В: „Аз съм на 28 години и ми казаха, че имам реактивни дихателни пътища, дължащи се на контузия по време на работа преди 4 години. Казаха ми, че никога няма да работя отново. От 80 станах 115 кг основно заради обездвижването ми и заради това, че си стоя затворен вкъщи. В момента тежа 93 кг и отново работя. Все още имам проблеми, но ги лекувам с естествени билки. Започнах да тренирам отново преди пет месеца. Максимумът ми на лег преди беше 105 кг, а на полулег – 75 кг. Сега максимумът ми на лег е 125 кг, а на полулег – 115 кг. Отчитам сериозно увеличение на тежестите които вдигам, при всякакви движения. Тренирам вкъщи, тъй като живея в селска местност, където няма зали или персонални треньори. Преди две седмици започнах да усещам болка в дясното рамо. На моменти ме изгаря, но не е постоянна. Когато правя лег, тя изчезва за ден-два, но ако правя повдигане за странично рамо ме боли в продължение на около четири дни. Направо се вбесявам, че точно започнах да се пооправям и да се чувствам добре, и ми се появи контузия в рамото , която пак ме връща назад. Можеш ли да ми дадеш някакъв съвет как да се възстановя от тази травма в рамото?“О: „Напълно разбирам негодуванието ти, защото и аз самият съм преживявал много травми в бодибилдинг кариерата си. Както сам спомена, нараняванията стават точно в моментите, когато всичко върви чудесно. В твоя случай мисля, че бързото повишаване на силата ти може да е допринесло за проблемите с рамото. Според статистиката, която си ми дал, максимумът ти на лег се е увеличил с 20 кг за пет месеца, а на полулег – дори по-фрапантно – с невероятните 40 кг. Не съм лекар, но предполагам, че си разтегнал мускулите на рамото си. И аз направих същото миналата година, когато се опитах да ускоря процеса на възстановяване след операция на сухожилията на бицепса ми. Налагах си да правя основните упражнения за гърди и рамо с все по-големи тежести.След около два месеца много тежки тренировки започнах да чувствам болка в лявото рамо. Но тъй като болката не беше много ожесточена, я игнорирах и продължих да тренирам възможно най-тежко. В крайна сметка, когато болката продължи да се задълбочава, реших да си дам една седмица почивка, за да оставя рамото ми да зарасне.С разочарование установих, че когато се върнах след седмица в залата, рамото ми не само че не се беше оправило, ами се беше влошило. Тогава разбрах, че ми трябва помощ. Само с почивка проблемът нямаше да се реши. Консултирах се с моя киропрактор (човек, който лекува чрез манипулации по гръбначния стълб и ставите) и с лекар по спортна медицина, които ми показаха няколко упражнения, които да възстановят и заздравят разтегнатите мускули. Същевременно напълно избягвах всякакви движения, които натоварваха контузеното ми рамо. Направих всичко възможно да тренирам съседните мускулни групи, но неизбежно изгубих размер и сила по време на двата месеца, в които се възстановявах.Първото упражнение се изпълнява на скотов стол. Взимах дъмбел в едната си ръка и сядах настрани на скотовия стол, така че лакътят ми да е в най-горната част на облегалката, а ръката ми да е разположена все едно ще разтягам бицепса си – с предмишница, перпендикулярна на пода. Държейки ръката си в правилната позиция, бавно спусках дъмбела надолу и след това го вдигах нагоре под ъгъл от 90°. Използвах сравнително малка тежест и правех три серии по 12-15 повторения.За следващото упражнение лежах странично на лежанка и държах в свободната си ръка дъмбел. Държейки дъмбела право напред с ръка, свита в лакътя и горната част на ръката ми опряна в тялото ми, местех дъмбела надолу към лежанката и после нагоре, за да направя движението с пълна амплитуда. Трикът е да държиш горната част на ръката стабилна; единствената част от ръката ми, която се мърдаше, беше предмишницата.Тези две упражнения изолират разтегнатите мускули на рамото, елиминирайки участието на делтоидеусите и страничните мускули в движението. Повечето проблеми като твоя се появяват, защото има дисбаланс между тези мускули, които дърпат рамото ти назад, и силните мускули на гърдите и предните делтоидеуси, които го дърпат напред. Ако този дисбаланс се окаже продължителен, е само въпрос на време малките мускулчета около рамото да се разтегнат.Избягвайки упражненията, които подсилват разтягането на раменните мускули , и фокусирайки се върху изграждането на тяхната сила, можеш в крайна сметка да елиминираш проблема.По-голямата част от този вид травми не изискват хирургическа намеса и могат да се възстановят чрез рехабилитиращи упражнения.Когато възстановявах рамото си, не можех да правя лег с щанга, нито пък полулег или войнишки преси. Все пак можех да правя някои от тези упражнения с дъмбели или на машина. Въпреки това трябваше да започна полека и в началото да използвам малка амплитуда на движението.Отне ми три месеца, за да започна да правя някои от пресите, които преди изобщо не можех да правя заради болката, и може би около шест месеца преди да мога спокойно да правя всички упражнения. Травмата не отшумя лесно. Трябва да си достатъчно дисциплиниран, за да избягваш всички упражнения, които влошават състоянието ти, в противен случай може да ти отнеме много повече време да възстановиш рамото си.Едно от нещата при теб, което мисля, че може би е допринесло за травмата ти, е броят на максимумите на лег и полулег, към които се стремиш. Ако през цялото време тренираш много тежко и правиш малко повторения или винаги се пробваш, за да видиш какъв максимум би могъл да постигнеш, рискуваш да разпънеш връзките си и ставите, вместо самите мускули. За в бъдеще трябва да се придържаш към съпротивление, което ти позволява да правиш минимум шест повторения, за да избягваш повтарянето на същата травма.Знам, че за теб това е връщане назад, особено след големите промени, които си направил с физиката си напоследък. Помни, че етиката ти в тренировките и храненето ти е помогнала да промениш тялото си до такава степен. Когато си в този период на рехабилитация, продължавай да се храниш правилно и да тренираш усилено. Накрая ще преодолееш травмата и ще изглеждаш дори по-добре, ако се поддържаш в този възстановителен за рамото ти период. Консултирай се с много добър лекар по спортна медицина скоро, за да възвърнеш нормалното си състояние колкото се може по-бързо.“Джон Хансън – Mr.Natural Olympia, Iron man
