Вакуум вдлъбването на корема всъщност е йога техника, която се се използва като част от асана за масаж на вътрешните органи. Първите бодибилдинг пионери забелязали, че гълтането на корема създава красив триъгълен силует на торса в профил и започнали да го упражняват в спортните си пози. Арнолд Шварценегер е от най-популярните фигури от златната ера на бодибилдинга, който по онова време системно си служи с абдоминален вакуум.
В наши дни обаче, спортните физиолози знаят, че приноса на вакуум коремните вдлъбвания не само исторически, нито пък просто момент на фитнес суета, а сериозен метод за тонизиране на диафраграмата и дълбоките коремни мускули. Системното тонизиране на въпросните мускулни групи, води до увеличаване на пасивния им тонус и до постоянно прибиране на корема навътре под ребрената дъга.
Участващи мускули
Динамисти
Дълбок коремeн мускул – Transverse abdomninis mucle
Диафрагма -Thoracic diaphragm
Няма значими статисти и динамични стабилизатори.
Варианти
Според позицията на тялото
От сед – Средно интензивна техника, тук гравитацията е в полза на диафрагмата, и от части против работата на дълбоките коремни мускули.
От лег – ниско интензивна техника, позволяваща дълбока амплитуда. Гравитацията е в помощ на трениращия.
От позиция на „четири крака“ (колене-длани) – високо интензивна техника, обикновено се съчетава с изпъчване и задържане. Гравитацията пречи на коремните мускули, но не засяга съществено диафрагмата.
Начин на изпълнение
Изпълнение
Легнете на пода и свийте краката си така, че да се чувствате комфортно.
Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато в белия дроб не остане съвсем малко.
Вдлъбнете корема си навътре и нагоре (по посока на главата).
Пребройте до пет, отпуснете корема и вдишайте.
Препоръки
Не стягайте коремните мускули, не повдигайте плешките или седалището си.
Не извивайте гръбнак в дъга, в която и да е посока.
Нека гръбнакът лежи плътно по цялата си дължина върху фитнес постелката за земя.
Приложимост
Това е техника, която следва да прилагате колкото може по-често, за да подобрите по-бързо тонуса и да дадете базова сила на диафрагмата и дълбоките си коремни мускули. Това ще ви ви помогне да добиете по-красив силует на торса и по-дълбок улей на „плочките“. Използвайте техниката, като започнете с две-три серии в три дни от седмицата и завършете с четири до шест серии, всеки ден разделени две по две в двуразова тренировка. Отнема всичко на всичко 10 минутни дневно, но ще ви дари с наистина красива талия.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
