

tweet

Здравословното хранене включва консумирането на естествена и многообразна храна, която ни предоставя нужните витамини и минерални соли, за да подържаме организма си здрав и енергичен. Едно от преимуществата на правилното хранене е, че няма нужда да приемате хранителни добавки, за да подсилите организма си. Всички необходими съставки се приемат с храната. Важно е да подбирате ястията си сутрин и вечер. През късните часове е най-добре да се яде лека храна, и то в значително по-малки количества, отколкото през деня.

Трябва да се храните най-малко по три пъти на ден. Ако спортувате или водите активен начин на живот, организма ви се нуждае и от междинни закуски. Важно е във всяко хранене да има някакъв източник на белтъчини. Например яйца, мляко, месо. Ако обичате плодове бихте могли да ги прибавите към закуската. За да се изкушите от бързи и вредни храни, винаги носете със себе си малка здравословна закуска, която да ви засити, докато можете да отделите време за същинското хранен. Заменете печените ядки със сурови. Пиенето на кафе не е от най-полезните неще, така че е по-добре вместо него да си правите зелен или билков чай. Не се ограничавайте откъм есенциални мазнини в храненията си – зехтинът и рибата имат в състава си ценни мастни киселини. Водата също е важна за вашия организъм, така че консумирайте минимум 2 литра на ден, а ако спортувате, даже и повече.

Здравословното хранене набавя на организма витамин А, C, тези от В групата и още много други. Естествени източници на витамин А са морковите, тъмнозелените и жълти зеленчуци, яйцата, млякото, млечните продукти. Маята, сиренето, листните зелени зеленчуци и рибата пък са богати на витамин В2, известен още под името рибофлавин. Витамин В6 се съдържа в соята, пъпеша, зелето, овеса и други. Всеки ден трябва да консумирате полезни продукти, които подобряват вашето здраве и могат да удължат живота ви. Относно протеините, по данни на диетолозите, в телешкото и говеждото се съдържат в най-големи количества. За по-голяма абсорбация на калция в червата и подсилване на костите се препоръчва консумацията на несмилаемия въглехидрат инулин. Той се съдържа в лука, чесъна, бананите, аспержите и пшеничния зародиш. Трябва да знаете, че калцият и калият играят важна роля за нормалния растеж. Желязото пък е от съществено значение за производството на хемоглобин и миоглобин.

Ако все пак не успеете да се ограничите от някои вредни храни, им се насладете, но в умерени количества. Помнете, че здравословното хранене трябва да ви е приятно и забавно. Не е нужно да стоите гладни, под непрекъснато напрежение. Така организма се стресира и със сигурност няма да се чувствате комфортно. Внимавайте с какво се храните. Например, когато сте в ресторант сложете на салата си зехтин вместо олио или си поръчайте риба на скара вместо пържена.

Причини, които могат да възпрепятстват здравословното хранене в повечето случаи са липса на време и напрегнат начин на живот, некачествени продукти на пазара или пък недостиг на пари. Вероятно ще се сблъскате и с четирите, та дори и с други препятствия, но не бива да се отказвате. Здравословното хранене не е краткотрайна диета, мода, разделно хранене или непременно консумиране на малко храна. То е ежедневие и съответно начин на живот.