По-долу са показани някои от основните упражнения от програмата, които ви препоръчваме, при проблеми като плоскостъпие и спаднали сводове. Може да ги правите по всяко време като спазвате посочените повторения и серии.
УПРАЖНЕНИЕ
СЕРИИ
ПОВТОРЕНИ
скъсяване на стъпалото
2
5
гъвкавост на глезените
2
60 секунди
стоене на пръсти
2
15
йога палец
2
5 секунди
Скъсяване на стъпалото
Краткото упражнение е едно от първите движения, с които да започнете с цел укрепване на арките. Това упражнение е насочено към малките мускули, които поддържат арката от долната страна на крака. Целта е да се съкрати разстоянието между плантарните мускули на крака и петата чрез плъзгане на предната част на стъпалото по земята към петата. Това упражнение е хубаво да се прави ежедневно – две серии по пет повторения.
Упражнение за подобряването на гъвкавостта на глезените
Добрата гъвкавост на глезена може да бъде важна част от предотвратяването на спадането на дъгата на стъпалото. Тази група от мускули, се движат по задната част на крака и се прикрепят към петата.
Изпълнение на следното упражнение:
Изпънете задния крак и внимателно се приведете напред, докато сгъвате предното коляното
Краката стоят изцяло право напред
Петите не трябва да се отлепят от пода
Задръжте за около 30 до 60 секунди
Изправяне на пръсти
Изправянето на пръсти укрепва голяма част от задните мускули, които поддържат сводовете. Изпълнението на това упражнение има много варианти. Показаният се прави като се изправите на пръсти на двата си крака с ръце, поставени на стена за балансиране. Фокусът е върху повдигането на петите възможно най-високо от земята. Изпълнението трябва да бъде поне два пъти по 15 повторения.
Йога палец
Мускулите, които контролират палците на краката, са подобни на мускулите в ръката, които движат пръстите. Тези мускули често са недостатъчно използвани и може да липсват сила и контрол. Йога палците включва редуване между натискане на големия пръст надолу, докато вдигате другите четири пръста нагоре, а след това повдигнете големия пръст нагоре, докато натискате другите четири пръста надолу. По-лесно да се каже, отколкото да се направи! Опитайте се да задържите всяко повдигане на пръстите за около 5-6 секунди.
Допълнителни полезни упражнения (може да редувате, добавяте и разнообразявате горепосочените):
1) Поставете едното си ходило върху коляното да другото както е показано на снимката.
Завържете единия край на въжето около свода си, а с другия край го настъпете.
С ръцете си повдигнете крака както е показано.
Върнете бавно обратно в стартовата позиция.
2) Намачкване на хавлиена кърпа
Седнете на стол и поставете кърпа пред вас.
Чрез свиване на пръстите и намачкване на кърпата, се опитайте да я преместите/приближите към вас.
Важно е петата да не се повдига във въздуха, а да остане стабилно опряна в пода.
За да постигнете напредък, поставете тежест върху кърпата.
3) Релаксиране на мускулите на фасциятаСеднете на стол като под единия крак поставете топка за тенис, а другият – на пода, заемете неутрално положение на гърба (леко извит).
Местете топката под арката на крака. Редувайте двата упражнението с двата крака по два пъти, около 10 приплъзвания.
