Техника и изпълнение на упражнения за гръб на машини
Предлагаме ви изолирана тренировка за гръб на машини, която е подходяща за дами с по-малък стаж в залата, които тепърва учат техниките на упражненията и развиват своята мускулна координация по отношение на тренировките. Може също така да се комбинират със свободни тежести и показаните по-долу се изпълняват последни като оформящи.
Придърпване на вертикален скрипец пред врат от седнало положение
Важно е преди да започнете самото изпълнение на упражнението да нагласите ограничителя за крака така, че да ви фиксира и застопори бедрата ви. Изнасяте гърба леко назад, но трябва да бъде същевременно изправен и контролирани движения придърпвате към горната част на гърдите като издишате и после пускате бавно нагоре и поемате въздух.
Има много вариации за изпълнение с по-тесен и по-широк хват, с подхват и надхват ( в зависимост от това на къде завъртате китките) с различни приставки – по тесни и широки, според зависимост кои мускули на гърба натоварвате и също така при завъртане на китките към вас активно участва и бицепса. Възможно е и изпълнение с комбинация от два вида хват в една тренировка. Препоръчваме захвата да е по-голям от ширината на раменете и дори да се стремите към максималния възможен за вас, както и при придърпването да използвате експлозивна сила, а при пускането да става много бавно.
Изпълнява в 3-4 или 5 серии с 8-12 повторения в зависимост от стажа и целите
Придърпване на хоризонтален скрипец
Закачете тясна приставка на хоризонталния скрипец, така че китките ви трябва да са на не повече от педя разстояние. Преди да започнете изпълнението на упражнението, според индивидуалната ви височина, седнете на долния скрипец, така че колената ви трябва да са леко присвити. Стъпете здраво на степенките и изправете гърба. Придърпвайте на скрипеца на нивото на корема.
Важно е в негативната част на движението (отпускането) да правите екстензия (разтягане) заедно с тежестта напред, като кръста ви трябва да бъде изправен без да прави дъга и извиване. После издърпайте тежестта докрай, така че рамената да се изнесат съвсем леко назад и приставката на скрипеца почти или да докосне корема ви.
Поемането на въздух става при отпускането напред, а издишането след като започнете да придърпвате към вас. Освен долната част на гърба и широките гръбни мускули, упражнението натоварва и задно рамо и трапец, но всичко зависи от спецификата на ширината на хвата и приставката, която слагате.
Изпълнява в 3-4 серии с 8-12 повторения в зависимост от стажа и целите
Издърпване на кабели надолу с прави ръце от стоеж
Застанете от едната страна на кросоувъра или скрипеца за трицепс. Вземете права приставка и я хванете горе долу на ширината на раменете. Дръжте краката си прибрани един до друг. Изнесете дупето назад, а гърба и ръцете леко напред.
Тялото ви трябва да бъде стегнато по време на цялото движение. Пускайте нагоре до нивото на очите и поемайте въздух в тази част от упражнението и сваляйте надолу като издишате бавно и контролирано докато лоста не докосне вашите бедра.
Изпълнява в 3 серии с 10-15 повторения в зависимост от стажа и целите
Автори: Симона Кирилова Николай Йорданов
