Малко са хората, които са осъзнали, че фоумролерът е задължителна част от съвременното ежедневие. Нужен е особено много на работещите на бюро – такива като мен и като вас, които в този момент четете този текст. Всеки ден някой ни обяснява колко е важно да спортуваме, отвсякъде ни залива информация как да го правим, кога, колко… малко или почти нищо обаче се споменава за възстановяването.
А то е поне толкова важно (според мен дори два пъти по-важно) от самото трениране. На всяко натоварване трябва да съответства равна по количество и качество почивка, всяко напрягане е нужно да върви ръка за ръка с еквивалентно разпускане, всяко стягане – с разтягане. Сега нека бъдем честни със себе си – колко от нас наистина го правят? В нужните обеми?
За какво се използва фоумролерът?
да размачкаме стегнатите мускули на гърба, които с часове са поддържали торса ни, за да не падне върху клавиатурата;
да размачкаме задника (Gluteus maximus), помагайки му да възстанови естествената си форма от палачинката, в която се опитваме да го превърнем ежедневно;
да размачкаме сгъвачите на таза (Ilios, Psoas, Rectus femoris и т.н.) и да им помогнем да възстановят нормалната си дължина.
Това е критично важно, за да не ни боли гърбът, за да не болят кръстът, коленете и т.н.
Фоумролерът е нужен и на редовно и стабилно трениращите – такива като вас и мен, които правим тяги, клекове, набирания, лежанки, напади, отпади, раменни преси и т.н., които пък от своя страна неминуемо с времето водят до поява на скованост в различни части на тялото, която понякога не можем да премахнем дори с хубаво разтягане и йога.
А и нека не се лъжем: повечето от нас попадаме и двете групи – и на редовно седящите пред компютър, и на редовно и стабилно трениращите, което от своя страна е най-голямото дърво.
А защо одървянето в мускулите е противопоказно за трениращите ли? Ще ви дам един пример – представете си, че мускулите около таза ви са станали толкова стегнати и твърди от много седене/много тренировки (или и двете), че не можете да клекнете и до паралела с неутрален кръст.
Обаче нали знаете: „Трябва да се кляка тежко за повече мускули/по-малко мазнини/да си по-силен/да те харесват жените..“ и т.н.
Добре. Но има и още: „Трябва да клякаш поне до хоризонтала“.
Опаа! И при нашия „невероятно мобилен“ таз в този момент всяко повторение от умерено-тежко нагоре се превръща в риск за прешлените, нервите и мускулите в лумбалната област на гръбначния стълб (още позната като „кръста“). А започнем ли да правим частични клекове без да вземем мерки за подобряване мобилността на таза, само затвърждаваме и циментираме това състояние.
По същия начин стоят нещата и с раменния пояс. Когато дълго време правим редовно и тежко различни видове бутания от лег, не разтягаме, не ходим на масажи и „суплементираме“ с редовно писане по клавиатура, раменната става започва да губи все повече и повече обхвата си на движение, което започва да ни пречи при лег да спускаме щангата до гърди, поддържайки главата на раменната става в позиция, която е максимално безопасна за здравето на ставната капсула и хрущяла. За да се „справят“ с този проблем, много хора започват да правят частични повторения, а някои започват да повдигат главата, колкото по-надолу пускат щангата. И тук както при клека, ако не вземем мерки да подобрим мобилността си в раменния пояс, частичните повторения само циментират ограничения ни обхват на движение.
„Е, добре де, нещата не може да са чак толкова зле!“ – ще каже човек, който не се е опитвал да разтяга или никога не е ходил на масаж. Тези от вас, които ползват фоумролер, знаят. Или поне помнят как беше в началото – почти навсякъде боли, почти навсякъде… дърво. И понеже помнят как е било преди и как е сега, знаят колко голяма е разликата и колко важен е фоумролерът.
Какви са специфичните ползи от употребата на фоумролер?
За тези от вас, които не са прочели статията „практическо ръководство за самомасаж“, горещо препоръчвам да го направят. В тази статия ще ви покажем КАК точно. Нека обаче изброим накратко защо е добре за всеки да ползва фоумролера:
подобрява кръвообръщението;
подобрява лимфообръщението;
подобрява активацията на нервната система;
помага за подобряваме на мобилността (като следствие от изброените по-горе);
помага за активирането на мускулите;
допринася за намаляване на мускулната треска;
намалява честотата и необходимостта от масажи (НО не може да ги замести!);
според някои трениращи помага и при целулит;
помага при възстановяване от контузии;
помага при превенция на контузии;
помага ни да повишим тонуса си.
Това са малка, но основна част от ползите, които можем да извлечем от фоумролера. Вероятно с времето ще пишем по-подробно за всяка една от тях. Е, сега нека видим как да ги постигнем.
(Забележка: има дискусия по въпроса докъде трябва да се кляка и да се пуска щангата на лег, както и доколко естествени са тези движения за тялото ни, но това е тема на друга статия.)
Ами за нетрениращите?
Като начало – започнете да тренирате. Второ, няма нужда да ми благодарите, този съвет не ми костваше нищо. Шегата настрана – всеки, който е започнал да тренира по един или друг начин (без да прави генерални простотии), е изпитал множеството ползи, които движението носи на тялото ни.
И все пак:
има хора, които не смятат, че е нужно да се тренира – всеки има право на мнение, всеки сам си прави изборите и жъне резултатите от тях;
има хора, които нямат енергия за тренировка – за тях е важно да започнат много полека (ако имат желание де) и вероятно е добре да напишем статия за тях;
има хора, които буквално нямат време (две деца, бебе, работят на две места, ипотека и т.н.) – и за тях можем да измислим как да спортуват.
И в същото време повечето от тези хора работят продължително време седнали или прави. Вследствие от това доста хора изпитват постоянна стегнатост в гърба като цяло, в кръста конкретно или в предните бедра. При седящите продължително на бюро можем често да забележим начална или напреднала форма на изгърбване (кифоза). Хубавото е, че дори да не спортуваме (което би било в плюс), са ни нужно точно 2 квадратни метра и 5-10 мин. дневно, за да се потъркаляме върху фоумролера и да се почувстваме по-добре.
Как да ползваме фоумролера
Гръб
Забележка: Пропуснете първите 10 см от гръбначния стълб (т.е. лумбалната област, т.е. „кръста“)! Използването на фоумролер върху тази област е НЕжелателно. Консултирайте се със специалист, ако имате травма в областта на гръбначния стълб.
Указания: Размачкайте 8-10 пъти нагоре-надолу. Ако сте много стегнати, в началото е възможно да имате дори леко неприятно усещане и ползването на фоумролер върху тази част да ви бъде дискомфортно. Ако случаят е такъв – третирайте мястото за кратко, но бъдете редовни (т.е. всеки ден). До няколко дни мускулите ще се поотпуснат, процесът ще стане много по-приятен и като цяло ще усещате гърба си много по-свободен и тонусът ви ще бъде по-висок.
Торакална екстензия
Забележка: Изпълнявайте с леко стегнат корем. Извиването идва от торакалния дял на гръбачния стълб, НЕ от кръста. Придържайте врата в линия с гръбначния стълб.
Указания: Дупето е на земята, поставяме фоумролера на 10 см над нивото на таза (т.е. отново пропускаме лумбалната област) и изпълняваме движението 3-4 пъти както е показано. След което поставяме фоумролера около 5 см по-нагоре по гръбначния стълб и повтаряме още 3-4 пъти. Отново го преместваме около 5 см и изпълняваме движение 3-4 пъти. В зависимост от дължината на гръбнака ни може да имаме възможност да преместим ролера още веднъж около 5 см нагоре, а може и да нямаме такава.
Силно препоръчително за всички, които работят на бюро или компютър, както и за всички, чийто спорт изисква от тях да стоят в изгърбена позиция продължително време – борци, боксьори, колоездачи и т.н.
Широк гръбен мускул и ротаторен маншон
Забележка: Избягвайте директен самомасаж, ако имате контузия в областта (важи за всички части на тялото). Често обаче самомасаж на околните на контузията области може да окаже благотворно влияние върху възстановяването и да го ускори.
Указания: Размачкайте 8-10 пъти нагоре-надолу, като останете за още 4-5 по-късни движения върху най-стегнатото място в тази област. Ако изпитвате особено силен дискомфорт – отнемете част от тежестта на тялото, като се подпрете и със свободната ръка на пода. Бъдете редовни, но не прекалявайте.
Трицепс
Указания: Подпрете се със свободната ръка на земята, за да отнемете част от тежестта на тялото. Потърсете в коя част трицепсът ви е най-стегнат и мачкайте предимно там.
Предно бедро
Забележка: Изпълнявайте със стегнат корем и не позволявайте на кръста да хлътва навътре, особено ако имате проблеми с него.
Указания: Обърнете внимание на всички части на предното бедро:
в първите 7-8 см под таза ще размачкате залавните места на бедрените сгъвачи;
точно над и около коляното ще размачкате залавните места на коленните разгъвачи;
от вътрешната страна на предното бедро се намира Vastus medialis, а в долната му част – Vastus medialis oblique (VMO);
от външната се намира Vastus lateralis;
по средата са Rectus Femoris и Vastus intramedialis.
Открийте къде имате по-стегнати места и останете там по-дълго време. Използвайте ръцете, за да извършите движението. Ако мускулите ви са много стегнати, започнете с едновременен масаж и на двата крака, въпреки това обаче в горната си част (залавните места на бедрените сгъвачи) краката трябва да се размачкват поотделно. Когато мускулите на бедрата ви се поотпуснат, преминете към самомасаж на всеки крак поединично.
Силно се препоръчва на седящи на бюро, страдащи от проблеми с кръста, както и на баскетболисти и граплери.
Странично бедро (Ilio tibialis band – ITB и Tensor fascia lattae – TFL)
Указания: Пренесете част от тежестта върху другия крак, а ако се наложи, и върху една или повече ръце. А че ще се наложи, е почти сигурно, понеже това е една от частите на тялото, която най-много страда от начина ни на живот и съответно – най-много компенсира. Ако положението е много тежко, не се насилвайте излишно – болката е по-скоро контрапродуктивна. Вместо това се мачкайте, както беше в рекламата: „С малки суми, но редовно!“. Т.е., по малко, но всеки ден.
Силно се препоръчва почти на всички.
Задно бедро
Указания: Поставете фоумролера под задните си бедра, подпрете се на ръце и движете тялото напред-назад. Обърнете внимание на залавните места зад коляното, както и на тези на таза. За да размачкате вътрешната част на задните бедра, завъртете пръстите на на краката навътре (т.е. едни към други). За да размачкате предимно външната част на задните бедра, завъртете пръстите на краката навън. За по-силна стимулация размачквайте краката поотделно и поставете неактивния крак върху този, който бива масажиран.
Глутеуси (задник)
Указания: Поставете фоумролера под задните си части, подпрете се на ръце и движете тялото си напред-назад. Тук като цяло няма какво толкова да объркате.
Пириформис
Указания: Поставете глезена на крака, чийто пириформис ще масажирате, върху бедрото на другия крак и масажирайте подобно на глутеуса. Ако искате да третирате левия пириформис, поставете левия си глезен върху дясното бедро и потъркаляйте лявата страна на задните си части върху ролера.
Силно се препоръчва на всички, които работят седнали, както и на всички, които клякат редовно и/или тежко.
Прасци
Указания: Поставете фоумролера под прасците си, облегнете се стабилно върху ръцете си и размачкайте добре от ахилесовото сухожилие до зад коляното. Задръжте повече време там, където усещате мястото по-стегнато.
Силно се препоръва на всички, които ходят на токчета, както и на тези, чийто спорт включва много тичане.
Peroneals
Указания: Легнете странично и поставете фоумролера под външната част на подбедрицата си. Размачкайте, като се движите нагоре-надолу, използвайки ръцете си за опора. Възможно е да срещнете затруднения с изпълнението, ако поясът и ръцете ви не са достатъчно силни. Ето още една причина да тренирате пояс, ръце, рамене, гръб и т.н.
Внимание!
Фоумролерът е подходящ за здрави хора, които искат да се чувстват по-добре, да се движат по-добре и да се предпазят от контузии. Ако имате някакъв – какъвто и да било проблем с опорно-двигателния апарат – задължително се консултирайте със специалист, преди да използвате ролера.
В заключение
Размачквайте се преди всяка тренировка – размачквайте мускулите, които ще тренирате (но не прекалявайте).
Размачквайте се преди разтягане – за момента не съм открил нещо, което да подпомага разтягането повече от фоумролер, магнезий и правилно дишане.
Размачквайте се и се разтягайте след тренировка (тук вече може доста повече да разтегнете).
Размачквайте се, след като се стояли продължително време на бюрото.
Размачквайте се преди лягане.
Не обещавам нищо. Само призовавам да пробвате нещо, което има потенциал да се превърне в незаменима част от ежедневието ви и да ви даде възможност да се движите и чувствате много по-добре. Ако сте доволни, със спестените от масажи и медикаменти пари може да ме черпите един чай, ако се засечем някъде. Ако не сте доволни – и двата чая са за моя сметка.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Лазар учи хората как да се движат и хранят, за да се чувстват и изглеждат по-добре. Учил е специалност „Наука за храненето“ в Германия и е сертифициран към треньорската програма на Charles Poliquin – PICP 2, както и към Biosignature Modulation. В работата си набляга на възпитаването на хранителни и двигателни навици, които дават дългосрочни резултати.
