Гархамър повдигането е многоставно дърпащо упражнение. Активацията изключително на ректус абдоминус (правият коремен мускул, „плочките“) без помощ и намеса от други мускули е основна отличителна черта, правеща упражнението ценно.
При множеството вариации на повдигания на краката, от вис или легнало положение, движението започва с флексия в таза. Често това предизвиква основните сгъвачи на таза (Iliopsoas, Tensor fasciae latae, Rectus femoris) и техните помощници (Sartorius, Adductor longus, Adductor brevis, Pectineus) да се активират първи и да останат главни динамисти по време на цялото движение. Резултатът може да варира от недостатъчно натоварена коремна мускулатура до претоварване и болка в сгъвачите на таза.
Техниката на изпълнение на Гархамър повдигането се старае да неутрализира активацията на сгъвачите на таза чрез започване на движениeто с бедра, перпендикулярни на таза, специфично положение на стъпалата и плътно долепени колене.
Противопоказания
Не бива да се изпълнява упражнението при наличие на травми в използваните мускули и стави.
Ако нямате достатъчно стабилизация в областта на пояса, упражнението не се препоръчва за вас.
Ако изпитвате болка или дискомфорт по време или след упражнението – избягвайте го.
Трябва да можете да изпълнявате упражнението без замахване с краката и в пълен контрол. Ако не се получава, преминете на по-лесна вариация.
Основни мускулни групи
Динамисти
Прави коремни мускули (Rectus abdominis)]
Синергисти
Целта на техниката на упражнението е да минимизира влиянието на тези мускули за сметка на основния динамист – правите коремни мускули:
Тазобедрени сгъвачи (Iliopsoas);
Пектинеуси (Pectineus);
Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris);
Шивашки мускули (Sartorius);
Аддуктори (Adductor longus, Adductor brevis);
Коси коремни мускули (Obeliques);
Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris);
Статисти и динамични стабилизатори:
В зависимост от варианта на изпълнение, различна част от мускулатурата се използва за стабилизиация.
Варианти
Според наклона: упражнението при съвсем начинаещи може да се изпълнява на земята, като с повишаване на накалона се повишава трундността. Изпълнението от вис е от най-предизвикателните вариации.
Според положението на краката: може да се изпълнява с прави крака, със сгънати на 90 градуса или с максимално сгънати в коленете крака.
Според начина за захващане: може да се изпълнява от вис, от лакътна опора или от пълна опора на ръце.
Начин на изпълнение
Препоръчителна техника на упражнението:
Хванете се на лост и увиснете напълно.
Повдигнете краката си на 90 градуса.
Долепете коленете плътно едно до друго.
Подпирайте пръстите на краката и раздалeчете максимално петите.
Започнете с бързо повдигане на коленете към гърдите.
Спуснете бавно надолу, без да преминавате границата от 90 градуса.
Повторете.
Положението на стъпалата, плътно допрените колене и започването от 90 градуса играят важна роля в намаляването на действието на аддуктори и сгъвачи на таза. Ако искате да натоварите основно корема, не ги пренебрегвайте.
Приложимост
Упражнението може да намери приложение в бодибилдинга, кондиционните тренировки и уличния фитнес. Основно се ползва за изолиране на Ректус абдоминус с цел натоварване и хипертрофия и за тренировка за начална сила на корема при хора с прекалено активни сгъвачи на таза.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Йордан се занимава с персонално трениране и хранително консултиране. Принципите, които следва в живота и в работата с хора се основават на идеята, че всичко, което правим, е взаимозависимо. Стремежът му е развитие, знания и умения в тренировките, храненето и духа едновременно.
