Ако искате да свалите няколко килограма, но досега не сте били във фитнес център, погледнете тази програма. Програмата е подходяща за дами без фитнес опит. Най-голяма полза ще донесе в първите шест до осем седмици тренировки, след което е добре да се замени с нова, по-богата на упражнения програма. Почивайте една до две минути между упражненията и серийте и две до три минути между различните кардио серии.
Първи ден – кардио вариант 1
Втори ден – горна част (гръб, гърди, рамо, трицепс, бицепс), кардио
Трети ден – кардио вариант 2
Четвърти ден – долна част (крака)
Пети ден – кардио вариант 1
Шести ден – почивка
Седми ден – почивка
ПРОГРАМА ПЪРВИ ДЕН Кардио вариант 1
20 минути велоeргометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
Коремни преси – 3 серии по 20-30 повторения
Повдигане на краката – 3 серии до отказ
ПРОГРАМА ВТОРИ ДЕН Горна част
5-10 минути велоeргометър за загрявка
Пулдаун отзад с широк хват или Придърпване на долен скрипец – 3 серии по 12 повторения
Изтласкване на лост от лег или Флайс от полулег – 3 серии по 12 повторения
Разтваряне на ръцете встрани или Изнасяне на ръцете напред – 3 серии по 12 повторения
Разгъване на дъмбел зад глава или Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 12-15 повторения
Бецепсово сгъване на щанга от стоеж или Концентрирано сгъване – 3 серии по 12-15 повторения
20 минути велоeргометър
ПРОГРАМА ТРЕТИ ДЕН Кардио вариант 2
10 минути велоeргометърс целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
10 минути степер с целеви пулс 70% от маскималния допустим за възрастта
10 минути кростренажор с целеви пулс 60% от максималния допустим за възрастта
10 минути велоeргометърс целеви пулс 70% от маскималния допустим за възрастта
Коремни преси – 3 серии по 20-30 повторения
Повдигане на краката – 3 серии до отказ
ПРОГРАМА ЧЕТВЪРТИ ДЕН Долна част
5-10 минути велоeргометър за загрявка
Лег преса – 3 серии по 20-30 повторения
Напади – 3 серии по 15 повторения на всеки крак
Бедрено сгъване – 3 серии по 25-30 повторения
Бедрено разгъване – 3 серии по 15-20 повторения
Хиперекстензии – 3 серии по 15-20 повторения
20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
ПРОГРАМА ПЕТИ ДЕН Кардио вариант 1
20 минути велоeргометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
Коремни преси – 3 серии по 20-30 повторения
Повдигане на краката – 3 серии до отказ
