Едно от ключовите неща, които начинаещите с ектоморфен тип тяло най-често бъркат, е в структурирането и обема на своята тренировъчна програма. Стимулите за мускулния растеж при хората с ектоморфна структура се постигат лесно с 16 до 20 серии в тренировка.
В тази програма можете да намерите всичко, за да стимулирате растежа си. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и добро храносмилане.
Понеделник: Тренировка А – Гръбна мускулатура, коремни мускули
Вторник: Тренировка В – Гръдно-раменна мускулатура
Сряда: Почивен ден
Четвъртък: Тренировка С – Мускули на ръцете, коремни мускули
Петък: Почивен ден
Събота: Тренировка D – Мускулатура на крака и седалище
Неделя: Почивен ден
Тренировка А – Гръбна мускулатура, коремни мускули
Кардио разгрявка – 5 мин.;
Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) – 2 х 5-6;
Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) – 2 х 5-6;
Гребане с подхват от лицев полулег – 2 х 5-6;
Гребане с надхват от лицев лег – 2 х 5-6;
Добро утро с дъмбели/диск – 3 х 10-12;
Пек-бек машина – 3 х 8-10;
Повдигане на коленете от стенд – 4 х 12-15.
Последователност: Във вертикален ред.
Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в основни движения, 2 до 3 минути при последните три изолиращи техники.
Тренировка B – Гръдно-раменна мускулатура
Последователност: Във вертикален ред.
Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути при основните движения за гърди, 2 до 3 минути при изолиращите техники.
Тренировка C – Мускули на ръцете, коремни мускули
Последователност: Във вертикален ред.
Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в първото движение за бицепси и трицепси, 2 до 3 минути при останалите упражнения.
Тренировка D – Мускулатура на крака и седалище
Последователност: Вертикално по списъка.
Почивки между сериите: 3 до 5 минути при базовите многоставни движения, 2 до 3 минути при изолиращите.
Препоръки
Програмата е подходяща за начинаещи, които са преминали през няколко седмици кръгово трениране.
Започнете сплита в комбинация с добре планиран хранителен режим, който да ви гарантира калориен излишък в поне +10% от базовия ви калориен баланс.
В случай че не успявате да се възстановите след тренировки А и В, опитайте да разместите тренировките си през ден, без да спазвате седмичен календар.
Водете си тренировъчен дневник, като записвате използваните в тренировката тежести и почивките между сериите. Можете да направите това и в нашия форум.
Ако имате проблеми с изпълнението на всички серии по системата, можете да махнете по серия от всяко второстепенно движение за мускулен комплекс в началото, и да ги добавите постепенно в следващите 4-6 седмици тренировки.
Препоръчваме да прочетете
Снимка: CrossFit Fever (CC)
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
