Този вид тренировъчна програма е предназначена за мъже с една и повече години системни тренировки. Подборът на упражненията е комплексен, без да акцентираме върху определени мускулни групи. Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати. За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект.
За да можем да натрупаме маса ние трябва да се храним с много сложни въглехидрати, които да бъдат използвани за тежките тренировки. Въглехидратите са гориво на нашия живот.
Хранителен план
Закуска(8 часа)
4 цели разбъркани яйца с извара
1 голяма купа овесени ядки(около 100 гр) с една лъжица мед
1 голям банан, ананас или круша
250 гр плодов сок(по възможност грейпфрут)
Предобедна закуска(10 часа)
протеинов шейк смесен с един голям банан и 250мл соево мляко
Обед(13 часа)
1 брой големи пилешки гърди на скара или варени
1 голям варен картоф
зелена салата с една лъжица зехтин
250 мл. вода
следобедна закуска (15 часа)
протеинов шейк смесен с един голям банан и 250мл соево мляко
Хранене след тренировка(18 часа)
150 гр. риба на скара
1 голяма купа ориз
зелена салата с една лъжица зехтин
250 мл. вода
Вечерна закуска(19:30 часа)
протеинов шейк с 150 мл плодов сок и и 250 мл соево мляко
Вечеря(21:30 часа)
1 брой големи пилешки гърди на скара или варени
зелена салата с една лъжица зехтин
250 мл. вода
Ако не сте си легнали 3 часа след последното хранете, ви препоръчвам да изядете 8 белтъка(сварени). Да не забравим и тренировъчния сплит!
първи ден – гръб
втори ден – гърди, корем
трети ден – почивка
четвърти ден – крака
пети ден – трицепс, бицепс
шести ден – рамо, трапец, корем
седми ден – почивка
Програма за първи ден
Набирания – 4 серии до отказ
Гребане с щанга – 4 серии по 8 повторения
Мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения
Гребане с Т-щанга / Мечка – 3 серии по 8 повторения
Пулдаун отпред с раменен хват – 3 серии по 8 повторения
Програма за втори ден
Изтласкане на щанга от полулег – 4 серии по 8-10 повторения
Изтласкане на щанга от лег – 3 серии по 8-10 повторения
Изтласкане на щанга от обратен лег – 3 серии по 8-10 повторения
Флайс от полулег – 3 серии по 10 повторения в супер серия с Кросоувър 3 серии по 10 повторения
Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
Кoремни преси – 3 серии до отказ
Програма за четвърти ден
Бедрено разгъване – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
Клякане с щанга – 5 серии по 15/12/10/10/10 повторения
Напади с дъмбели – 3 серии по 12/10/10 повторения
Римска тяга – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
Повдигане на пръсти на калф машина – 4 серии по 12-15 повторения
Повдигане на пръсти от седеш – 4 серии по 15 повторения
Програма за пети ден
Изтласкане на щанга от лег в тесен хват – 4 серии по 8 повторения
Фреско – 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 4 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3 серии по 8 повторения
Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса – 3 серии по 8 повторения
Програма за шести ден
Раменни преси с щанга – 4 серии по 8-10 повторения
Разтваряне на ръцете встрани – 3 серии по 8-10 повторения
Вертолет – 3 серии по 8-10 повторения
Изнасяне на ръцете напред с диск – 3 серии по 8-10 повторения
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 3 серии по 8-10 повторения
Трапецовидно повдигане с щанга – 4 серии по 8 повторения
Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
Кoремни преси – 3 серии до отказ
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. Преди началото на всяка тренировка загрейте 5-10 минути на велоергометър. Почивайте по минута, минута и половина между сериите и по 2 минути между упражненията. Старайте се да изпълнявате правилно упражненията. Не прекалявайте с тежестите.
