Противопоказания:
Неправилно изпълнение може да доведе до контузии, затова първо прочетете добре описанието на техниката.
Опит за изпълнение при недостатъчно физическо ниво може да доведе до контузии. Уверете се, че имате достатъчно ниво на стабилност в пояса (планк – 75 сек.; страничен планк 55 сек.) и можете да изпълнявате с лекота обърнати коремни преси.
Стягането на мускултурата по цялото тяло едновременно може да доведе до крампи. Дишайте и си пийте редовно магнезия.
Може да доведе до проблеми с врата при недостатъчна мобилност и/или грешно изпълнение.
Провокира затвърждаването на широкоразпространения проблем с прекомерно изнесенатата напред глава.
Участващи мускулни групи
Агонисти (динамисти)
Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)
терес майор (m. Teres major)
малък гръден мускул (m. Pectoralis minor)
делтовиден мускул – задна част (m. Deltoid posterior)
ромбовидни мускули (m. Rhomboids)
Статисти и динамични стабилизатори
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Странични коремни мускули (Obliques)
Илиопсоас (Iliopsoas)
Мускулът обтегач на широката бедрена фасция (Tensor Fasciae Latae)
Шивашки мускул (Sartorius)
Гребеновидният мускул (
Привеждащи мускули на бедрото (Adductors)
Триглав мишничен (Triceps Brachii)
Двуглав мишничен (Biceps Brachii)
Голям гръден (Pectoralis Major)
Сгъвачи на китката (Wrist Flexors)
Прав бедрен, част от квадрицепсите (Rectus Femoris)
Дълги гръбначни (Erector Spinae)
Прасци (Gastronemius, Soleus)
Седалищни мускули (Gluteus)
Варианти
Може да се изпълнява на пейка.
Може да се изпълнява на наклонена пейка, за да се повиши трудността или на обратно, на наклонена пейка, за да се улесни.
Може да се изпълнява на земята с подходяща противотежест или използвайки краката на партньор.
Може да се изпълнява на пилон.
Скалиране при начинаещи:
Със сгънати колене;
В разкрач;
Вдигане със сгънато тяло и изпълнение само на спускането.
Начин на изпълнение
Изпълнение:
Легнете по гръб върху пейката и се хванете с ръце за основата й.
Стегнете цялостно тялото и започнете да го повдигате равномерно от пейката до вертикала.
Свалете тялото до хоризонтала.
Коментари и препоръки
Стегнете корема и не позволявайте екстензия в кръста.
Стегнете седалището и приведете таза в максимална екстензия (обратно на надупване).
Дръжте колената разгънати и глезените в плантарна флексия (т.е. в „шпиц“).
Дръжте гърба изправен, раменете назад и надолу (ретракция и депресия).
Ако не може да поддържате равномерно дишане по време на упражнението, не го правете.
Приложимост
Упражнението е чудесен начин да демонстрирате силата на пояса и да привлечете погледите в залата или на спортната площадка. Ефектът се подобрява, ако сте без тениска и с добре оформен корем.
Обикновено хората, които могат да изпълняват това упражнение, имат достатъчно стабилизация в пояса и нямат нужда от него, затова е добре да насочат тренировките си в друга насока.
За хора, които не могат да го изпълняват, бих препоръчал упражнения като планк, пулоувър на топка и повдигане на изпънат крак от легнало положение.
Функционални предимства от него могат да получат акробати на пилон и street fintess артисти, които могат да го включат успешно в тренировките и представленията си.
Напрежението и стягането на тялото естествено е придружено с голям разход на енергия за единица време. Всеки може да използва упраженението в програми за сваляне на мазнини.
Препоръчва се упражнението да се изпълнава в края на тренировката или в последния суперсет.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Йордан се занимава с персонално трениране и хранително консултиране. Принципите, които следва в живота и в работата с хора се основават на идеята, че всичко, което правим, е взаимозависимо. Стремежът му е развитие, знания и умения в тренировките, храненето и духа едновременно.
