Спортът доставя удоволствие и е важен за здравето. Защо трябва да внимаваме какво ядем, когато спортуваме. Разнообразната и бедната на мазнини храна подпомага да постигнем отлични резултати.
Хранене преди спорт – богати на въглехидрати, но бедни на мазнини храни.
Когато се движим, мускулите се нуждаят от енергия. Колкото по-здрави искаме да са те, толкова повече енергия трябва да им доставяме. Най-важният енергиен източник са въглехидратите. Доставят ги житните продукти (хляб, макарони, ориз), картофите, бобовите култури и плодовете. При обмяната на веществата те се превръщат в глюкоза, която се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген. От тези резерви организмът черпи при спортни занимания. После енергията, необходима на мускулите, превръща гликогена отново в глюкоза.
Гликогеновите запаси стигат при интензивно спортно натоварване за около 90 мин. Ако те не са запълнени преди тренировка, глюкозата се използва от кръвта. В резултат на това се понижава кръвната захар и се появява виене на свят, гадене и слабост. Затова не спортувайте гладни.
Час преди тренировка можете да приемете богати на въглехидрати, но бедни на мазнини храни. Подходящи са филия пълно-зърнест хляб и обезмаслено прясно сирене и обезмаслено кисело мляко (с масленост 1,5%), които могат да се съчетаят с пресен плод, например ябълка, киви или ягоди. Вариант са 1 банан и 1 мюсли.
При изразходването на енергия в организма се образува като вторичен продукт топлина. За да се избегне прегряването, се включва охлаждащата система на организма и ние се потим. По време на спортните занимания организмът губи средно 0,5 и 1,5 л пот на час в зависимост от натоварването и околната температура. Тази загуба на течности трябва да се възстанови. Важно е това да стане, преди да се усети жажда. Тя е предупредителен сигнал на организма – появи ли се, значи е налице дефицит на течности. Продължителната жажда води до проблеми с кръвообращението и спазми на мускулите.
Важно е редовно да се поемат течности. Един час преди спорт трябва да приемате 500мл течност. Ако тренировката продължи повече от 60 мин, е необходимо да се поглъщат течности, докато тя трае. Ябълковият сок е много подходящ.
Хранене след спорт – богата на белтъчини и въглехидрати храна.
Както е важно храненето преди спорта, така и след него – за заздравяване на мускулите и получаване по-голяма издръжливост. За целта са подходящи богатите на белтъчини ястия, от които мускулите се нуждаят след тежка тренировка. Запасите от въглехидрати след спорт също са изчерпани и те трябва да се възстановят. Добре е да се комбинират храни, богати на белтъчини и въглехидрати.
Веднага след тренировка дефицитът от течности непременно трябва да се премахне: могат да се приемат напитки, съдържащи въглехидрати, като плодови сокове, малцова или безалкохолна бира.
Храните с мазнини след спорт трябва да се избягват, защото няма да отслабнете и организмът се натоварва. В менюто си можете да включите пресни плодове, зеленчуци и постно месо.
Важно!!!
след спортуване първо трябва да се приемат течности, а след това храна
първо се консумират простите въглехидрати (бял хляб, банани), после комплексните (житни продукти, макарони, картофи и ориз) животинските мазнини трябва да се комбинират с растителни, като например мляко с ориз, овесени ядки с мляко
богатата на мазнини храни трябва да се избягва
с плодове, зеленчуци и ядки трябва да се попълват нуждите от минерали и витамини
