Болки в рамото – Фитнес

В: „Аз съм на 28 години и ми казаха, че имам реактивни дихателни пътища, дължащи се на контузия по време на работа преди 4 години. Казаха ми, че никога няма да работя отново. От 80 станах 115 кг основно заради обездвижването ми и заради това, че си стоя затворен вкъщи. В момента тежа 93 кг и отново работя. Все още имам проблеми, но ги лекувам с естествени билки. Започнах да тренирам отново преди пет месеца. Максимумът ми на лег преди беше 105 кг, а на полулег – 75 кг. Сега максимумът ми на лег е 125 кг, а на полулег – 115 кг. Отчитам сериозно увеличение на тежестите които вдигам, при всякакви движения. Тренирам вкъщи, тъй като живея в селска местност, където няма зали или персонални треньори. Преди две седмици започнах да усещам болка в дясното рамо. На моменти ме изгаря, но не е постоянна. Когато правя лег, тя изчезва за ден-два, но ако правя повдигане за странично рамо ме боли в продължение на около четири дни. Направо се вбесявам, че точно започнах да се пооправям и да се чувствам добре, и ми се появи контузия в рамото , която пак ме връща назад. Можеш ли да ми дадеш някакъв съвет как да се възстановя от тази травма в рамото?“О: „Напълно разбирам негодуванието ти, защото и аз самият съм преживявал много травми в бодибилдинг кариерата си. Както сам спомена, нараняванията стават точно в моментите, когато всичко върви чудесно. В твоя случай мисля, че бързото повишаване на силата ти може да е допринесло за проблемите с рамото. Според статистиката, която си ми дал, максимумът ти на лег се е увеличил с 20 кг за пет месеца, а на полулег – дори по-фрапантно – с невероятните 40 кг. Не съм лекар, но предполагам, че си разтегнал мускулите на рамото си. И аз направих същото миналата година, когато се опитах да ускоря процеса на възстановяване след операция на сухожилията на бицепса ми. Налагах си да правя основните упражнения за гърди и рамо с все  по-големи тежести.След около два месеца много тежки тренировки започнах да чувствам болка в лявото рамо. Но тъй като болката не беше много ожесточена, я игнорирах и продължих да тренирам възможно най-тежко. В крайна сметка, когато болката продължи да се задълбочава, реших да си дам една седмица почивка, за да оставя рамото ми да зарасне.С разочарование установих, че когато се върнах след седмица в залата, рамото ми не само че не се беше оправило, ами се беше влошило. Тогава разбрах, че ми трябва помощ. Само с почивка проблемът нямаше да се реши. Консултирах се с моя киропрактор (човек, който лекува чрез манипулации по гръбначния стълб и ставите) и с лекар по спортна медицина, които ми показаха няколко упражнения, които да възстановят и заздравят разтегнатите мускули. Същевременно напълно избягвах всякакви движения, които натоварваха контузеното ми рамо. Направих всичко възможно да тренирам съседните мускулни групи, но неизбежно изгубих размер и сила по време на двата месеца, в които се възстановявах.Първото упражнение се изпълнява на скотов стол. Взимах дъмбел в едната си ръка и сядах настрани на скотовия стол, така че лакътят ми да е в най-горната част на облегалката, а ръката ми да е разположена все едно ще разтягам бицепса си – с предмишница, перпендикулярна на пода. Държейки ръката си в правилната позиция, бавно спусках дъмбела надолу и след това го вдигах нагоре под ъгъл от 90°. Използвах сравнително малка тежест и правех три серии по 12-15 повторения.За следващото упражнение лежах странично на лежанка и държах в свободната си ръка дъмбел. Държейки дъмбела право напред с ръка, свита в лакътя и горната част на ръката ми опряна в тялото ми, местех дъмбела надолу към лежанката и после нагоре, за да направя движението с пълна амплитуда. Трикът е да държиш горната част на ръката стабилна; единствената част от ръката ми, която се мърдаше, беше предмишницата.Тези две упражнения изолират разтегнатите мускули на рамото, елиминирайки участието на делтоидеусите и страничните мускули в движението. Повечето проблеми като твоя се появяват, защото има дисбаланс между тези мускули, които дърпат рамото ти назад, и силните мускули на гърдите и предните делтоидеуси, които го дърпат напред. Ако този дисбаланс се окаже продължителен, е само въпрос на време малките мускулчета около рамото да се разтегнат.Избягвайки упражненията, които подсилват разтягането на раменните мускули , и фокусирайки се върху изграждането на тяхната сила, можеш в крайна сметка да елиминираш проблема.По-голямата част от този вид травми не изискват хирургическа намеса и могат да се възстановят чрез рехабилитиращи упражнения.Когато възстановявах рамото си, не можех да правя лег с щанга, нито пък полулег или войнишки преси. Все пак можех да правя някои от тези упражнения с дъмбели или на машина. Въпреки това трябваше да започна полека и в началото да използвам малка амплитуда на движението.Отне ми три месеца, за да започна да правя някои от пресите, които преди изобщо не можех да правя заради болката, и може би около шест месеца преди да мога спокойно да правя всички упражнения. Травмата не отшумя лесно. Трябва да си достатъчно дисциплиниран, за да избягваш всички упражнения, които влошават състоянието ти, в противен случай може да ти отнеме много повече време да възстановиш рамото си.Едно от нещата при теб, което мисля, че може би е допринесло за травмата ти, е броят на максимумите на лег и полулег, към които се стремиш. Ако през цялото време тренираш много тежко и правиш малко повторения или винаги се пробваш, за да видиш какъв максимум би могъл да постигнеш, рискуваш да разпънеш връзките си и ставите, вместо самите мускули. За в бъдеще трябва да се придържаш към съпротивление, което ти позволява да правиш минимум шест повторения, за да избягваш повтарянето на същата травма.Знам, че за теб това е връщане назад, особено след големите промени, които си направил с физиката си напоследък. Помни, че етиката ти в тренировките и храненето ти е помогнала да промениш тялото си до такава степен. Когато си в този период на рехабилитация, продължавай да се храниш правилно и да тренираш усилено. Накрая ще преодолееш травмата и ще изглеждаш дори по-добре, ако се поддържаш в този възстановителен за рамото ти период. Консултирай се с много добър лекар по спортна медицина скоро, за да възвърнеш нормалното си състояние колкото се може по-бързо.“Джон Хансън – Mr.Natural Olympia, Iron man

За да е по-лесно ориентирането в тези въпроси, накратко ще опишем какво представлява рамото. Състои се от три кости: ключица /клавикула/, лопатка /скапула/ и раменна кост /хумерус/. Трите кости образуват две стави, осигуряващи движението на рамото. Едната става, която се нарича акромиоклавикуларна, се образува между част от лопатката и ключицата, а главната става на рамото се образува между лопатката и раменната кост. В нея се съчленяват главата на раменната кост и ямката на лопатката. Лопатъчната ямка е плитка и точно затова движенията в рамото са разнообразни-напред, назад, кръгови. Ставата е обвита в ставна капсула, представляваща мекотъканна структура.Отвътре капсулата е по-тънка и нежна.Костите на рамото се придържат от мускули, сухожилия и връзки. Цялата ставна капсула е вложена в така наречения “ротаторен маншон”, който е съставен от сухожилните части на четири мускула, поддържащи главата на раменната кост в ямката на лопатката и осигуряват движение и сила на ставата. ”Бурсите” са две много фини торбовидни структури, които обезпечават синхрона между кости, мускули и сухожилия. Те предпазват ротаторния маншон от намиращата се над него костна арка.И така, от какво може да боли  рамото?На първо място трябва да се помисли за  натъртвания  при удар или сблъсък в твърд предмет. Често човек се удря в нещо, не обръща внимание в момента, а после болката се появява. Този тип болки не са силни, те скоро отминават, но бихте могли да си помогнете с обезболяващи локални средства. В тези случаи по-неприятни са хематомите, ако ударът е бил по-силен.Рамото е предразположено и към много травматични увреждания, тъй като главата на раменната кост е по-голяма от ямката на лопатката, която я придържа. Често травмите предизвикват разкъсване или преразтягане на меките тъкани. Болките са силни, рамото изтръпва. Самата травма може да причини възпаляване на бурсите /околоставните торбички /, а също така на мускулите и сухожилията. В резултат на травми рамото боли различно-остро, пробождащо, тъпа, но постоянна болка. Често се получават оттоци, намалява способността за движение или то е ограничено. Може да се промени сетивността, да се усеща парене в раменната област. Възможно е и обратното явление – болното рамо води до изстиване на целия крайник, което означава увреждане на вените или артериите му. Тогава често се забелязва и посиняване на съответната ръка. Деформиране на рамото се получава при фрактури или скъсване на връзки.Сложен е проблемът с така наречената нестабилност на рамото. Това е състояние, което е тясно свързано с изкълчването на рамото. Тук връзката е двупосочна – нестабилно рамо може да се появи като следствие от изкълчване, а може то да е предпоставка за чести изкълчвания. Нестабилно рамо се получава, когато раменната кост до известна степен излезе от ямката на лопатката или поне у потърпевшия има подобно усещане. Знае се, че костите на рамото не са прикрепени една към друга и ако мускулите и връзките са разтеглени или отслабнали, се появяват предпоставки за нестабилност. При спортисти често се среща това явление, за което причина са често повтарящи се движения или травми, резултат от некачествено загряване или недобра техника на изпълнение при някои видове упражнения.Ако е налице изкълчване на рамото, болките са силни, често обхващат не само раменната област, а и цялата ръка. Появява се и отток. Не е желателно да се търси некомпетентна намеса на така наречените “правачи”, няма да помогнат и налагания с хляб, с разни измислени цярове. Трябва да се търси медицинска помощ и то възможно най- бързо. Като първа помощ може да се обездвижи рамото и да се приложи студен компрес, но никога не правете опит за наместване на ставите. Вредите могат да са непоправими.Големи са болките и при навяхване на рамото, което представлява силно разтягане или напълно прекъсване на връзките (лигаментите), които свързват костите на рамото. Навяхването на стави има три степени. Трябва да се знае, че всяко навяхване (особено при по-тежките степени) може е съпроводено от счупване на някоя от костите в състава на рамото . Редно е да се направи рентгенова снимка в такъв случай. Отново повтаряме, не оказвайте некомпетентна намеса.   Фрактурите също са причина за много силна болка. Знаете, че са два основни вида- закрита /без нарушаване целостта на кожата/ и открита /с нарушаване целостта на кожата/. Симптомите са остра болка, подуване в рамото, трудно или невъзможно движение. В тези случаи има и опасност от изпадане в шок поради силната болка. Ако фрактурата е закрита, има риск при намеса от неквалифициран медицински персонал, закритото счупване да се превърне в открито. Засегнатата ръка не бива да се движи. Добре е да се обездвижат рамото  и ръката с триъгълни кърпи. И по най-бързия начин викайте лекар. Ако фрактурата е открита, пазете от замърсяване.Едни от най- неприятните болки в рамото са свързани със заболяванията Цервикален /шиен/ радикулит    (радикулитът е възпаление на коренчетата на периферните нерви, излизащи от гръбначния стълб) и Брахиален /раменен/ плексит (плексит е възпаление на нервното сплетение (плексус), което се образува от няколко периферни нерва и съответства на един крайник). Симптомите са болки в главата, шията, рамото и ръката. Мускулният тонус е намален, налице е мускулна слабост, хипотрофия /намаление/ на раменната мускулатура и ръката, нарушаване координацията на движенията в рамото и ръката, по-рядко на китката и пръстите. Може да се вдигне и температура, да намалее сетивността за допир. Болките са силни и се налага спешно да бъде потърсена медицинска помощ. При спортуващите принципът “да тренираш на инат” е много неправилен в този случай, защото причина за тези заболявания е възпаление на шийните коренчета и всяко допълнително натоварване влошава положението.Най-често до подобни заболявания се стига при простуда, но е възможно те да са последица от травматизъм, тежко физическо  натоварване.Понякога употребата на стероиди от трениращи води до периартрит на раменната става, което по същество е заболяване на меките тъкани около нея. Стероидите стимулират растежа на мускулите, но слабо въздействат върху сухожилията и така се получава несъответствие между увеличените възможности на мускулите и тези на сухожилията. Когато се работи с големи тежести, може да се получи пренатоварване на меките тъкани около ставите. Най-често се засягат сухожилията на надбодилния  мускул /supraspinatus/ на лопатката,  на дългата глава на двуглавия мускул, както и на големия гръден мускул. За да не се получават подобни  явления, най-добре е да не се използват стероиди.Трениращите трябва да имат предвид, че упражнения като вдигане щанги от лег, гребане с дъмбел, изтласкване от лег с тесен хват, читингово изпълнение на сгъване за бицепс с щанга от стоеж, флайс, всички упражнения за делтоидите могат да доведат до травмиране на рамо, ако се изпълняват с неправилна техника или се надхвърлят възможностите при избора на тежести. Загряването също трябва да бъде качествено, за да се осигури безопасност при изпълнението на упражненията.Помнете, че раменете са деликатна част от човешкото тяло. При  болки, подувания, ограничаване на възможностите за движение е по-добре да се потърси веднага лекарска помощ, отколкото да се лекуват после утежнения от различно естество.