Древните инки са почитали киноата като „майка на всички зърнени култури“ и по традиция владетелят им е засявал първото семенце за годината. Въпреки това тя е от рода на щировите растения. Може да бъде отглеждана между 0 и 4000 м. надморска височина, което я прави предпочитана култура за развъждане в планини, където не може да бъде посято нищо друго.
Киноата се отличава с многобройни ползи за здравето и в настоящата статия ще се опитам да изброя повечето от тях. Освен това ще ви предложа и различни начини, чрез които да я включите в менюто си. И така, представям ви 10 ползи от консумацията на киноа и 10 съвета за употребата ѝ:
Високо съдържание на минерали
Киноата е богата на минерали. Само с една чаена чаша от нея вие си набавяте 50% от препоръчителния дневен прием. В нея се съдържат следните минерали:
Желязо – желязото е важна съставна част на протеините, участващи в транспорта на кислород и в обмяната на веществата. То е от съществено значение за хемоглобина – субстанцията в кръвта, отговорна за снабдяването с кислород на организма. Известно количество желязо се намира и в миоглобина – отговорен за преноса на кислород до сърцето и скелетните мускули, както и в ензимите, които съдействат за протичане на биохимичните реакции в клетките.
Магнезий – магнезият е важен за здравето на сърцето и костите. Също така помага при безсъние и симптоми на депресия.
Фосфор – фосфорът играе основна роля в развитието, ремонта и поддържането на тъканите и клетките на тялото. Той помага и при отстраняването на отпадаци от нашите бъбреци.
Цинк – цинкът има отношение към регулирането на имунната ни система. Той е важен за здравето на кожата, както и за по-доброто функциониране на мозъка ни.
Мед – този минерал се намира в големи количества в черния дроб и мозъка ни. Важен е за производството на червени кръвни клетки, хемоглобин и за костите. Помага за силна и гъвкава съединителна тъкан, на ставите и на нервната система.
Манган – манганът поддържа здравословното състояние на костите и хрущялите, нервите, имунна система, нивото на кръвната захар и защитава клетките от свободни радикали.
Богатото минерално съдържание на киноата я прави полезна за здравето на сърцето, бъбреците, костите, мускулите и имунната система.
Никак не е чудно, че инките са хранили воините си с това изумително растение. Не е ли иронично, че хора, живели векове преди нас са имали по-добри инстинкти за здравословно хранене? Или това се дължи на факта, че съвременният човек е заобиколен от твърде много преработени храни…Това обаче е тема на друг разговор.
Високо съдържание на фибри
Киноата има 12 гр фибри в 1 чаша (160 g), а според медицинския център UCSF, ние се нуждаем от около 25 до 30 грама на ден. Сигурно вече стотици пъти сте чували изречението “имаме нужда от повече фибри”. Но защо? Причините са наистина много.
Лесно и бързо изхождане – да, не е особено приятна тема, но ако не искате да прекарате половината ден в тоалетната с изпъкнали вени, консумирайте повече фибри. Важно е!
Здраво дебело черво – фибрите са може би най-добрият естествен начин за почистване на дебелото черво. Чистото и здраво дебело черво ефективно елиминира токсините. Ако е затлачено, то позволява на токсините да се върнат обратно в черния дроб и кръвта.
По-нисък холестерол – фибрите помагат за редуциране на лошия LDL холестерол
Понижена кръвна захар – фибрите забавят абсорбцията на захар в организма, а това помага за подобряване нивата на кръвната захар. Диета, богата на фибри също така намалява риска от развитие на диабет тип 2.
Отслабване – фибрите ни създават дълготрайно усещане за ситост. Така че, ако се хапвате продукти с високо съдържание на фибри в крайна сметка ще получавате по-малко калории. Ограниченият прием на калории в сравнение с разхода им е ключът към намаляване на теглото.
Високо съдържание на пълноценен протеин
Kиноата е един от най-добрите източници на протеини в зеленчуковото кралство. Тя съдържа всички осем незаменими аминокиселини – изключително рядко качество в растителния свят.
Незаменимите и основни аминокиселини са осем на брой – метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фенилаланин и валин. Наричаме ги незаменими, защото не се произвеждат в тялото и е необходимо да си ги набавяме чрез хранителни продукти.
В случай, че сте вегетарианец или веган е задължително да следите за достатъчния прием на аминокиселини. Понеже не употребявате животински храни, които съдържат т.нар. завършени протеини трябва да преминете към протеиново допълване. Това е процес, при който протеините могат да се компенсират, когато се съчетават различни растителни храни, например житни и бобови храни. А може просто да консумирате по-често киноа!
Високо съдържание на антиоксиданти
Киноата е изключително богата на флавоноидите кверцетин и кемпферол. Флавоноидите са антиоксиданти, които успешно се борят със свободните радикали. Те укрепват имунната система, предотвратяват възпаления и ни помагат да се чувстваме и изглеждаме по-млади. Всъщност тяхното количество в киноата е по-голямо дори и от това в популярен източник на тези вещества като например боровинките.
Антиоксидантите в киноата защитават организма и от инфекции. Ежедневната употреба на киноа намалява съществено възпалителните процеси в мастната (адипозна) тъкан, както и в лигавицата на червата. Това се дължи както на съдържащите се в нея фенолови киселини, така и на гама-токоферола и участващите в изграждането и поддържането на здравината на клетъчните стени полизахариди като арабинани и рамногалактуронани.
Съдържа лизин
В сравнение с останалите зърнени култури, киноата е богата на лизин. Лизинът е специфична есенциална аминокиселина, която тялото не може да произвежда и ние трябва да си я набавяме чрез храна или различни добавки.
Лизинът има редица ползи за организма ни като например:
– профилактика и лечение на херпес и възпалено гърло
– подобрява абсорбцията на хранителни вещества като калций, който от своя страна играе важна роля за здравината на костите и превенцията на остеопороза
– повишава мускулната маса
– помага за регулирането на кръвната захар
– повлиява благоприятно симптомите на стрес и безпокойство
Установено е, че недостигът на лизин може да причини камъни в бъбреците, проблеми с щитовидната жлеза, респираторни усложнения и отклонения в растежа при децата.
Високо съдържание на витамин В2
Витамин В2, известен и като рибофлавин, предлага специфични ползи свързани с енергията. Той е водноразтворим и тялото не може да го произвежда. Рибофлавинът е силен антиоксидант и стимулира превръщането на захарта в енергия.
Витамин В2 допринася и за:
Производство на червени кръвни клетки
По-висока активност на щитовидната жлеза
Премахване на акнето и регулиране на пигментацията
Предпазване на мозъка и нервната система
Здраве на очите
Увеличение на имунната функция
Дефицитът на витамин В2 се свързва със силното зачервяване на очите, болезнени ранички по езика и устните, инфекции в устната кухина, раздразнителност на очите и напукани устни.
Киноата не е единственият източник на рибофлавин, но е един от добрите.
Киноа и овесени ядки
След като поговорихме за ползите от това изключително растение е време да обсъдим и под каква форма да го включим в менюто си.
Имам няколко лесни предложения и първото от тях е съчетанието на киноа с овесени ядки. Ето и продуктите, които ще са ви необходии за приготвяне:
Овесени ядки
Киноа
Ленено семе
Нарязани бадеми
Стафиди
Малко количество мед и кокосово масло
Съставките се смесват и се поставят във фурната на 325 градуса. Пекат се 15 минути. Изплакнете киноата преди да я добавите, тъй като е покрита с обвивка, която има горчив вкус.
Бурито с киноа
Лесна и много апетитна рецепта, за която се нуждаете от:
Пълнозърнеста тортила
60 гр сварено и нарязано пилешко месо
60 гр черен боб
60 гр сварена киноа
60 гр настъргано сирене или кашкавал
60 гр пресен кориандър
30 гр нискомаслено кисело мляко
Нарязано авокадо
Любимата ви салца
Разпределяте продуктите по повърхността на тортилата и завивате. Това е!
Купа с киноа
Тази рецепта е една от най-лесните. Всичко, от което имате нужда е една купа и любимите ви меса/зеленчуци. За моята вариация на това ястие ви трябват:
Купа
340 гр сварена киноа
1 супена лъжица кокосово масло
1 супена лъжица оризов оцет
230 гр накъсани кейл листа
1 твърдо сварено яйце, нарязано
1 авокадо, нарязано
110 гр нарязан див лук
Сушени водорасли и сусамови семена
Кимчи ((люто корейско зеле)
Разбира се, вие може да добавите продукти изцяло по ваш вкус или да заместите някои от изложените по-горе с други.
Салата с киноа
Последното ми предложжение е една много свежа и полезна салата с главното участие на киноа. Трябват ви следните продукти:
450 гр сварена киноа
110 гр сушени домати
1 краставица, нарязана
1 червена чушка, нарязана
1 зелена чушка, нарязана
1 жълта чушка, нарязана
110 гр нарязан лук
1 ½ супена лъжица балсамов оцет
1 ½ супена лъжица червен винен оцет
1 скилидка чесън, счукана
50 мл зехтин
1 супена лъжица прясно смлян босилек
Последните 5 състваки са необходими за салатения дресинг. Предполагам, че няма нужда от подробно обяснения как точно се приготвя. Просто смесете продуктите и разбъркайте добре. По възможност консумирайте веднага.
