Как да се храним, за да качим мускулна маса
Когато става въпрос за хранене за изграждане на мускулна маса, най-важният фактор е консумация на калории. За изграждането на мускулите, вие трябва да създадете калориен излишък – ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря чрез ежедневни дейности, тренировки и нормални физиологични процеси.
Добър начин да се определи от колко калории се нуждаете, е да се умножи телесното ви тегло по 40. Така че, един 90 килограмов мъж се нуждае от около 3600 калории на ден (в тренировъчни дни) за изграждане на мускулна маса. В почивните дни, ще премахнете пред и след тренировъчните хранения (съответно ще намалите консумираните калории) и ще приемате точно толкова калории, от колкото имате нужда.
Съсредоточете се върху получаването на правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. За да се изчислят вашите нужди от протеин, умножете телесното си тегло по 3. Ако сте 90 килограма, трябва да приемате 270гр протеин.
На следващо място, не забравяйте да консумирате достатъчно количества въглехидрати, като акцентът трябва да бъде върху ниско гликемичен или бавно-усвоими въглехидрати като повечето плодове, пълнозърнести храни и сладки картофи. Стремете се към най-малко четири пъти телесното си тегло в грама въглехидрати в тренировъчни дни. Например, за 90 килограмов бодибилдър, трябва най-малко 360гр въглехидрати на ден.
Вие също така ще трябва да консумирате достатъчно здравословни мазнини всеки ден. Изследванията показват, че спортистите, които консумират големи количества наситени и мононенаситени мазнини, имат по-високи нива на тестостерон, най-важният хормон за покачване на мускулна маса. Трябва да приемате най-малко половин грам мазнини на килограм телесно тегло. Например, ако сте 80 килограма, трябва да приемате 40 грама здравословни мазнини.
Хранителен план
Първа закуска Суроватъчен протеин – 1 доза Vitargo – 1 доза Втора закуска 6 белтъка + 3 жълтъка 100 грама овесени ядки подсладени с една лъжица мед Междинно хранене 1 200 грама обезмаслено кисело мляко подсладено с една лъжица мед 2 филийки пълнозърнест хляб 2 лъжици натурално фъстъчено масло 2 лъжици конфитюр Намажете филиите с фъстъченото масло и конфитюра Обяд 200 грама пилешки гърди 100 грама ориз Зелена салата с 2 лъжици зехтин Междинно хранене 2 150 грама обезмаслена извара 6 пълнозърнести бисквити 2 лъжици натурално фъстъчено масло Вечеря 250 гр. Телешки стек 1 малка купа ориз 1 купа брокули Вечерна закуска 1 доза казеин смесен с вода 30 грама орехи
Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Благодаря ви!
