Тази примерна тренировка с еспандери е полезна за развиване на вашата сила, а другият й голям плюс е, че можете да я изпълнявате навсякъде, дори на терасата. Натоварването може да се дозира според индивидуалните възможности на трениращия, като се съобразяват броя на шнуровете или металните пружини, зависи с какви експандери работите.Упражненията с експандери могат да се съчетаят с упражнения с дъмбели, просто трябва да обмислите различни варианти.Помнете, че дишането е важно, както при всяка тренировка. Упражнения:1. И. п. – стоеж, краката са разтворени на ширина на раменния пояс, експандера дръжте с изпънати ръце над главата, дланите – обърнати навътре или навън; разтворете ръцете през встрани, докато пружините опрат гърдите, лактите са леко сгънати, дишането е равномерно, без задържане.3 серии по 12 повторения 2. И. п. – стоеж с експандер пред тялото в отпуснати ръце; разтеглете го с дясната ръка напред и нагореПовторете упражнението 12 пъти, а след това сменете ръцете 3. И. п. – с двата крака застъпете едната дръжка на експандера: сгъване и разгъване на ръката. 3 серии по 12 повторения с всяка ръка Това упражнение може да се изпълнява с два експандера едновременно за двете ръце.
4. И. п. – седеж на пода, експандерът е през стъпалата на краката, държите двете ръкохватки. Разтягайте експандера до талията (гребане). 3 серии по 12 повторения5. И. п. – тилен лег, единият край на експандера е прикрепен за стъпалото на левия крак, другият е хванат с лявата ръка, която притискате към пода. Сгъвайте и разгъвайте крака.Повтаряте упражнението до отказ.Сменяте краката.Упражнението може да се изпълнява с два експандера, но е значително по-трудно.6. И. п. – стоеж с експандер зад гърба, лявата ръка е обтегната долу, дясната — свита горе: разгъване и сгъване на дясната ръка. Повторете упражнението 12 пъти – Overhead Extension с Експандери – Triceps Сменете положението на ръцете 7. И. п.- стоеж, краката са събрани и са застъпили едната ръкохватка. Теглете с две ръце нагоре до нивото на брадичката. 2 серии по 12 повторения8. И. п. – стоеж, ръцете напред държат експандера. Разтваряйте обтегнатите ръце в хоризонтална посока.2 серии по 12 повторения Още няколко упражнения за различни мускулни групи: Мускулна група: Latissimus Dorsi (Широк гръбен мускул); Мускулна група : Triceps brachii (Трицепс); Мускулна група: Quadriceps femoris (Четириглав бедрен мускул)
< Предишна
Следваща >
