Тази тренировъчна програма е предназначена за тренировка на цялото тяло в рамките на 3 дни. Може да бъде използвана само от напреднали бодибилдъри с опит, които познават добре техниките на културизма и владеят умението да се възстановяват в рационални срокове. Възстановяването изисква минимум 48-часови паузи за почивка, като може да се стигне и до 72 часа.
І-ви ден
1А – повдигане на щанга от обратен лег: 4 по 8 – 5 – 5 – 8
1В – повдигане на колене към лакти от вис: 3 по 6 – 12 до максимум, темпо 3-1-2-1
2А – раменна преса с дъмбели от седеж: 3 – 4 по 5 – 7 повторения.
3А – повдигане на щанга от полулег: 3 – 4 по 5 – 6 повторения
2Б – разтваряне на пек-бек машина: 3 по 10 – 12 повторения
2В – ренегатско гребане с дъмбели 3 по 8 – 12 повторения до максимум.
1Г – трицепсово разгъване с дъмбели от лег 2 – 3 по 8 – 10 повторения
Упражненията се изпълняват, както следва:
– загряване
– 1А + 1В
– 2А + 1Б
– 3А + 2Б
– 2В + 1Г.
ІІ-ри ден
1А.1 – набирания с надхват.
1А.2 – подхват или успореден хват: 2 – 4 по 8 до 12 с пълна амплитуда.
1В – вертикално повдигане на таза от предна опора: 3 – 4 по 15 до 20 повторения
1Б – дайвбомбър: 3 по 10 до 20 повторения.
2А – гребане с щанга от наклон напред 3 – 4 по 8-5-5-8. Първите 2 серии с надхват, последните с подхват.
2Б – Лицеви опори в 3 равнини: 2-3 по 10 до 20 в равнина.
1. С ръце на пода и крака на пейка.
2. Изцяло на пода.
3. С ръце на пейка и крака на пода.
3А – бек-екстензии с дъмбел 3 – 4 по 1 двустранна по 20 повторения без тежест + 2 по 10 – 12 едностранни без тежест (само ляв крак захванат/само десен крак захванат) + 1 двустранна с голяма тежест – 10 – 12 повторения.
2Г – бицепсово сгъване с дъмбели 2 чуково, 1 с подхват 3 по 8 до 10 повторения.
4А – пул-даун с прави ръце от наклон напред, 2-3 по 10 до 15 повторения.
Упражненията се изпълняват, както следва:
– загряване
– 1А.1/1А.2 + 1В + 1Б
– 2А + 2Б
– 3А + 1Г + 4А.
ІІІ-ти ден
1А – комбинация от пълни клекове и бърпи в съотношение 2:1. 2-3 по 10-15 двойки (до 30 клекове + до 15 бърпи).
1Б – преси: 2 – 3 по 10 – 15.
2А – 40 напада с дъмбели или без.
1В – прасци на седяща машина: 4 по 25.
1Г – вратна екстензия: 3 по 10 до 15.
3А – суперсерия: затваряне на бедра + разтваряне на бедра и седалище от седеж 3 по (2 по 30-50).
2Г – фул-контакт туист: 3 по 5 до 10 суинга на всяка страна.
2В – прасци на седяща машина – 4 по 50 и повече, до максимум.
Упражненията се изпълняват както следва:
– загряване;
– 1А + 1Б;
– 2А + 1В + 1Г;
– 3А + 2Г + 2В.
Препоръки на Steroidi.bg: главните и второстепенните движения може да бъдат заменяни с подобни, с които се чувствате по-комфортно.
