Как да стегнем корема за лятото в домашна обстановка?
Ще ви запознаем с едно упражнение, с което да кажете сбогом на отпуснатото коремче в домашна обстановка. Лесно и ефективно.
Ще са ви необходими малко свободно пространство, медицинска топка или гира. Допълнителните тежести, ще накарат мускулите ви да се напрягат допълнително, а това е предпоставка за бързо и ефективно оформяне на вашата коремна преса. Ето и начина на изпълнение.
1. Легнете по гръб и сгънете коленете. Разтворете ги на ширината на раменете и стъпете с успоредни ходила на пода.
2. Вземете медицинската топка или гира, в зависимост от това с какво сте решили да тренирате и изнесете зад главата, така че да не изпъвате максимално лактите. (снимка 1)
3. Стегнете коремните мускули и отпуснете мускулите на дупето, така че да запазите естествената извивка на гърба.
4. Повдигнете горната част на тялото заедно с ръцете. Протегнете се с гърди към колената и отделете само лопатките от пода. (снимка 2)
5. Задръжте в това положение 2 секунди и се върнете бавно в изходно положение.
План за тренировки:
Тренирайте 3 пъти в седмицата. Използвайте тежест между 1 и 3 килограма. Започнете с 2 серии от по 10-15 повторения, като почивате 20 секунди между сериите.
Съвет на тренера: Внимавайте ръцете да не променят позицията на тялото ви. Това увеличава резултата от повдигането и няма да ви разреши да използвате инерцията от движението на избраната от вас тежест, за да се отделите от пода.
Често допускани грешки:
– Не използвайте прекалено големи тежести, за да не създавате излишно напрежение в раменете и шията.
– При връщане в изходно положение не отлепяйте кръста от пода, за да се предпазите от контузия на гръбнака.
– Не се повдигайте много рязко.
