За да има ефект от кардио тренировките на първо място трябва да сте наясно с Вашите цели! ®
Дали искате просто тонус и кондиция на тялото,да сте по-издържливи, да изгорите някое килце или изчистването на мазнини ,което правят състезателите по-бодибилдинг,нещата съвсем не са еднакви за всички.
От какво зависи ,каква кардио тренировка да правите
вашите тренировъчни цели,
после вземете предвид вашия пол,
възраст,
килограми
тренировъчно ниво
Моментните възстановителни способности,
добавките които използвате
натоварения Ви ежедневен работен график.
Това са нещата, които трябва да направите преди да започнете Вашата програма,за да получите максимален ефект от сесиите кардио, и най-вече не вредите по отношение на мускулите и Вашето здраве.Така че, нека да започнем с тези полезни съвети, които ще подобрят Вашата кардио програма:
Какво имаме предвид като слагаме тренировъчните цели на първо място-в зависимост от това дали искате просто тонус и кондиция на тялото,да сте по-издържливи, да изгорите някое килце или изчистването на мазнини ,което правят състезателите по-бодибилдинг,нещата съвсем не са еднакви за всички.Ако целта е загуба на мазнини , кардио трябва да се прави на празен стомах.Всеки знае това,сутрин на гладно е- най-ефективното време за кардио тренировка . Това се дължи на ниското съдържание на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите. Нощем мускулите изразходват почти само мазнини, за да запазят глюкозата за мозъка. Нивото на инсулина е много ниско, а това на глюкагона е високо.Получава се засилено изгаряне на мазнини. Когато след аеробна тренировка изядете закуската си, по-малко мазнини от нея се отлагат. Това е отличен начин да намалите съдържанието на мазнини в храната. Засиленото топене на мазнини се запазва и по-късно през деня.Сутрин температурата на тялото и пулса ни са понижени. При кардио дейност сутрин на гладно се повишава метаболизмът за целия ден. Което показва, че сутрешната кардио дейност ускорява топенето на мазнини през целия ден.Изследванията показват, че изгаряш повече мазнини и , когато правиш кардио след силова тренировка.
Какво е характерно за хората които искат просто да тренират, за тонус и кондиция на тялото и тяхната основна тренировка е аеробна а не силова /фитнес/-при тях съвсем не е наложително да правят кардиото на празен стомах!Напротив подхода при тях е като при фитнес тренировките не влизаш в залата гладен.Защото тъхната основна цел не е изгаряне на мазнините а издържливост и мускулен тонус!Продължителността на кардио сесията при тях също може да е по-дълга ,защото нивото на енергия е по-високо и целите са други.Този метод и подход е много подходящ за хора които не се занимават със фитнес !
При сериозните атлети със стаж в залата и особенно състезателите ,нещата стоят по съвсем друг начин.Именно от там идват и основните грешки във фитнес залите при кардио тренировките.Много хора без опит се подвеждат по програми ,които съвсем не са за тях и тяхното ниво!Възстановителните способности и хормонално ниво при всички състезатели независимо от категорията в която се състезават са в пъти над обикновенния трениращ ,да не говорим за начинаещи!Как тогава програма за елитни атлети,да дава добър резултат при начинаещи?Резултатите са плачевни и в повечето случаи ефекта е обратен-някои състезатели правят двуразови тренировки +кардио ,това естествено за обикновенния човек е чисто издухване на мускулите ,ако ги има изобщо!Резултата е толкова обезкуражаващ и демотивиращ,че в много от случаите просто спират да тренират-не си го пречинявайте сами моля!
Започнете да увеличавате постепенно кардио натоварването (седмично). По този начин, ако сте на диета няма да изгорите трудно спечелените мускули.
При Всяка сесия кардио не е задължително да се прави едно и същото. Избери форма на кардио, независимо дали е колело,пътека , гребане, бойни изкуства , и така нататък. По този начин тя няма да бъде скучна за тези, които наистина мразят кардиото.За тези като мен които се чустват комфортно от еднообразните велоергонометър или пътека,не се чуствайте длъжни да променяте уреда-просто променяйте частите с различен интензитет в самата кардио тренировка,като ориентир трябва да ви е честотата на пулса⇔.
Препоръчителна честота на пулса по време на физическо натоварване
Възраст
(години)
Максимална
честота на
пулса
(220 – възрастта)
60% от макс.
честота
80% от макс.
честота
Брой пул
сации за
10 сек
20
200
120
160
20-27
25
195
117
156
20-26
30
190
114
152
19-25
35
185
111
148
19-25
40
180
108
144
18-24
45
175
105
140
18-23
50
170
102
136
17-23
55
165
99
132
17-22
60
160
96
128
16-21
65
155
93
124
16-21
70
150
90
120
15-20
Продължителност на кардио тренировките -Това е относно кардио за загуба на мазнини. Вашето тяло започва да отнема мазнини след известно време ,когато изчерпа гликогена в мускулите . Това обикновенно е след 20-та минута, но това зависи от нивото на трениращия,кондиция,килограми,пол. Така че един полезен съвет е даправиш кардио поне 30 минути,с умерена до висока интензивност кардио .
Продължителност на кардио тренировка
Тя варира между петнайсет и шейсет минути, в зависимост от тренировъчния опит и целите на трениращия. Тези които са начинаещи ,не трябва да натхвърлят две серии по петнайсет минути или да опитат седна серия от малко над двайсет минути.
Ако тренировката не е достатъчно дълга ,няма да изгорите гликогена и няма да е ефективна,особенно ако целта е отслабване и изгаряне на мазнини. А ако е прекалено продължителна кардио тренировката рискувате да загубите мускулна маса,особенно ако не приемате основните добавки преди кардио тренировка. Най-добрия вариант в зависимост от Вашите цели е межде трийсет и четирдесет и пет минути.
Добре е да правите стречинг пради кардио
Превключване на интензивността по време на кардио. Започнете с по-кратка разходка, отидете в умерено, а след това с висока интензивност, ултра интензитет, а след това го намали до умерени, и в края на сесията с леко и спокойно темпо. Вашето кардио трябва да се състои от части с интензивност 50% средно, 40% високо и ниско 10%.Тези проценти обаче са ориентировъчни,продължителността на интервалите също-основното водещо тук трябва да бъде честотата на пулса,при мен той винаги е бил основен ориентир!
Ето тук пак идваме на Вашите тренировъчни цели,пол,възраст,килограми……всичко това за което говорихме по-горе!При мен в период на изчистване на мазнини,за да не изпадам в някакви сметки аритметики и таблици,основен ориентир ми е бил пулса, никога не съм го качвал над 135-140 удара в минута,за 3-4 минути,после намалявам/или скоростта или утежнението / темпото до 120 удара за 1-2 минути ,и така правя няколко серии.Това е било най-доброто за мен и е давало добри резултати-при изчистване на мазнините!Но едва ли,ще даде кой знае какви резултати ако целта ми е била силова издържливост!Тоест пак първото основно правило-тренировъчни цели!
Интензитет на кардиото-интензивност при кардио тренировки-Важно е да се знае целево равнище на сърцето (THR). Това е задължително, защото ако сте под целево равнище на сърцето, не правиш много,и можеш за да останеш излъган.Ако правиш повече от колкото тр Действителното уравнение е извадете възрастта си от 220, но аз използвам наблюдение на сърдечната честота.
Той се изчислява като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Правилният интензитет на тренировката е най-важният параметър.
Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс.
Ако пулсът ви е прекалено нисък – не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система,и започвате да горите мускули!
ВЪЗРАСТ
МАКС. ПУЛС
55%
65%
75%
85%
20
200
110
130
150
170
25
195
107
127
146
165
30
190
105
124
143
160
35
185
102
120
139
155
40
180
99
117
135
150
45
175
96
114
131
145
50
170
94
111
128
140
Не е удачно да правите кардио преди вашата силова тренировка . За всеки от вас, който направи това, или си мисли да го прави, не го препоръчвам.Въпреки че има доста инструктори които го включват при клиенти при които свалянето на килограми е много трудно!Начинаещи с наднормено тегло също ,но при по сериозно трениращите този метод рядко дава резултати!И все пак ако искате побвайте :)! Лека аеробна дейност преди тренировката с тежести винаги е добро решение. Но интензитетът и продължителността, които са необходими за изгаряне на мазнини биха попречили на мускулната маса,сила и тонус.
Кардиото е задължително при диета за изчистване на мазнини,но не е основното-кардиото няма да ви накара да се превърнете в машина с чиста мускулна маса,ще кажа, че е само 15-20% от уравнението, а другата е силовата тренировка и храненето. Бих заложил и повече на храненето , но това ще е малко прекалено.
Суплементи за отслабване преди кардио програма
Хранителните добавки могат да допринесат за по-добри резултати. 30-40 минути преди тренировка вземете една доза L-carnitine, за по-ефикасно изгаряне на мазнини.
Преди тренировка е желателен прием на доза суроватъчен протеин и/или Верижно разклонени аминокиселини, което ще Ви предпази от загуба на мускулна маса.
Прочети⇔Протеин и аминокиселини преди и след тренировка!Веднага след тренировката отново вземете доза суроватъчен протеин и/или Верижно разклонени аминокиселини с цел възстановяване на мускула.
Прочети още :
