Настоящата програма цели натрупване на мускулна маса и обем чрез 10 серии по 10 повторения. Темпото на изпълнение играе важна роля: 4 – 0 – 2 за главните упражнения и 3 – 0 – 2 за малките мускулни групи. Тази схема означава тежестта да се спуска в продължение на 4 секунди и, без да се задържа долу, да се вдигне за 2 секунди. Не се използват чийтинг и форсирани повторения.
След главните упражнения се правят паузи за почивка от по 90 секунди, а след второстепенните – по 60 секунди. Изпълняват се или 6 цикъла по 5 дни, или в продължение на 4 седмици – после главните упражнения се сменят със сходни, които се изпълняват още 4 седмици. Упражненията се изпълняват с такива тежести, с които може да се постигнат 20 повторения, или около 50% от максимума.
Програмата е предназначена за натрупване на маса, затова няма специфични изисквания към храненето. Все пак трябва да се имат предвид принципите на здравословното хранене, като хранителния режим бъде консултиран със специалист-диетолог. Програмата може да бъде изпълнявана от всеки начинаещ, който е преминал първоначалния етап на запознаване с бодибилдинга.
Трябва да се знае, че 10 серии по 10 повторения за отделна мускулна група е твърде сериозен тренировъчен обем. Системата изглежда по следния начин:
І ден
А1 – преса с дъмбели от обратен наклон (главата е ниско) – 10 по 10.
Б1 – набиране подхват – 10 по 10.
А2 – флайс от наклон (главата горе) – 3 по 10-12.
Б2 – гребане с дъмбел 3 по 10-12.
ІІ ден
А1 – клек 10 по 10.
Б1 – сгъване на уред за задно бедро от лег 10 по 10.
А2 – преса на долен скрипец 3 по 10-12.
Б2 – повдигане на уред за прасец от сед 3 по 10-12.
ІІІ ден – почивка
ІV ден
А1 – кофички за трицепс 10 по 10.
Б1 – сгъване с дъмбели от полулег 10 по 10.
А2 – повдигане на дъмбели встрани от наклон 3 по 10-12.
Б2 – повдигане на дъмбели встрани от сед 3 по 10-12.
V ден:
Почивка и цикълът се повтаря.
Разновидности
Понеделник
Бенч преса – с дъмбели 10 по 10.
Гребане – 10 по 10.
Пулоувър с дъмбели – 3 по 12.
Сряда:
Клекове – 10 по 10.
Тяга – 10 по 10.
Раменни преси с дъмбели 10 по 10.
Петък:
Бицепсово с щанга – 10 по 10.
Лег с тесен хват – 10 по 10.
Кофички – 3 серии до отказ.
