Редовните физически упражнения са
важна част от поддържането на добра форма и здравословния живот. Все пак,
намирането на най-подходящите тренировки за тялото и ежедневието ви, може да
бъде предизвикателство. Това важи особено много за начинаещите в спорта, но
може да се отнася и за хората, които тренират по няколко пъти в седмицата.
Въпреки че има различни
тренировъчни програми, създаването на такава чрез упражнения със собствена
тежест е чудесен старт. Винаги е добра идея да правите упражнения използвайки
собствената си тежест, преди да преминете на по-напреднали нива.
Използване на собственото тегло
Има различни програми – като TRX suspension training – които използват тежестта на тялото за да изградят сила и
стабилност, както и Високоинтензивни интервални тренировки
(HIIT), които също включват упражнения
със собствено тегло.
В тази статия ще ви представим
специално изготвена 10 дневна програма, включваща упражнения със собствено
тегло. Някои от нейните предимства са:
Лесно придържане към програмата и
удобство
Подобряване качеството на
движение
Разнообразие от упражнения
Не трябва да инвестирате в скъпи
уреди или екипировка
Приятни за изпълнение упражнения
Можете да тренирате по време на
пътуване или дори в офиса
Ден 1: Клекове
Цел: Седалищни мускули, бедра,
ханш и прасци
Изпълнение: Застанете с леко
разтворени крака, на ширината на раменете. Стремете се да държите гърба
изправен през цялото време. Вдигнете ръцете успоредно на пода и започнете да
клякате. Клекнете възможно най-долу, като следите колената ви да сочат в
посоката на пръстите на краката. Важно! Колената не трябва да минават пред пръстите
на краката по време на клека. Задръжте в клекнало положение за 1-2 секунди и
след това се върнете бавно в начална позиция. Направете 2-3 сета от 16
повторения
Ден 2: Клек с подскок
Цел: Това упражнение изгражда
сила, издръжливост и стабилност в краката, седалищните мускули и бедрата.
Коремните мускули и гърба също са активни по време на това упражнение.
Изпълнение: Застанете с крака на
ширината на раменете и поставете ръцете си на тила. Погледът е напред, лактите
са максимално изпънати назад и раменете за изправени. Направете клек като
стягате коремните мускули и при вдигането отскочете, като разтеглите напълно
глезените, краката и бедрата по време на движението. Приземявате се леко в
клекова позиция, с тежест равномерно разпределена между петите.
Ден 3: Лицеви опори
Цел: Гърди, ръце, рамена, коремни
мускули
Изпълнение: Поставете ръце на
пода, на ширината на раменете. Тялото е изправено в поза планк – стегнати коремни
мускули, гърбът е изправен. Свийте лакти, като внимавате тялото да е изправено
при спускането надолу. Изправете в първоначална позиция.
Ден 4: Планински катерач
Цел: Коремни мускули, бедра,
ханш, пръсци, гърди, рамене, ръце
Изпълнение: За това упражнение,
започнете в позиция планк, с изправено тяло и гръб, стегнат корем. Свийте
десния крак към гърдите и бързо го върнете в начална позиция, като веднага след
това свиете левия. Редувайте десен и ляв крак, като поддържате тялото
изправено.
Ден 5: Напади
Цел: Бедра, седалищни мускули,
прасци, вътрешни бедра, коремни мускули
Изпълнение: Застанете с крака на
ширина на бедрата и стегнете коремните мускули. Направете стъпка напред с
десния крак, като отпускате тежестта първо на петата. Снижете тялото, докато
дясното бедро е успоредно на пода. Коляното трябва да бъде в 90 градусов ъгъл и
да не преминава пред пръстите на краката. Поддържайте корема стегнат и се
избутайте от петата в стартова позиция. Повторете с левия крак.
Ден 6: Напади с подскоци
Цел: Седалищни мускули, ханш,
прасци, коремни мускули
Изпълнение: За това упражнение,
застанете с единия крак напред и другия назад. Стегнете коремните мускули,
застанете в позиция за напад и с едно рязко движение подскочете, сменяйки
краката. Предният крак не трябва да премиава пред пръстите на краката. Правете
повторения, разменяйки краката.
Ден 7: Преплетени напади
Цел: Седалищни мускули, пръсци,
бедра, коремни мускули
Изпълнение: Застанете с крака на
ширината на бедрата. Стегнете коремните мускули и направете напад напред с
десния крак. Върнете се в изходна позиция. След това дайте десния си крак
вдясно, на ширината на рамете и направете клек. Погледът е напред, а гърбът
изправен. Върнете се отновов изходна позиция. Накрая, направете напад назад с
десния си крак. Направете няколко повторения.
Ден 8: Планк
Цел: Коремни мускули, бедра,
гръб, рамене
Изпълнение: Застанете на ръце и
колене на земята. Поставете лакти на пода
с длани обърнати надолу, плътно към пода. Стремете се лактите да са под
раменете, а дланите да са на ширината на раменете. Изпънете краката един по
един, като балансирате на предната част на стъпалото и пръстите на краката.
Стегнете корема и изправете гръб. Задръжте ползата за определено време и след
това повторете.
Ден 9: Страничен планк
Цел: Коремни мускули, странични
мускули, външна част на бедрата, седалищни мускули, вътрешна част на бедрата
Изпълнение: Легнете на дясната си
страна с изпънати крака. Позтавете десния лакът точно под рамото, като се
стремите главата и грабнакът да са изправени, в една линия. Стегнете коремните
мускули и вдигнете бедра и колена от земята, като изправите ръката си. Задръжте
в тази позиция за определено време. Повторете на другата страна.
Ден 10: Лицева опора в страничен
планк
Цел: Гърди, гръб, ръце, коремни
мускули
Изпълнение: Застанете в позиция
за лицеви опори, в ръце на ширината на раменете. Направете лицева упора, с
изпънато тяло. При издигането, прехвърлете тежестта на тялото в ляво, стягайки
коремните мускули и издигайки дясната си ръка към тавана, като за момент
задържите в позиция страничен планк. Свалете дясната ръка и повторете лицевата
опора. След това, при издигането, повторете страничния планк, но с лявата ръка
нагоре.
