Скачането на въже е умерено до високо интензивна кардио дейност. Важното тук е, че колкото по-напреднал става човек в скачането, толкова по-ниско интензивно става натоварването, ако се прави с еднакъв брой завъртания в минута. За обездвижените хора обаче, дори 60 завъртания в минута (минималната скорост заскачане на въже) може да се окаже високо интензивно кардио.
Harbinger:
►Въже за скачане с дръжки тип „спусък“ (кожено)
►Въже за скачане с тежести (ПВЦ)
►Въже за скачане с дръжки тип „спусък
►Въже за скачане модел „Speed“ (ПВЦ)
►Обикновено Въже за скачане
Натоварва всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса
Усилва дейността на централната и периферната нервна система
Увеличава анаеробния и аеробия капацитет за изразходване на енергия в минута
Подобрява експлозивната сила на долните крайници
Подобрява координацията в пространството
Подобрява способностите за балансиране на тялото, чрез подобряване функциите на вестибуларния апарат
Увеличава ловкостта
Подобрява оросяването на вътрешните органи
Подобрява спринтовите постижения
Изгаря много калории в минута, с което подпомага отслабването
Методи за скачане на въже
Те се различават основно по интензивността, т.е. броя завъртания на въжето в минута. Въртенето с над 200 оборота в минута се смята за анаеробна кардио дейност, която покачва пулсовата честота до 85-95% от максимално допустимата.
Ниско интензивна 60-100 завъртания в минута.
Средно интензивно 101-159
Високо интензивно 160-199
Състезателни стойности 200-300
Техники за скачане на въже
Съществуват различни стъпки за скачане. Най-важните класически стъпки са дванадесет на брой. Тук ще опиша двете базови стъпки, от които имат нужда начинаещите.
Тялото е изправено, въртящият скача с двата крака на около 2-3 см от земята, колкото да премине въжето.
Тя позволява по-бързо въртене на въжето. Наподобява тичане на място. Докато единият крак стъпва и отскача, втория е вече във въздуха. Отскача се от един крак с по-високо темпо.
Приложение на скачането на въже
►Като част от комплексна фитнес програма
В програми за отслабване: встъпителна лека загрява и встъпителна кардио част, в кардио завършека на тренировката;
В програми за оформяне чрез рекомпозиция: разгряваща програма с продължителност 5-10 минути в началото на тренировката. Интензивността нараства прогресивно с разгряването.
►Като самостоятелна програма
Аеробна:
Начинаещи в скачането – встъпителна кардио част (10 мин.) в смесена кардио програма
Напреднали в скачането – умерено до високо интензивна програма (20 мин.) +ниско интензивно скачане (10 мин.) или друг ниско интензивен завършек (бързо ходене по наклон на пътека, велоергометър)
Анаеробна и аеробно-анаеробна:
Експлозивна сила в бедрата и прасците – няколко на брой кратки 2-3 минутни серии с високо интензивно скачане в края на тренировката за горна част на тяло
Експлозивна сила в бедрата и прасците – 10 минути загрявка с ниско интензивно скачане и няколко на брой къси (2-3 минутини) серии с висока интензивност в началото на тренировка за бедра и прасци
Искам да скачам! С какво да започна?
Тренирайте базовата и джогинг стъпката в кратки серии, докато научите как да синхронизирате движението на въжето с началото и края на всеки скок. Базовата стъпка е най-лесна от всички. Когато достигнете до пет минутно скачане с базова стъпка, включете кратки периоди на джогинг стъпка и се върнете към базова стъпка, щом усетите умора
Опитвайте да практикувате по 5-10 минути скачане на веднъж или на два пъти в първите четири седмици. В началото най-важни са техниката и честотата на практикуване. Скоростта и обемът на тренировката ще дойдат с подобряването на първите две. По-добре е да скачате всеки ден по малко докато усвоите нещата, от колкото да отделите три часа веднъж седмично за да скачате. Последното дори би било нездравословно.
Веднъж, щом успеете да скачате в продължение на 10 минути без да спирате със скорост на въртене 140 – 180 завъртания в минута, ще сте готови за програма за напреднали.
