Редовно ли имате хранителни смущения, промени в настроението, раздразнителност или умора? Ако е така, може да имате дисбаланс в кръвната захар. Поддържането на здравословни нива на кръвната захар е от решаващо значение за оптималното здраве и намалява риска от хронични заболявания като диабет, метаболитен синдром, болест на Алцхаймер и сърдечни заболявания.Разбиране на кръвната захарКогато ядете захари и прости въглехидрати, тези храни освобождават глюкозата много бързо в кръвния поток, като подхранват кръвната ви захар. Този скок кара панкреаса да произвежда излишък от инсулин, който придружава захарите от кръвния поток и в клетките. С течение на времето, когато нивата на инсулин се повишават отново и отново няколко пъти на ден (поради твърде много захар в кръвта), панкреасът се износва и клетките стават резистентни към приемането на повече захар.Тази излишна захар в кръвта поддържа нивата на кръвната захар неестествено високи, а инсулинът го съхранява като мазнина. Това може да доведе до висцерални (коремни) мазнини, наддаване на тегло и нездравословен холестерол.Както виждате, ситуацията не е добра! И ако не вземете мерки можете да се поставите в опасната зона на диабета и свързаните с него дегенеративни здравословни проблеми. Но добрата новина е, че това може да бъде предотвратено чрез здравословна диета и начин на живот, който балансира кръвната ви захар. По-долу са дадени някои стратегии, които да ви помогнат да направите точно това!1. Научете за гликемичния индексХрани с нисък гликемичен индекс бавно освобождават енергията в кръвния поток и причиняват само незначителни промени в нивата на кръвната захар. Сред тях са животински протеини, ядки и семена, масла и мазнини, боб и леща, пълнозърнести храни, много зеленчуци и някои плодове .Няколко примера за храни с висок гликемичен индекс са хляб, бисквити, царевица, бял ориз, бели картофи, кифли, бисквити, плодови сокове и спортни напитки. Минимизирайте тези храни колкото е възможно повече, но ако ще ги ядете, да ги има в естественото им състояние (т.е. да ядете картофи вместо картофен чипс) и да ги сдвоите с протеини, за да забавите инжектирането на захар в кръвта.2. Яжте три добре балансирани хранения на денТова е от решаващо значение за поддържане на стабилността на кръвната захар. За да изградите балансирано хранене, включете и трите макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. Изберете протеин, като риба, пиле, месо, яйца, боб. Включете естествен източник на въглехидрати, като зеленчуци, плодове или цели зърна. След това добавете източник на здравословни мазнини като кокосово масло, зехтин, масло, авокадо, ядки или семена.3. Не пропускайте закускаЗакуската определя вашия метаболитен тонус и поставя основата на стабилността на кръвната ви захар за останалата част от деня. Стремете се да ядете в рамките на 90 минути от събуждането. Уверете се, че вашата закуска включва протеини и мазнини, тъй като тези наситени макронутриенти освобождават енергията бавно, поддържайки ви пълна и стабилна кръвна захар.4. Яжте повече пикантни, горчиви и стягащи храниВключването на повече от тези храни в диетата ви ще помогне за балансирането на кръвната захар и ще компенсира пристрастяването ви към сладкия вкус. Остри билки / подправки включват босилек, канела, кимион, чили, чесън, джинджифил, пипер, риган, мащерка и куркума. Горчиви и стягащи плодове и зеленчуци са неща като листни зеленчуци, целина, броколи, боб, леща, ябълки и семена от нар.5. Избягвайте рафинираната захарРафинираните захари включват бяла захар, царевичен сироп, високо фруктозен царевичен сироп, захароза, декстроза и фруктоза. Те, заедно с преработени въглехидрати като макаронени изделия, хляб, зърнени храни, бисквити, гевреци и чипс, причиняват повишаване на кръвната ви захар и след това бързо се сриват. Тази катастрофа, известна още като хипогликемия, е състояние на ниска кръвна захар, което може да доведе до различни негативни симптоми като мозъчна мъгла, затруднено концентриране, чувство за „замазване“, тревожност и умора. Също така често се придружава от глад за повече въглехидрати и бонбони или кофеин.6. Получете сладък вкус от зеленчуцитеНие всички жадуваме за сладък вкус по малко. Вместо да бомбардирате тялото си с преработени захари и рафинирани зърна, добавете естествено сладки зеленчуци към диетата си, за да задоволите тази нужда. Сладките зеленчуци включват сладки картофи, пащърнак, цвекло, моркови, лук и зимни тиквички. Това са всички големи източници на сложни въглехидрати, които трябва да се ядат като част от балансирано хранене.7. Избягвайте сладки напиткиПиенето на сладка напитка е вредно, защото захарта няма нищо (фибри, протеини, мазнини), забавящи освобождаването й в кръвта.Обикновената, филтрирана или ароматизирана вода трябва да бъде най-добрият ти приятел. Също така, билкови чайове са страхотни!8. Премахване на изкуствените подсладителиАко смятате, че захарта е лоша, изкуствените подсладители са още по-лоши! Изкуствените подсладители, като захарин , аспартам и сукралоза изпращат сладък вкус към мозъка и никога не доставят реална енергия (глюкоза) на тялото. Това създава още по-силно послание за глад и желание за сладкиши, което води до глад за захар през целия ден.Въпреки че са без калории, изкуствените подсладители всъщност увеличават натрупването на тегло, тъй като нарушават метаболитните хормони като лептин и инсулин. Повечето изкуствени подсладители са направени от екситотоксини, които прекомерно стимулират, изсмукват и разрушават нервната система. А някои са дори канцерогенни! Прочетете етикетите и изхвърлете всички “диетични” напитки и храни!9. Упражнявайте се ежедневноУпражнението намалява кръвната захар чрез подобряване на метаболизма на глюкозата. Тя помага на тялото да въведе захар от кръвта и в тъканите и мускулите, за да се използва като гориво. Упражненията също помагат за изграждането на мускули, и колкото повече има, толкова по-добре тялото ви ще може да контролира нивата на кръвната захар.10. Увеличете съняЛишаването от сън нарушава кръвната захар. Липсата на достатъчно сън намалява глюкозния толеранс, което означава, че вашите клетки имат по-малко време да приемат глюкозата, което води до по-висока кръвна захар. Другият проблем с недостатъчния сън е, че когато сте уморени, ядете повече, защото тялото ви изпитва отчаяно желание за енергия. И обикновено искате да ядете сладки храни, които ще увеличат нивата на кръвната захар.11. Помислете за хранителни добавкиКанелата е много добра добавка за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Канелата е вкусен и ефективен начин за понижаване на кръвната захар на гладно. Доказано е, че половин чаена лъжичка канела на ден значително намалява нивата на кръвната захар и триглицеридите при хора с диабет тип 2.
