Петдневна тренировка за отслабване за мъже

1
Добави коментар
venci_krika
venci_krika

Голяма част от хората се заблуждават, че тренировката в залата е най-важното нещо за „изгарянето“ на мазнините. Всъщност това не така. На първо място е хранителният план. Както някой казва: „каквото ядеш това ставаш“. Ако се храните правилно и тренирате качествено, ще постигнете вашите цели много по-бързо.

Някой бодибилдъри се страхуват, че ще загубят голяма част от натрупаната мускулна маса. Ако правиш нещата правилно, това което ще загубиш веднага е водата. След като се изгуби излишната вода, започва изгарянето на мазнините.

В тази статия съм написал тренировъчния план, хранителния режим и кои са ви необходимите добавки.

Тази програма е предназначена за мъже с доста години системни тренировки. Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване. Както се подразбира от заглавието тренировъчната програма е петдневна. Тренирайте по-интензивно, с по-малки почивки между сериите. Подбирайте такива тежести, с които да правите последните две повторения много трудно. По време на тренировката пийте по един литър вода. От последното хранене трябва да е минал най-малко един час преди тренировката. Не яжте сладко преди тренировка понеже ти дига инсулина. След тренировката може да приемате малко бърз въглехидрат( стафиди,мед,банан). Тренировъчен план

първи ден – гърди, предно и средно рамо, корем + 20 минути кардио
втори ден – гръб, задно рамо, трапец + 20 минути кардио
трети ден – почивка
четвърти ден – трицепс, бицепс, + 20 минути кардио
пети ден – крака
шести ден – кардио 60-80 минути, корем
седми ден – почивка

Програма за първи ден Гърди

Изтласкване на щанга/дъмбели от полулег – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
Изтласкване на дъмбели/щанга от лег – 3 серии по 12/10/10 повторения
Флайс от лег – 3 серии по 12 повторения
Кофички в супер серия с Кросоувър – 3 серии по 10 повторения

Рамо

Раменна преса на смит машина отпред – 4 серии по 12/10/8/8 повторения
Разтваряне на ръцете встрани – 3 серии по 12 повторения
Изнасяне на ръцете напред – 3 серии по 12 повторения

Корем

Коремни преси – 30повт. + повдигане на краката от лег/вис – 20повт. + молитва-20повт. Това цялото се прави 4 пъти

Програма за втори ден Гръб

Набирания – 4 серии до отказ
Гребане с щанга – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
Гребане с Т-щанга / Мечка – 4 серии по 12/10/10/8 повторения
Придърпване на долен скрипец – 3 серии по 12 повторения
Пулдаун отпред с раменен хват – 3 серии по 12 повторения

Трапец

Трапецовидно повдигане с щанга – 4 серии по 15 повторения

Задно рамо

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 3 серии по 12 повторения