Независимо дали тренирате за забавление, тичате или плувате, за да поддържате формата си, или спортувате сериозно, трябва да мислите как да захранвате мускулите си, за да понасят натоварванията. В крайна сметка не се качвате в колата си, без да проверите количеството на бензина в резервоара, маслото и водата.
Горивото за мускулите, разбира се, е храната, но не всеки вид храна. При интензивно спортуване трябва да си осигурявате повече калории, тъй като голяма част ще изразходвате по време на тренировката.
И така, от колко калории се нуждаете? На първо място, енергията е необходима за осигуряване на основните жизнени процеси. Сърцето трябва да бие, телесната температура да е в норма, органите да функционират. Калории са необходими и за извършване на всекидневни дейности, като измиване, обличане, хранене, ходене насам-натам, седене и др. Нужни са ви и за забавленията ви – да речем, танцуване, и за извършването на работа. Хората, които се занимават с тежък физически труд, трябва да си осигуряват повече калории от тези, които имат седяща работа.
Приблизително количество необходими калории
Таблица6
възраст
Ккал наден
Мъже
Жени
15-1 8 години
2755
2110
19-50 години
2550
1940
51-59 години
2550
1900
60-64 години
2380
1900
65-74 години
2330
1900
75 иповечегодини
2100
1810
Спортните занимания изискват своя собствена енергийна база. Това не означава обаче, че тя е толкова голяма, колкото повечето хора си мислят. Карането на лодка в почивните дни изисква само 2 допълнителни калории на минута, докато кросът трябва да бъде захранен с 14 допълнителни калории на минута. В следващата таблица са посочени нужните калории за минута упражняване на даден спорт или физическа активност.
Калории, изразходвани за минута,за хора с различно тегло
Таблица7
активност
Притегло: 56 КГ 62кг
68кг 74кг
Бадминтон
5,4
6,0
6,6
7,2
Баскетбол
7,7
8,6
9,4
10,2
Бокс
наринг
7,7
8,6
9,4
10,2
спаринг
12,4
13,8
15,1
16,4
Кану
заудоволствие
2,5
2,7
3,0
3,3
засъстезание
5,8
6,4
7,0
7,6
Катерене
безтежест
6,8
7,5
8,2
9,0
с10 кгтежест
7,2
8,0
8,8
9,5
Крикет отбиванена топкатасбухалка хвърляненатопката
4,6 5,0
5,1 5,6
5,6 6,2
6,1 6,7
Колоездене заудоволствие състезателно
5,6 9,5
6,2 10,5
6,8 11,5
7,4 12,5
Аеробика всреднотемпо интензивна
5,8 7,5
6,4 8,3
7,0 9,2
7,6 10,0
Хокейнатрева
7,5
8,3
9,1
9,9
Футбол
7,4
8,2
9,0
9,8
Голф
4,8
5,3
5,8
6,3
Гимнастика
3,7
4,1
4,5
4,9
Джудо
10,9
12,1
13,3
14,4
Бягане дългобягане съсскорост / 1,5 мин/миля 8 мин/миля
9,1
7,6 11,9
10,1
8,4 13,1
11,1
9,2 14,2
12,1
10 15,4
Караненаски скибягане скиспускане
6,7 5,7
7,4 6,5
8,1 7,1
8,8 7,7
Скуош
11,9
13,1
14,4
15,7
Плуване бруст бързкроул бавенкроул
9,1 8,7 7,2
10,0 9,7 7,9
11,0 10,6 8,7
12,0 11,5 9,5
Тенис
намаса накорт
3,8 6,1
4,2 6,8
4,6 7,4
5,0 8,1
Ходенесумерентемп
4,6
5,1
5,3
6,0
⇒Какъвто и спорт да упражнявате и каквото и да е нивото на тренировките ви, идеалната диета за вас е тази, която ви предоставя основните хранителни вещества за поддържането на добро здраве и за достатъчна енергия. Това означава:
• висок дял на въглехидратни храни с растителни фибри и прости въглехидрати само понякога и в малки количества
• мазнини, но не в големи количества
• пълноценни белтъчини, но не в големи количества
• източници на калций, желязо и други минерали, както и пълната гама витамини
• изобилие от течности
⇒Въглехидратните храни са в основата на хранителната пирамида и е изключително важно за хората, които водят активен начин на живот и спортуват, тези храни да съставляват поне 60% от цялата енергийна стойност на приеманите храни.
Не по-малко важно е мазнините да формират не повече от 30% от цялата енергийна стойност.
►Приемайте достатъчно мазнини
►Кои мазнини са полезни и за какво
►Манипулирай въглехидратите
Плодовете и зеленчуците са извор на витамини и минерали. Препоръчва се да се изяждат 400 г плодове и зеленчуци всеки ден.
►Таблица с хранителни стойности и калории в плодовете
⇒Белтъчните храни, като месо, риба, сирене, е най-добре да се използват като добавка към основните храни. Те не трябва да стават основно блюдо, както традиционно е прието.
►Таблица за хранителните стойности и калории в месото
►Таблица с хранителни стойности и калории на мляко и млечни продукти
Като се има предвид, че организмът извлича:
• 4 ккал от грам въглехидрати
• 4 ккал от грам белтъчини
• 9 ккал от грам мазнини
може да се пресметне необходимото количество от всеки тип храни, като не се забравя за тяхното съотношение.
Започнете с определянето на калориите, които са ви необходими за деня, като ползвате таблица б.
Да речем, че са ви нужни 2200 ккал дневно. 60% от тях са 1320 ккал, които трябва да си набавите от въглехидратни храни. Като разделите на 4 ккал за грам въглехидрати, ще получите 330 г въглехидратни храни дневно.
Същите пресмятания може да се направят за мазнините, които трябва да са 30% от хранителната стойност. Белтъчните храни е препоръчително да съставляват 10% от менюто ви. Това е доста по-малко, отколкото обикновено се смята, но за изграждането на мускули и за изгарянето на енергия въглехидратите са много по-подходящи.
Подобни пресмятания не са трудни и са полезни, но те трябва да бъдат приведени към реалните храни. И ако с мазнините няма проблем, тъй като 50 г мазнини съответстват на 50 г масло, олио или мас, нещата не стоят така по отношение на въглехидратите и белтъчините. Храните, които са богати на тези хранителни вещества, едновременно съдържат и други съставки. Така 50 г белтъчини не се равняват на 50 г телешко или агнешко месо, а белтъчини се съдържат и в хляба, макаронените изделия, ориза, млякото, сиренето. В приложените рецепти за всяко ястие е отбелязано колко грама въглехидрати, белтъчини и мазнини съдържа.
►Как да изчислим калорийния си прием?
►Фибри-промени обмяната
