Не забравяй, бременността е строго индивидуален природен процес! Вслушвай се в това, което ти подсказва тялото!
Не се подсмихвай „под мустак“, мила бъдеща мамо, ами помисли къде освен в традиционната фитнес зала, можеш да реализираш тази тренировъчна програма. В моя случай, холът се оказва чудесна домашна зала за тренировки. Снимките на упражненията с гири са направени именно там в 22-та седмица от моята бременност. Използваните гири тежат САМО 1 кг., но изборът на тежест зависи от твоята физическа форма и желание за прогрес.
Съвсем наясно съм, че не всеки хол има подходящи условия за правене на упражнения. Нашият е обзаведен СПЕЦИАЛНО в минималистичен стил, за да бъде използван както за ежедневна, така и за фитнес зала за тренировки у дома. Таткото също прави своите домашни тренировки с Фитбол /фитнес-топка за Пилатес/ там.
Броят на седмичните тренировки зависи от мотивацията и свободното време, с което разполагаш, бъдеща мамо! Логично е да притежаваш определен мимнимум и от двете, който да ти помага за изпълнение на предварително начертаните цели. Имай предвид, че адаптацията към силовите упражнения е бърза – веднага ще забележиш, че мускулният ти тонус се подобрява.
1.Упражнение за бицепс с приклякване Класическо повдигане на гирите към гърдите за тонифициране на бицепса, но с прибавка за краката – полуклек с изправен гръб. Не забравяйте да дишате коректно по време на изпълнение на това упражнение. Гърбът е прав, коремът глътнат. Сериите и повторенията зависят от моментното състояние на бременната спортистка. Препоръчителни: 3 серии по 12 повторения.
2. Упражнение за подмишница, рамена, седалищен мускул и бедра Това упражнение се състои от две части – клек тип „сумо“ /за бедра и седалищен мускул/ и повдигане на ръцете встрани /рамена и подмишница/, като основно правило за правилното изпълнение е при вдигането на гирите, лактите да са ВИНАГИ леко присвити. Опитайте да координирате добре приклякването с отварянето на ръцете. При изправяне е много важна контракцията на седалищния мускул /присвиване на задника/. Гърбът е прав, коремът глътнат. Сериите и повторенията зависят от моментното състояние на бременната спортистка. Препоръчителни: 3 серии по 12 повторения.
3. Динамично упражнение за ръце и крака Навеждане с гира в ръка към противоположния крак и плавно изправяне с повдигане на гирата над главата. Обърнете специално внимание на приклякането, сваля се дупето, а не колената…И в това упражнение за бременни, гърбът е прав, а коремът /до колкото ви позволява бебето/, глътнат. Препоръчителни серии: 3 с по 12 повторения всяка.
4. Напад напред с гири. Упражнение за подмишница. Класическо упражнение за напад, приклякване напред, придружено от повдигане на гирите пред тялото. Работи не само за мускулно тонизиране, но и за координация на бъдещите майки. Препоръчителни: 3 серии по 12 повторения.
5. Клек с упражнение за предмишница и рамене Още едно класическо упражнения за стегнати бердра и дупе – клек, придружен от упражнение за предмишница и рамене. Координацията е от особено значение за правилното изпълнение на това упражнение. И не забравяйте: добре изпълненият клек изисква, когато сваляте дупето надолу, винаги да виждате връхчето на пръстите на краката, което означава че колената не покриват визията. Препоръчителни: 3 серии по 12 повторения.
6. Упражнение за гръб и рамена Повдигането на гири встрани при наклон напред изисква да не движите гръбнака по време на повдигане и пускане. Това е упражнение, което работи основно върху раменните стави. Отдалечаващата се от тялото позиция на тежестта в хода на тренировъчното движение затруднява контрола на гирите в крайна горна точка. По тази причина упражнението не е подходящо за тренировки с голяма тежест. Препоръчителни: 3 серии по 12 повторения.
7. Разпускане на мускулите и разтягане – повече упражнения за разтягане/ стречинг за бъдещи мами може да намерите тук. Снимките с упражнения за бременни спортистки с тежести – да подсилим ръцете за бебето с гири, са правени по време на 22-та седмица от бременността на персоналния треньор на Витаминаспорт, Елисавета Шидерска-Христова в нейния дом, който лесно се превръща в тренировъчна зала.Още по темата СПОРТ и бременност в „Дневника на една бременна спортистка“.
