Щангисткото изхвърляне е едно от тези упражнения, които изключително рядко можете да видите в комерсиалните зали.
Не само защото подът не позволява, а в много случаи липсва и нужното пространство, но и защото при изхвърляне в такава зала непременно ще се намерят няколко фитнес ентусиаста, които ще се доближат внимателно към вас, както биха го направили към всеки луд, и биха задали дежурния въпрос: „За кой мускул е това упражнение?“ И, най-вероятно, тяхното максимално постижение на мъртва тяга ще е по-малко от вашето на изхвърлянето.
Сред всички треньори, излезли от рамките на стандартното фитнес трениране „искам да сваля 10кг/искам да кача 5 санта на ръката“ и занимаващи се с атлети от различни спортни дисциплини, щангисткото изхвърляне е упражнението, което поставят на върха над всички останали упражнения.
Останалите или слагат щангисткото обръщане преди изхвърлянето, или короноват двете движения заедно като най-добрите.
Ето и някои от причините за това – атлетът се научава:
да бъде възможно по-експлозивен, т.е. да успява да активира възможно най-голям брой мускулни единици и то възможно най-скоростно;
да прилага сила чрез своите мускули в точно определената последователност;
да поема по-ефективно сила от друго движещо се тяло;
да упражнява по-добър контрол върху движещо се в пространството тяло;
да бъде по-експлозивен при тройната екстензия глезени-коляно-таз, която е основна в много спортове, изискващи скачане;
да преминава по-ефективно от ексцентричната в концентричната фаза на движението.
Рядко можете да намерите спорт, който да не предявява повечето, ако не и всички, от горните изисквания. А те далеч не покриват това, което ни дава щангисткото изхвърляне.
Освен тях то е изключително натоварващо цялото тяло базово дърпащо упражнение. Ще ви помогне да станете по-бързи, силни, експлозивни, гъвкави, координирани… по-фукционални, ако щете.
Дори кросфитърите, които претендират да тренират всичките 10 качества на атлета, казват, че има едно упражнение, с което се оттренират и 10-те качества: щангисткото изхвърляне.
Пък и нарастващата популярност и завръщането на това упражнение по залите дължим в немалка степен на кросфита.
Противопоказания
Упражнението не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в раменете, раменния пояс, гръбначния стълб, таза, коленете или глезените. Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
Изхвърлянето натоварва гръбнака по-слабо от обръщането, но въпреки това изисква изрична препоръка и контрол при хора с дискови хернии.
При наличие на болка въпреки технично правилното изпълнение упражнението следва незабавно да бъде прекратено.
Участващи мускули
Динамисти
Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper)
Синергисти
Солеуси (Soleus)
Прасци (Gastrocnemius)
Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Тазобедрени флексори (Iliopsoas)
Tазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae)
Рамене, средни и задни глави (Deltoid, lateral & anterior)
Супраспинатус (Supraspinatus);
Mалки гръбни мускули (Infraspinatus, Teres minor)
Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius, middle & lower)
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
Сератуси (Serratus Anterior)
Статисти и динамични стабилизатори
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Триглави мишнични мускули, Трицепси (Triceps brachii)
Варианти
Според началната позиция на щангата
От пода – движението започва с щангата на пода.
От блокове – щангата е поставена на блокове.
От „hang“ позиция – щангата лежи върху бедрата на атлета.
Според подклека при поемане на щангата
С пълен клек (full) – олимпийският вариант на движението, използван от щангистите и позволяващ да бъдат вдигани максимални тежести.
С подклек (power) – с приклякане, при което ъгълът между бедрото и подбедрицата не става по-малък от 90 градуса.
Мускулно (muscle) – както заглавието подсказва, този вариант се извършва само на мускули, т.е. без приклякане.
С разножка – поемането на щангата става с щангистка разножка. По-рядко срещан вариант в днешно време.
Според използвания уред
С щанга – основният вариант на движението.
С дъмбели/пудовки – вариант, позволяващ по-лесното изпълнение на упражнението от новаци, особено при вариантите с една ръка.
Според броя на ръцете
С две ръце – основният вариант на движението.
С една ръка – използван предимно от любителите на тренирането с пудовки (гиревой спорт) и често от новаците при заучаване на движението.
Според вида на хвата
В надхват (прониран) – хват, използван при по-леки килограми на щангата.
С щангистки хват/ключ (hookgrip) – хват, който се използва предимно при опитите с ниски повторения и максимални тежести.
Според ширината на хвата
С широк хват – основен вариант.
Със среден или тесен хват – по-рядко използван вариант, предимно от новаци с недостатъчна мобилност.
Начин на изпълнение
Начин на изпълнение на щангистско изхвърляне с щанга, две ръце и подклек от пода
Подготовка
Застанете до щангата с разкрач, малко по-тесен от ширината на раменете, така че тя да докосва подбедриците ви, и разтворете пръстите на краката леко встрани.
Клекнете надолу и хванете щангата с широк надхват.
Изпъчете гърдите, изправете гърба и извийте таза назад в задна тазова ротация.
Уверете се, че коленете са над стъпалата, а самите стъпала са в контакт с цялата си площ с пода.
Изнесете раменете над или малко пред лоста, като ръцете са изпънати, а лактите са по протежение на лоста.
Изпълнение
Поемете въздух и стегнете корема.
Започнете движението нагоре с разгъване в коленете, като държите таза назад, а раменете остават пред лоста.
До достигане на лоста на нивото на коленете дръжте гърба изправен и без да променяте ъгъла му спрямо пода.
След като лостът премине над коленете, рязко повдигнете раменете нагоре, стремейки се лостът да остане максимално близко до тялото ви.
При достигането му до горната част на бедрата разгънете максимално рязко тялото, скачайки нагоре.
Повдигнете раменете към ушите си (сякаш правите повдигане за трапец) и продължете да дърпате движещия се нагоре лост с изнасяне на лактите настрани, като се стремите те да останат по-дълго време над него.
Преминете агресивно под лоста, приклякайки.
Поемете лоста над вас с напълно разгънати ръце.
Веднага щом сте хванали лоста над вас, в позиция на частичен клек се изправете нагоре.
Хвърлете щангата на пода и повторете необходимия брой пъти, ако имате повече повторения в серията.
Коментари и препоръки
Ако не можете да хвърляте щангата във вашата зала, спускайте я внимателно и контролирано надолу не само заради забраната от хвърляне, но най-вече заради повишения риск от контузии. За целта сгънете леко коленете и като не забравяте да държите гърба изпънат, свалете щангата до бедрата, а оттам и на пода, ако изпълнявате движението от пода.
Основната грешка, която почти всеки прави при заучаването на движението, е прекалено ранното сгъване в лактите. Дръжте ръцете прави, докато не дойде моментът, в който трябва да продължите движението, сгъвайки лактите.
Често може да ви се наложи да довършите движението с малко бутане нагоре. Това не е проблем, стига да не сте на състезание по вдигане на тежести, но все пак се стремете да го избягвате.
Тръгвайте от пода контролирано, а не с рязко дърпане.
Експлозивното подскачане е нагоре, не назад!
Добрите треньори казват, че е по-лесно да научиш добрата техника отначало, отколкото да оправяш грешки впоследствие. Затова не бързайте с движението, като при заучаването му може да използвате и някоя от прогресиите, с които много от новаците започват.
Друг добър съвет е да придобиете необходимата за движението гъвкавост преди да започнете изучаването му.
Цялото движение се изпълнява скоростно и координирано като едно цяло и непрекъснато движение.
Движението, освен даващо много, изисква и доста добро ниво на техниката. Има няколко школи, които го преподават със своите си особености, както и хиляди книги, клипове и статии по тематиката. Въпреки това основната препоръка за него е да го заучите при квалифициран треньор. Ако имате такава възможност – възползвайте се.
Приложимост
Приложение при тренировки за фитнес и кондиция
Любителите на фитнес тренировките, които нямат високи амбиции, а просто тренират за кондиция, могат и да не използват упражнението в програмите си.
При желание и възможност то може да бъде заучено и вмъкнато в тренировъчната схема.
Приложение при силови и силови-кондиционни
Щангисткото изхвърляне (или някой негов вариант) трябва да присъства във всяка добре структурирана силова и силово-кондиционна програма. То не напразно се води най-доброто упражнение за атлетите от всякакви спортни дисциплини.
Приложение при фитнес-културизъм
В миналото бодибилдърите са тренирали в една зала с гимнастици, силови трибойци и щангисти. Затова в много програми от миналото можете да срещнете изхвърлянето или обръщането.
Днес нещата са се отклонили почти изцяло от едновремешната идея на културизма, затова днешните бодибилдери са „забравили“ упражнението и не го използват повече, макар тук-там да се среща в културистични програми, правени от треньори на всякакви атлети, а не само бодибилдъри.
При желание може да бъде включено от трениращите фитнес и бодибилдинг в тренировъчната им схема, но те трябва да подходят с особено внимание към него. Би могло да намери място както в периода за релеф, така и в основния такъв.
Приложение при кросфит
Именно кросфитът възроди упражнението в днешни дни. Много комплекси използват някои от вариантите на изхвърлянето – Изабел, Джоши и Ранди от бенчмарк момичетата и героите, както и много други куплети, триплети, хибриди и чипъри.
Отделно изхвърлянето и прозиводните му се срещат и в типично силовите сингъл дни (с акцент на едното движение).
Снимка: JamJammy (CC)
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
