Една много добра диета за плосък корем
Плоският корем е така желано от всеки човек. Упражненията за корем могат да бъдат много полезни за развиването на мускулатурата на коремната стена, но колкото и да е развита и дефинирана тя, излишната подкожна мастна тъкан никога няма да ги покаже наяве, ако не положим съответните ограничения с храната.
За съжаление, много често мазнините при някои хора се разпределят не равномерно и се концентрират основно в поясната област на тялото, затова няма общовалидно число, описващо процента мастна тъкан, до който трябва да достигнем, за да се сдобием с плоско коремче.
Когато организмът е натрупал много токсични вещества, той образува повече мазнини, а нарастващото усещане за глад ни кара да приемаме все по-голямо количество храна. Центърът на глада е свръх стимулиран и единственият начин да се нормализира е чрез детоксикация на организма. Бързото хранене или несдъвкването на храната достатъчно добре води до неотделяне на почти никаква кръвна захар и центърът на засищане в мозъка не реагира. Следователно, когато се храните бързо и не сдъвкате храната добре, поемате по-голямо количество храна и се затлъстява.
Фаза 1: Детоксикация на организма
Целта на детоксикацията е да задейства бързото отслабване по здравословен метод, като задвижи запасите от мазнини, изхвърли токсините и водата от организма ви. По време на детокса можете да приемате неограничено количество протеини, в това число месо, яйца, риба и много зеленчуци. Консумацията на въглехидрати е ограничена, но пък плодовете и мазнините не са изключени тотално и това е добре, защото ще добавят вкус и сладост към диетата. Детоксикацията се прави в продължение на 3 дни.
Дневен прием на макронутриенти:
1,5 грама протеин на килограм от собственото тегло, за да горите мазнини, без загуба на мускулна тъкан. Тоест, ако сте 70 килограма, дневно ще ви трябват приблизително сто грама протеин.
Въглехидратите са редуцирани до 0,8-1 грам на килограм телесно тегло – необходимият минимум, за да се поддържа здравословно нивото на инсулина.
Мазнините са намалени до 0,6 грама на килограм, ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалния ви оптимум, то разликата трябва да се покрие от добавянето в салатата на растителна мазнина.
Храните във фаза детокс:
Риба – морски език, сьомга, светла риба тон, тилапия.
Птичи продукти – пуешки и пилешки гърди, яйца (2 яйца = 1 порция), белтъци на яйца (4 белтъка = 1 порция), пуешка кайма без тлъстина.
Детокс зеленчуци – магданоз, патладжани, гъби , кресон, карфиол, зеле, спанак, бамя, лук,, аспержи, броколи, брюкселско зеле , артишок, краставици, целина.
Плодове, съдържащи ниски стойности на захар – ябълки, дребни безкостилкови плодове, грейпфрут, портокал, праскови, круши.
Пробиотици – комбуча, кефир, кисело мляко.
Полезни мазнини – ленено масло, зехтин.
Подправки – дресинги за салати без мазнини, калиева сол, пипер, сос салса, лек соев сос, нисковъглехидратен кетчуп горчица, билки и подправки.
Примерно меню за ден:
Хидратираща напитка за събуждане:
Всяка сутрин щом станете от сън, изпийте 250 милилитра топла вода с половин изстискан лимон. Опитайте се да изпиете поне седем такива чаши през деня. Ако сте дехидратирани, скоростта, с която изгаряте калории през деня, намалява.
Закуска:
– Омлет от 3 белтъка и едно цяло яйце, приготвени без мазнина с половин чаена чаша извара и подправки;
– 250 грама 2% кисело мляко;
– 1 плод;
– чаша джинджифилов или зелен чай.
Обяд:
– Обилно количество риба, птиче месо или яйца;
– Неограничено количество от позволените зеленчуци;
– чаша зелен чай.
Вечеря:
– Риба, птиче месо или яйца;
– Неограничено количество от позволените зеленчуци;
– чаша зелен чай.
Между основните хранения:
– плод и 60 грама сурови бадеми;
– пробиотична храна.
Фаза 2: Ултраметаболизъм:
По време на тази фаза се добавят нови храни към тези от детокса, като се целим по-скоро към нисковъглехидратно хранене. Останете на ултраметаболитната фаза поне 15 дни и след достигането на целта си, преминете към фаза 3 – поддържане.
Протеини – месо без тлъстини (бут, плешка, подбедрица, бонфиле от говеждо, свинско, агнешко, телешко месо), ракообразни (стриди, скариди, раци).
Зърнени, псевдозърнени и бобови култури – амарант, киноа, булгур, просо, кафяв ориз, овес, черен боб, нахут, леща, соя.
Скорбялни зеленчуци – картоф (1 проция = 1 средно голям картоф), царевица (1 порция = половин чаша), зимна тиква (1 порция = 1 чаша).
Нишестен плод – 1 средно голям банан дневно.
Примерен ден:
Закуска:
– Половин чаша кисело мляко с 3 или 5 супени лъжици овесени трици и настъргана ябълка или круша;
– чаша зелен чай.
Обяд:
– Обилно количество протеини – ракообразни, риба, пилешко месо или яйца;
– Зеленчуци по избор;
– 1 порция пробиотици (кисело мляко);
– 1 чаша джинджифилов чай с лимон и мед.
Вечеря:
– Протеини: пилешко месо, риба, пуешко;
– Неограничено количество пречистващи зеленчуци;
– 1 чаша ментов чай.
Между храненията:
– 1 допълнителна порция плодове;
– Супер микс от сурови ядки и сушен плод (годжи бери, инка бери, червени борвинки, манука) – общо 50 грама.
Фаза 3: Поддържане (стратегия 5+2)
Фазата на поддържане е създадена, за да затвърди загубата на излишната подкожна мазнина около корема, като в същото време ви позволява да се поглезите с някои от любимите си храни. Стратегията тук е изградена на принципа на поддържане на метаболизма на високи обороти, като в определени дни си позволявате екстра калории под формата на паста, хляб, десерт, шоколад, вино и т.н. Именно този „шок“ ускорява обмяната на веществата.
След това, когато той се е забързал, за да се справи с допълнителната енергия, вие се връщате към диетата си и така ще горите калории с максимална скорост. Докато се стабилизира идеалът за плосък корем, е добре все пак да се наслаждавате на не повече от четири любими храни през 2 дни от седмицата.
За да се извае тънка талия, трябва също така да разберете, че трябва да промените съзнателно психологическите и поведенческите си привички. Четете етикета на храните. Ограничете наситените мазнини и избирайте такива, които съдържат фибри и здравословни мазнини (моно- и полиненаситени). Преди хранене изпивайте по 1 или 2 чаши вода, тъй като сигнала за глад може да бъде сигнал за жажда. Доказано е, че две подправки помагат при поддържането на талията – канела и червен пипер. Разберете, че няма нищо страшно да се сгреши, ключът е да се върнете отново към правия път.
Спете поне по 8 часа на нощ, липсата на сън подтиква към хранене. Правете безопасен, здравословен и моногамен полов акт – задоволяването на един център на апетита в мозъка помага да се задоволи и друг.
Следните добавки са доказано ефективни за някои аспекти в борбата за плосък корем: хром-пиколинат, масло от грейпфрут, гарциния, худия, 5-НТ, коензим Q10, куркума, зърна от жожоба, къри. Консултирайте се с лекаря си кои са подходящи за вас.
155 total views, 2 views today
Tweet
Pin It
