8 упражнения, по-добри от обичайните клекове
Клекът е едно от най-добрите упражнения за дупето, но понякога не Ви ли писва? Опитайте тези осем движения, проектирани от Челси Дорнан от Националната академия по спортна медицина, която е сертифициран личен треньор и инструктор в Ъплифт Studios в Ню Йорк. Повторете всяко упражнение в продължение на 45 секунди до една минута в реда, посочен по-долу, и повторете целия набор до три пъти.
1. Мост на един крак. Легнете по гръб, свийте в коляното единия крак, без да се повдигате на пръсти, а другия изпънете и стегнете. Започнете да повдигате изправения крак с помощта на мускулите на дупето, повдигайки го (дупето) от пода. Изтласкайте тялото максимално нагоре и после спуснете надолу, но само леко подпрете дупето до пода, без да се облягате.
2. Страничен глутеус ритник с ротация навън. Застанете в кучешка поза с колене на ширината на раменете и китките. Повдигнете лявото коляно нагоре, после го изпънете настрани. След това отново свийте в коляното и се върнете в изходна позиция. Повтаряйте движението от 45 до 60 секунди от лявата страна и още толкова от дясната. Вижте пълна информация за това упражнение ТУК.
3. Глутеус ритник „дъга“. Това упражнение се прави по същия начин като предходното, но вместо да свивате крака и да ритате настрани, очертавате полукръг с крака(дъга), който през цялото време е изправен и стегнат. Повторете от 45 до 60 секунди с всеки крак.
4. Напади с ритник настрани. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце пред гърдите. Стъпвате с единия крак назад и приклякате. Лявото коляно трябва да застане точно на нивото на десния глезен. Върнете се в изходна позиция и ритнете с изпънат крак настрани. Повторете от 45 до 60 секунди с ляв и толкова с десен крак.
Записване.
