Здравейте банда,
FB
Днешната тренировка е вдъхновена от Оля, която пожела да покажа упражнения за вътрешната част на бедрата и те са вече налице. Наред обаче с таргетирането на тази зона, работим и за седалище, ръце и бедра и още доста мускули, но това са основните.
Тази седмица беше активна за мен в спортна насока, пробвах някой нови неща и открих нова спортна страст. Обещала съм си да стана много редовна, а именно в конната езда 🙂
Правилно чухте, доживях да се кача и върху кон. От малка си имам две любими животни – делфини и коне. Мечтата ми беше да имам среща от близък вид 🙂 и с двете. С делфинчето си направихме среща преди няколко години, а ето вече, че и втората ми мечтана среща се осъществи. Въпреки, че днешната тренировка както казах таргетира предимно вътрешната част на бедрата, след язденето мога само да Ви кажа… мятайте се на конете 🙂 няма по-добро упражнение от това. Такава мускулна имам, че трябваше да си взема активна почивка от тренировки, докато се възстановя. Това не ме изненада много, защото винаги пробвайки нов спорт натоварването, упражненията, стойките, темпото всичко е различно и независимо от това, че се смятате за тренирани и подготвени да поемете натоварването, винаги можете да останете изненадани. Мен ме изненада интензитета на мускулна болка. След тренировката, която беше не повече от 20 мин. ме заболяха раменните мускули, гърба, седалището и вътрешна част на бедрата. Всичко това просто стоейки на едно седло, можете ли да повярвате? Но да спрем за момент с конната езда, само ще кажа, очаквайте ме следващият път с нови чапси, бричове и каска (тока) 🙂 Съвсем като професионален ездач.
Ще ми е интересно да разбера какви са Вашите странични спортни хобита и имате ли навик да живеете по-активно. Какво обикновенно правите през уикендите? 🙂 Не се притеснявайте да коментирате във ФБ или тук, ще ми е приятно да си поговорим.
Относно днешната тренировка, имате нужда от топка или ако нямате можете да използвате книги, както и някакви тежести. Аз използвам спортна торба, която съм напълнила с 8кг. сол 🙂
Нагласете таймера за 12 мин., изпълнявате упражненията със съответната бройка за време. Целта е да изпълните колкото се може повече серии за тези минути.
Упражнение 1
Аз използвам 8кг. тежест, вие можете да използвате гирички. Стойката е изправена, изтегляме единият крак назад, така че да минава зад другият. Тежеста я спускаме до земята, издаденият крак е сгънат в коляното под 90 градуса.Връщаме в изходна позиция и повтаряме с другият крак. 10 повторения на крак.
Упражнение 2
На стол положете дланните, единият крак е изпънат, от тази позиция подкскачайки сменете краката – използвайте ръцете при засилването за смяната. Ако не можете подкачайки, тогава просто сменяйте краката. Седалището отива по надолу към земята при опъването на крака. Внимавайте, коляното трябва да е изпънато.10 повторения.
Упражнение 3
Легнете на земята. Краката са изпънати. Разтваряйте краката като странична ножица. Сменете страната 20 повторения на страна.
Упражнение 4
Лицева опора с топка. Ако имате по-тежка топка е по-добре, тъй като няма да променяте местоположението й, а вие ще се движите при смяната на ръцете. В случая моята топка е много лека и трябваше да я местя. Положете едната ръка върху топката и направете нормална лицева опора, след това я бутнете към другата си ръка и повторете упражнението. Правим 5 повторения.
Упражнение 5
Облегнете ръцете върху стол или маса. Кракът е изпънат назад, сгъваме коляното в странична поза както е показано на снимкато и спускаме пред тялото. Въртим като часовникова стрелка. 15 повторения на крак.
Упражнение 6
Разтворете краката, приклякате пружинираки 50 пъти. Изнесете седалището назад, гърба да е изправен.
БОНУС
Това упражнение е бонус, ако искате можете да го изпълните след тренировката или да заместите някое от програмата, което Ви е трудно за изпълнение, а защо не и да го добавите. Тогава увеличете таймера си на 15 минути.
Това упражнение е изключително полезно за вътрешните мускули, кракът е изпънат настрани, другият е сгънат в коляното, ръцете са опрени на него. Изправяме се и сменяме крака, опъване на другата страна. Правим 15 повторения на крак.
Ако не сте прочели за ползата от 12 минутни тренировки и защо въпреки краткото време те действат, можете да го направите ТУК. Ще ми помогнете много за поддържането на блога, като просто харесвате или споделяте тренировките :). Също така ще се радвам на препоръки и съвети относно представянето на упражненията. Разбирате ли ги, лесно ли ги следвате и въобще какви са Ви впечатленията.
Ваш Тренер 🙂
Списък на последните тренировки:
ТРЕН 1 http://online-trener.blogspot.com/2013/08/1.html
ТРЕН 2 http://online-trener.blogspot.com/2013/09/2.html
ТРЕН 3 http://online-trener.blogspot.com/2013/09/3.html
ТРЕН 4 http://online-trener.blogspot.com/2013/09/4.html
