Рядкост са новобранците в спорта, включително фитнеса, които успяват съзнателно да контролират мускулите от коремния пояс. Положението е в пъти по-лошо при жените, дори при нераждалите. Неудобния факт си обяснявам с липсата на подобна физическа нужда в късното детство на дамите, както и вече поради автоматизирания ни начин на живот, който не изисква много сила и нервно-мускулен контрол. Лошото е, че съществува линейна зависимост между слаб коремен контрол и появата на дискова херния.
Коремни мускули – защо ни е да ги стягаме?
Освен че ни кара да се смеем, да дишаме, да се усукваме вляво и вдясно, коремната мускулатура постоянно си партнира с гръбначната, за да стоим и да се движим изправени.
„Е, това е нормално. Те тия мускули си се движат автоматично! – мислите си вие.
„Да, ама не!“ Нервномускулният контрол там се изгражда от втория месец на раждането нагоре, като следва модела и нуждите от движение на тялото.
Ако след определена възраст започнете да се движите кинезиологично неправилно, понеже наблюдавате други индивиди, които го правят – влизате във въртележката на опорно-двигателните заболявания.
Хайде сега да научим това-онова от позабравените автоматики. За да не навлизам в излишна кинезиология, ще ви разказвам за позициите на корема съгласно „правилата на пъпа“.
Какво е „стегнат корем“?
Коремът е стегнат, когато при стягане на мускулите в коремната област пъпът не променя съществено позицията си. Става дума за стягане на плочките, без гръбнакът да се движи съществено. Стягането НЕ Е свързано със задържане на въздух.
Можете да стегнете корема лесно, като се подпрете с изправени ръце на стена и се опитвате да я бутате, без да извивате гърба, като през това време издишате. При много от хората коремът се стяга инстинктивно при приближаващ удар в областта. Този рефлекс преобладава при мъжете.
По-сложно: изометрична флексия на правите коремни мускули.
Още по-сложни, но и ценни неща можете да научите в статия: коремно налягане и стабилност на гръбнака в движение.
Какво е „глътнат корем“?
При „гълтане“ пъпът се движи навътре към гръбнака. Целият корем се придвижва навътре, а при хора с ниски мазнини ребрата се подават над пъпа. Ако не сте издишали, гълтането качва налягането в корема.
Как да гълтате корема ще ви научи упражнението: вакуумки.
По-сложно: флексия на дълбоките коремни мускули.
Какво е „издут корем“?
Това се случва, когато пъпът потегли напред, далеч-далеч от мястото си в покой. Тук диафрагмата създава налягане, а дихателните пътища са затворени, но плочките все още са отпуснати.
По-сложно: диафрагмата създава налягане върху коремната кухина, понеже налягането в гръдната кухина не може да бъде освободено.
Какво е „напънат корем“?
Това е ИЗДУТ или СТЕГНАТ на място (или и двете накуп) корем в комбинация със задържане на въздух, при което лицата ви стават като домати (по размери и по цвят).
По-сложно: правият коремен мускул е в изометрична флексия и създава пречки пред налягането, което диафрагмата създава върху коремната кухина. Това качва налягането и в коремната, и в гръдната кухина, но торсът става по-стабилен. Техниката е известна като маньовър на Валсалва и в зависимост от времето на напъна и неговата сила се случват много лоши поредици от качване и спадане на кръвното налягане.
Тук е доста сложно за обяснение в един ред. Четете повече в статия: дишане и как влияе върху тренировката.
Коя е правилната позиция при запазване на стойката в покой?
Плочките и дълбоките коремни мускули трябва да държат корема ви леко стегнат и леко глътнат навътре.
Така лесно може да се задейства по-силно стягане или движение във всяка посока на гръбнака, а коремните мускули ще изпълнят ролята си на ИНИЦИАТОРИ. Точно така, всяко движение на крайник или торса при изправен стоеж трябва да започва с промяна на стегнатостта или промяна на дължината на коремните мускули.
Как трябва да е коремът, когато вдигаме средни и високи тежести?
Просто е, коремът трябва да се глътне, после да се стегне и да остане така независимо от дишането ви. Това в началото е сложно за изпълнение, после става навик, а накрая – придобит рефлекс.
Практика си трябва, практика… пък от мен – успех!
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
