8 СЪВЕТА ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ
Здравословното хранене и балансираната диета е много важна част от поддържане на доброто здраве и със сигурност ще ви помогне да се почувствате добре. Не е трудно, просто следвайте тези осем съвета, за да го постигнете.
Ключът към здравословното хранене е да се направи следното:
Яжте точно толкова количество калории, колкото изгаряте, така че да се балансира енергията, която консумирате с енергията, която използвате. Ако ядете или пиете прекалено много, ще пълнеете. Ако ядете и пиете твърде малко, вие ще отслабнете. Мъжете трябва да имат около 2500 калории на ден (10 500 килоджаула). Жените трябва да имат около 2000 калории на ден (8400 килоджаула). Повечето възрастни поемат повече калории, отколкото им е нужно.
Консумирайте разнообразни храни, за да се гарантира, че тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае.
Да започваме
Тези практични съвети обхващат основите на здравословното хранене, и може да ви помогнат да направите своят здравословен избор:
Консумирайте храни богати на скорбяла (нишасте)
Нишестените храни трябва да съставляват около една трета от храната, която ядем. Към нишестените храни се включват картофите, зърнените храни, макароните, ориза и хляба. Изберете пълнозърнести сортове (или яжте картофите необелени): те съдържат повече фибри, и ще ви помогнат да се чувствате пълни с енергия.
Опитайте се да включите поне една храна, съдържаща нишасте, с всяко основно хранене. Някои хора смятат, че нишестените храни са отговорни за напълняването, но консумацията им в граници няма да ви навредят, напротив!
Казват, че около 30%, дори 40% от храната ни е необходимо да се състои от нишестени “продукти”. Защо ли? Съществуват две основни причини:
Защото те ни осигуряват така значимите въглехидрати – които от своя страна са основният източник на енергия, без която тялото ни по никакъв начин не може да е във форма
И ни набавят фибри – те пък помагат да се чувстваме сити и регулират дейността на червата. Разтворимите фибри също така имат способността да намаляват нивата на холестерола в кръвта.
Яжте много плодове и зеленчуци
Препоръчително е да ядем най-малко пет порции от различни видове плодове и зеленчуци на ден. По-лесно е, отколкото звучи. Една чаша фреш (150 ml) може да се брои като една порция, зеленчуците, приготвени в ястия също се броят. Направете си навик, закуската ви да съдържа плодове, по един или друг начин. Защо да не добавите банан към вашата зърнена закуска, например?
Яжте повече риба
Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали. Целта е да се яде най-малко две порции риба на седмица, включително най-малко една порция с мазна риба. Мазните риби съдържа омега-3 мазнини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Можете да избирате от пресни, замразени и консервирани, но не забравяйте, че консервирани и пушени риби могат да бъдат с високо съдържание на сол.
Към мазните риби се включват: сьомга, скумрия, пъстърва, херинга, прясна риба тон, сардини и сарделата. Немазни риби са: пикша, писия, колин, треска, риба тон в консерви, скейт и мерлуза.
Ограничавайте наситените мазнини и захарта
Всички имаме нужда от някакво количесто мазнини в нашата диета. Но е важно да се обърне внимание на количеството и вида на мазнините, които ядем. Има два основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Консумацията на твърде много наситени мазнини може да увеличи количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Наситените мазнини се съдържат в много храни, като твърдите сирена, сладкишите, бисквитите, кренвиршите, сметаната, маслото и пайовете. Опитайте се да ограничите приемането на наситени мазнини, и да изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла, мазна риба и авокадо.
Сладките храни и напитки, като безалкохолни напитки, често са с високо съдържание на енергия (измерена в килоджаула или калории), и ако се консумират прекалено често, могат да допринесат за повишаване на теглото. Те също могат да причинят кариеси, особено ако се приемат между основните хранения.
Ограничаването на храните, съдържащи захар, може да стане като ги замените с плодове.
Четете етикетите на храните, които закупувате, така можете да разберете колко точно количесто захар съдържат те. Повече от 22,5 грама на обща захар 100 гр означава, че храната е с високо съдържание на захар, докато 5 грама или по-малко на общо количество захар 100 грама означава, че храната е с ниско съдържание на захар.
Яжте по-малко сол
Дори и да не добавяте сол към храната си, това не означа, че не ядете прекалено солено. Около три четвърти от солта, която ядем е вече в храната, която купуваме от магазина, като зърнени закуски, супи, хляб и сосове. Яденето на твърде много сол може да повиши кръвното ви налягане. Хората с високо кръвно налягане са по-склонни да развият сърдечно заболяване или инсулт.
Четете етикетите на храните, за да намалите приемането на сол в големи количеста. Повече от 1,5 грама сол на 100 гр означава, че храната е с високо съдържание на сол. Възрастни и деца над 11 годишна възраст трябва да яде не повече от 6 грама сол на ден. По-малките деца трябва да ядат още по-малко.
Бъдете активни! Поддържайте здравословно тегло!
Здравословното хранене и балансираната диета играят съществена роля за поддържане на здравословното тегло, което е важна част от цялостното добро здраве. Наднорменото тегло или затлъстяването могат да доведат до здравословни състояния като диабет тип 2, някои видове рак, сърдечни заболявания и инсулт. Да бъдеш с поднормено тегло също може да повлияе на здравето ви.
Повечето възрастни се нуждаят да приемат по-малко калории, за да отслабнат. Ако се опитвате да отслабнете здравословното хранене, балансираната диета и спортуването ще ви помогне. Опитайте се да намалите приема на храни, които са с високо съдържание на мазнини и захар, вместо тях яжте повече плодове и зеленчуци.
Не забравяйте, че алкохолът също е с високо съдържание на калории!
Физическата активност може да ви помогне да намалите теглото си или да бъдете в здравословно тегло. Да бъдеш активен, не трябва да означава часове прекарани във фитнес залата: можете да намерите начини да бъдете по-активни в ежедневието си. Например, слизайте една спирка по-рано от автобуса и ходете пеша на път за работа или вкъщи. Също така можете да слизате и да се качвате по стълбите пеша, без да ползвате асансьор. Да бъдеш физически активни може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Ако се притеснявате за теглото си, посъветвайте се с Вашия лекар или диетолог за съвет.
Не оставяйте жадни! Пийте вода!
Ние трябва да пием около 1,6 до 2 литра течности на ден! Това е в допълнение към течността, която получаваме от храната, която ядем. Всички безалкохолни напитки се броят, но водата и млякото (с по-ниско съдържание на мазнини) са по-здравословен избор.
Опитайте се да избягвате храни, съдържащи захар безалкохолни и газирани напитки, които са с високо съдържание на добавена захар и калории, а също са вредни за зъбите. Дори неподсладеният плодов сок е сладък, така че пийте не повече от една чаша (около 150 мл) плодов сок всеки ден.
Когато времето е топло, или когато сте физически активни, може да се наложи приемането на повече течности.
Не пропускайте закуската
Някои хора пропускат закуската, защото си мислят, че това ще им помогне да отслабнат. Всъщност изследванията показват, че яденето на закуска може да помогне на хората да контролират теглото си. Здравословната закуска е важна част от балансирания хранителен режим, и осигурява някои витамини и минерали, от които се нуждаем, за да бъдем в добро здраве.
Facebook Twitter Google Plus Pinterest
Add to Favourites
