Ще ви покажа специални упражнения, лесни за изпълнение в домашни условия. Те, плюс правилен хранителен режим, ще ви помогнат да се сдобиете със стегната и добре очертана талия. Такава, каквато е била преди или пък каквато винаги сте мечтали да бъде.
Преди да правите каквито и да било упражнения, винаги загрявайте добре. Започнете с дълбоко вдишване и издишване, след това завъртете всички стави в двете посоки. Последователност: врат, рамене, лакти, китки, тазобедрена става, колене и глезени. Загрявката приключва също с дълбоко дишане.
Вече сте готови за същинската тренировка.
Странично повдигане 1
Изходно положение: легнете странично; дланите са на тила; единият лакът сочи тавана, а другият – напред; хълбокът също е точно нагоре; коленете са свити и са поставени напред.
Действие: тялото се повдига точно настрани, без да се усукват раменете. Ориентир е горният лакът – трябва да е точно на линията на хълбока.
Повторения: 20
Странично повдигане 2
Изходно положение: както в предишното упражнение, но горната ръка е изпъната над хълбока
Действие: продължавате повдиганията от предишното упражнение.
Повторения: 20
Странично повдигане 3
Изходно положение: както в предишните две упражнения, но горната ръка е свита и дланта е на тила, а долната е на пода, изпъната напред.
Действие: подпирате се на лакътя на ръката, която е на пода и се повдигате малко по-високо, отново точно встрани.
Повторения: 20
Повдигане на краката
Изходно положение: легнете странично, опрени на единия лакът; краката са изпънати и са поставени леко напред под ъгъл спрямо тялото; хълбокът е точно нагоре.
Действие: повдигнете краката на не много голямо разстояние от пода и пружинирайте леко с краката без да ги отпускате на пода. Амплитудата на пружиниране е около 10 см
Повторения: 10-20
Свиване на коленете
Изходно положение: както в предишното упражнение.
Действие: повдигнете краката на не много голямо разстояние от пода и свивайте коленете към гърдите.
Повторения: 10-15
Разтягане 1
Изходно положение: седнете на пода, като свиете краката от едната страна.
Действие: прилежащата ръка хваща краката, другата е вдигната нагоре, тялото се навежда към краката. След това тялото се навежда на другата страна, като се подпирате колкото може по далече от тялото. С едно движение тялото отново се изправя.
Повторения: задържа се в едната и в другата посока за около 20 сек.
И понеже трябва да сме красиви и от двете страни , предишните упражнения се повтарят на другата страна.
Усуквания
Изходно положение: застанете на колене и седнете назад към стъпалата; вземете пръчка (например дръжка за моп), поставете я зад тила и я хванете в двата й края.
Действие: Тялото се усуква рязко и в бързо темпо от талията в едната и в другата посока. Главата не се върти заедно с тялотf, за да не ви се завие свят.
Повторения: 50-100 на всяка страна
Страничен планк
Изходно положение: легнете странично, тялото е изпънато в една линия, хълбокът е точно нагоре, лакътът на долната ръка е точно под рамото, горната ръка е на пода пред тялото;
Действие: с помощта на горната ръка хълбокът се вдига от земята. Задържане на дъха в това положение за около сек., като горната ръка вече не е на земята.
Повторения: 2-3 на всяка страна
Разтягане 2
Изходно положение: Застанете прави с разтворени крака. Едната ръка е вдигната на горе, а другата е на хълбока, като лакътят е точно встрани.
Действие: тялото се навежда само от талията встрани, като в същото време горната ръка издърпва нагоре и леко настрани за по-голямо разтягане.
Повторения: 1 на всяка страна
Съвет: преди да започнете с изпълнението на упражненията, ги разучете подробно. Така тренировката ви няма да се накъсва. Приятно спортуване.
letsgym.com от Поли
