07/05/2019
от Екип GOLD SARMS
За да се извършвате ефективни упражнения за развитието на мускулитеви и да вдигнете по-тежко тегло, трябва да се работи върху развитието на силата. В следващата статия ви предлагаме да се запознаете с принципите на увеличаване на силата и да преминете през нашата програма за обучение, за да развиете мускулната сила.
Каква е програмата за увеличаване на силата?
Този тип упражнения ще позволят на тялото ви постепенно да напредва: първо, ще се научите как да стимулирате моторни единици (свързващи неврони с мускули), което е необходимо за по-добро развитие на силата и координацията.
Съществуват различни силови качества:
максималната сила е способността на невромускулната система да вдигне максималното тегло (повтаря се максимум);
сила на издръжливост е необходимо да се работи за облекчаване на мускулите или прилагане на максимални усилия за определено време;
експлозивната сила е важна в спорта като спринт или скачане;
скорост или сила в ръгби или вдигане на тежести (мощност х скорост).
Следващата статия представя препоръки за развитието на максимална мощност.
Какви упражнения помагат за развитието на сила?
За да развиете способността да вдигате по-тежки тежести, трябва първо да извършите основни движения:
клякам
тяга
Преса (за гръдни мускули) и армейска преса (за мускули на рамото)
Щанги
Можете също да правите упражнения със собствено телесно тегло:
Тракционни упражнения
Push-ups на решетките
Увеличете силата
натоварване
Елемент като натоварване е важен за увеличаване на здравината. Ако искате да тренирате ефективно, трябва да определите повторния си максимум за всяко упражнение на база. Това повтарящо се максимално или максимално натоварване на силовите упражнения съответства на максималното тегло, което можете да повдигнете или бутате с едно движение. За да го определите, можете да се свържете с вашия партньор за обучение. Преди да се впуснете в тренировка за сила, трябва да намерите стойността на максималното натоварване, за да работите по неговото увеличение в хода на следващите часове. Процентната стойност на товара и самия товар зависят от целите. Например, за набор от мускулен обем се препоръчва да се извършват 75% -80% от повтарящия се максимум. За да се увеличи силата, това съотношение може да бъде 85% – 100% от повторения максимум.
Брой повторения
В силовите тренировки броят на подходите се определя от основните упражнения (а не упражнения за мускулите на групите, както в случая на набор от обем). Изискват се общо 21-25 повторения на всяко движение. Времето за възстановяване между подходите може да бъде 2-5 минути (достатъчно за попълване на енергия). Сесията на силовите упражнения се базира на 5 подхода от 5 повторения при 85%. Например, ако вашият повтарящ се максимум е 100 kg, теглото на товара трябва да бъде 85 kg, а броят на повторенията трябва да бъде 5. Оставете за 2-3 минути преди следващия набор от повторения на същото движение. За работа с максимална мощност броят на подходите не трябва да надвишава 5.
Честота на обучението
За развитието на силата е изключително важна честотата на обучението, чиято стойност е по-голяма от тяхната продължителност. С други думи, по-добре е да се проведат 3 тренировки за един час, отколкото за едно 3-часово обучение!
Специална програма за укрепване
Преди да започнете упражненията за развитие на силата, отбележете повторения максимум на първия ден от тренировката: това ще определи вашата максимална сила. Точно един месец по-късно (в края на програмата) извършете този тест отново, за да оцените напредъка си.
Затоплете: фокусирайте се върху ставите, които носят основния товар, като китките, лактите, раменните стави. Прекарайте малко загряване на движението, което ще направите. Например, направете подход от 15 повторения с празен гриф, преди да започнете да въвеждате упражнения с тегло. За всяко основно упражнение, което ще правите наведнъж, постепенно заредете щангата, за да стигнете до модела 5×5 при 85%.
Укрепване на програмата
Продължителност: 1 месец
Подход 1
Клек 5X5
Преса на пейка 5X5
Щанги 5X5
Подход 2
Мъртва тяга, 5×5
Армейска преса, 5х5
Упражнение за сцепление, 5×5
Подход 3
Push Ups, 5×8
Наклони се към брадичката, 5×8
Упражнете обратно на симулатора, 5×15
Планка на предната и страничните мускули на торса, 5×45 сек
Упражнения върху мускулите на раменния пояс на блока (за укрепване на мускулите на раменете) 3×20
Извършвайте всяко основно упражнение 2 пъти седмично, като си давате минимум 48 часа за възстановяване между всяко упражнение.
За да направите силите си по-ефективни, вече знаете основните елементи и ползите от увеличаване на силата. Изпълнявайте тази програма за един месец и определено ще видите собствения си успех!
