Една ефективна програма, по принцип предназначена за професионалисти – но подходяща и за сравнително напреднали бодибилдъри-любители. В нея се залага на трениране на срещуположни мускулни групи. Тренировките са в 4 поредни дни или се обединяват в 2 по 2, с еднодневна пауза между тях. След 4-ия ден се прави 2 дни пауза.
Ден 1
Горна част на тялото
Бутащо-дърпащи движения (хоризонтално)
Упражненията, обозначени с еднакъв индекс, се изпълняват в суперсерия – 1А+2А, 1В+2В и т. н.
Преди първата супер-серия е необходимо загряване.
1А – Лежанка (70% от 1ПМ – повторение с максимум тежест) – 5 серии по 8 повторения.
2А- Гребане с щанга – 5 по 8.
1В – Полулег с щанга (с 20% по-лека от лежанката) – 3 по 8.
2В – Гребане с Т-щанга от опора върху гръдния кош – 3 по 8.
1С – Разгъване (флайс) на пекдек-машина или с дъмбели от полулег – 3 по 10.
2С – Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред – 3 по 10.
Ден 2
Долна част на тялото
1А – Лег-екстензия – 5 серии по 12 повторения.
2А – Бедрено сгъване от седеж – 5 по 12.
Тук е необходимо загряване с цел упражненията да са с максимална тежест. Между сериите на клека се правят почивки.
В – Клек – 4 по 8.
С – Мъртва тяга с изпънати крака – 4 по 6.
Ден 3
Горна част на тялото
Бутащо-дърпащи движения (вертикално)
Загрява се и сериите се изпълняват с максимална тежест.
1А – Военна преса – 5 серии по 6 повторения.
2А – Набирания – 5 по 6.
1В – Раменна преса с дъмбели от седеж – 3 по 8.
2В – Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 3 по 8.
1С – Изнасяне и повдигане напред и нагоре на ръцете, в които се държи диск (успореден хват) – 4 по 10.
2С – Привеждане на горен скрипец с изпънати ръце – 4 по 10.
Ден 4
Бицепси – Трицепси
1А – Сгъване с щанга от стоеж – 4 по 10.
2А – Разгъване за трицепс на горен скрипец с прав лост – 4 по 10.
1В – Концентрирано сгъване с щанга -. двете ръце са в подповат и едновременно извършват движението – 3 по 10.
2В – Разгъване за трицепс с въжена ръкохватка на долен скрипец – 3 по 10.
1С – Сгъване от полулег с дъмбели – 3 по 10.
2С – Френско разгъване с дъмбел от седеж – 3 по 10.
Срещуположните мускулни групи може по желание да се тренират без почивка между отделните серии.
По лична или треньорска преценка, може след серия от първото упражнение да направите пауза 2 минути – и да започнете серия от следващото упражнение.
Тежестите трябва да са така подбрани, че да не можете да изпълните повече повторения от указаните.
