Вървенето е една от най-ефективните и достъпни форми на кардио упражнение. То е лесно, ненатоварващо, евтино (трябват ви само удобни обувки) и приятно – особено когато го правите в компанията на приятел или на добра музика. Освен това, ако често ви се
похапва сладко, изследванията показват, че 15 минутна разходка намалява глада
за захар!
В тази статия ще научите повече
за вървенето и за невероятните ползи от това елементарно кардио упражнение,
както и как да се възползвате максимално от него.
Кардио ли е вървенето?
Според американския Център за
контрол и превенция на заболяванията, кардио упражнение е всяка тип дейност,
при която голяма част от мускулите се раздвижват ритмично за определен период
от време, което води до учестено дишане и по-бърз сърдечен пулс. При редовно
правене на кардио упражнения, вие подобрявате цялостното здраве на сърцето,
белите дробове и кръвоносните съдове.
Според тази дефиниция, вървенето –
особено по-бързото ходене – се класифицира като кардио. На скала от 0 до 10, където
0 се равнява на стоене, а 10 на бързо бягане, кардио вървенето е някъде между
5-6.
Можете ли да отслабнете с вървене?
Ако сте с наднормено тегло,
водите заседнал начин на живот или спортувате отскоро, вървенето е лесен и
ефективен начин да подобрите физическата си активност. Дори и ако спортувате от
известно време, прибавянето на повече разходки към дневния ви режим ще увеличи
нивото ви на активност, което е от голяма важност за отслабването.
Колко килограма ще отслабнете с
вървенето – и колко бързо ще се случи това – зависи от няколко фактора,
включително физическата ви подготовка, начин на хранене, интензивност и честота
на спортуване, телесна композиция (съотношение мускулна маса и мазнини) и интензивност
на вървене. Според изчисления на Харвадския университет, 70 килограмов човек
изгаря около 149 калории по време на 30 минутна разходка, при средно
натоварване.
За най-добри резултати се
опитайте да съчетаете вървенето със здравословни хранителни навици. Също така,
опитайте да вървите повече през деня, вместо да се ограничавате само с
планираните тренировки. Няколко лесни начина да добавите допълнителни крачки
към дневния си режим: използвайте стълбите вместо асансьор, вървете докато
говорите по телефона, паркирайте по-далеч от крайната ви дестинация и т.н.
След известно време, вероятно ще
ви се наложи да правите повече от вървене за да изгаряте мазнини. Ако
резултатите ви не са се променяли от известно време, опитайте да увеличите
интензивността на натоварването си. Може да преминете например към бягане или
каране на колело, или да прибавите силови тренировки.
Колко трябва да вървите седмично?
За да сте здрави и тонизирани, е
важно да вървите възможно най-често. Препоръките на Международната здравна
организация са за 2 часа и 30 минути средно интензивно натоварване седмично, за
поддържане на цялостното здраве.
Не е нужно да вървите с часове за
да забележите разлика. Ако нямате време за дълги разходки, поитайте да правите
няколко по-кратки – например 3 разходки по 15 минути за целия ден.
