Метода на Sharon и Gordon Bower
(Асертивен тренинг)
Погрешни традиционни допускания
Легитимни чувства
1. Егоистично е да поставяме своите нужди над тези на другите.
Понякога ти имаш право да поставяш себе си на първо място.
2. Срамно е да се правят грешки. Трябва да имаш подходящ отговор за всеки случай.
Ти имаш право да правиш грешки.
3. Ако не можеш да убедиш другите, че твоите чувства са основателни, следователно или грешат или може би ти полудяваш.
Ти имаш право да бъдеш последен съдия на своите чувства и да ги приемаш за легитимни.
4.Трябва да уважаваш гледните точки на другите, особено ако те са някакви авторитети.Дръж твоите различия в мнението за себе си.Слушай и се учи.
Ти имаш право на свое собствено мнение и присъда/заключение.
5. Ти би трябвало винаги да се опитваш да бъдеш логичен и консистентен.
Ти имаш право да променяш мнението си или да решиш да направиш нещо друго.
6. Трябва да бъдеш гъвкав и адаптивен. Другите си имат основателни причини за техните действия и не е учтиво да им задаваш въпроси.
Ти имаш право да протестираш срещу нечестно отношение или критика.
7. Не би трябвало никога да прекъсваш хората. Задаването на въпроси разкрива твоята глупост пред другите.
Ти имаш право да прекъсваш, да искаш пояснения.
8. Нещата могат да се влошат, недей да режеш клона, на който седиш.
Ти имаш право да преговаряш за промяна.
9. Ти не би трябвало да отнемаш ценното време на хората и да ги занимаваш с твоите проблеми.
Ти имаш право да потърсиш помощ, професионална подкрепа.
10. Хората не биха искали да слушат, че ти се чувствуваш зле, така че спести си го.
Ти имаш право да чувстваш и изразяваш тъга.
Когато някой губи от времето си да ти дава съвети ., ти трябва да го приемеш много сериозно. Другите хора много често са прави.
Ти имаш право да игнорираш съветите на другите.
12. Да знаеш, че ти си направил нещо отлично си е за теб. Хората не обичат самохвалството.
Ти имаш право да приемаш официално признание за твоята работа и постижения.
13. Ти винаги трябва да се съобразяваш с другите и да им услужваш. Ако не го правиш те няма да ти помогнат, когато се нуждаеш от тях.
Ти имаш право да кажеш “не”.
14. Не бъди антисоциален. Хората ще помислят, че ти не ги харесваш, ако ти кажеш, че предпочиташ да си сам отколкото с тях.
Ти имаш право да си сам даже ако другите предпочитат твоята компания.
15.Ако някой има проблеми ти би трябвало да му помогнеш.
Ти имаш право да не поемаш отговорност за проблемите на някой друг.
16. Ти винаги трябва да имаш добри причини за това, което правиш и чувствуваш.
Ти имаш право да не се оправдаваш пред другите.
17. Ти трябва да бъдеш сензитивен за нуждите на другите и желанията на другите даже ако те не могат да ти кажат какво искат.
Ти имаш право да не предугаждаш нуждите и желанията на другите хора.
18. Винаги е добра политика да се показваш от към добрата си страна.
Ти имаш правото да не се притесняваш за благоразположението и доброжелателността на другите.
19. Не е хубаво да караш хората да те чакат. Ако те питат отговори веднага.
Ти имаш право да не отговаряш в някои ситуации.
Първата стъпка в АТ е да се идентифицират трите основни стила на междуличностно поведение:
Агресивен стил. Типичен примерна агресивно поведение са заплахите и най-общо подхождане към хората без зачитане на техните чувства. Предимството на този тип поведение е, че агресивните хора обикновено избягват да се притесняват. Недостатъка е, хората не искат да са около тези хора.
Пасивен стил.Когато човек позволява на други хора да го притесняват, когато не може да отстоява себе си, когато прави това, което говори независимо как се чувства от това. Предимството да бъдеш пасивен е, че рядко преживяваш директно отхвърляне. Недостатъка е, че от тебе се възползват ( употребяват те ) и складираш голям запас от негодувание и гняв.
Асертивен стил. Човек се държи като асертивен, когато отстоява себе си, изразява истинските си чувства и не позволява на другите хора да се възползуват от него. В същото време зачита чувствата на другите. Предимството да си асертивен е, че получаваш каквото искаш без да разгневяваш другите хора. Ако си асертивен ти можеш да защитиш по най-добрия начин интересите си, да не чувстваш вина или че си сгрешил.
Стъпка втора в асертивния тренинг е да бъдат идентифицирани тези ситуации, в които искате да бъдете по-ефективни.
Въпросник за асертивност
За подобряване на вашата оценка на ситуациите, в които се нуждаете да бъдете по асертивни отговорете на следните въпроси като използвате кода:
Комфортно.
Леко некомфортно.
Средно некомфортно.
Много некомфортно.
Непоносимо заплашващо.
?
Кога се държите неасертивно?
искане на помощ
заявяване на различията в мненията
получаване или изразяване на негативни чувства
справяне с някой, който отказва да сътрудничи
говорене за нещо, което ви дразни
говорене, когато всички погледи са вперени във вас
протестиране срещу измама
да кажеш “не”
отговаряне на незаслужен критицизъм
отправяне молби към авторитетни фигури
преговаряне за нещо, което искате
когато трябва да атакувате
търсене на сътрудничество
предлагане на идея
когато сте атакуван
когато задавате въпроси
справяне с опити да ви накарат да се чувствате виновен
искане на обслужване
при искане на среща с човек от другия пол или делова среща
искане на услуга
друго……………………………………………….
КОИ са хората, с които сте неасертивни?
?
родителите
колеги в работата, съученици
непознати
стари приятели
съпруг/а или интимен приятел
работодател
роднини
деца
познати
продавачи, чиновници
повече от двама или трима човека в група
други………………………………………………..
КОЕ е това което искате , но не можете да постигнете с неасертивен стил?
?
одобрение за неща които правя добре
да получа помощ в някои неща
повече внимание или да бъда повече с интимния ми приятел
да бъда слушан и разбран
да превърна досадните или фрустриращи ситуации в по задоволителни
да не трябва да бъда добър през цялото време
да бъда уверен когато говоря за нещо което е важно за мен
да се чувствам по комфортно когато контактувам с непознати, продавачи и други
увереност когато търся контакт с хора които намирам за привлекателни
получаване на нова работа, уреждане за интервю, повишение
да се чувствам комфортно с началници или с тези които са ми подчинени
да не съм кисел или ядосан през повечето време
да превъзмогна чувството на безпомощност или усещането, че всъщност нищо не се променя
иницииране на сексуални преживявания
да направя нещо напълно различно и ново
да имам време за себе си
да правя неща които ми са приятни
друго……………………………………..
Стъпка три в асертивния тренинг е да опишете вашата проблемна сцена.
Изберете ситуация в която се чувствате от леко до средно не комфортно от Въпросника. Напишете на лист сцената, като включите КОЙ е включен в нея, КОГА се е случвало /време и обстановка/, КАКВО ви е притеснявало, вашият СТРАХ от това какво ще се случи ако сте асертивен и вашата ЦЕЛ. Винаги бъдете конкретен. Генерализацията ще направи по- късно трудно написването на сценарий който да направи възможно асертивното поведение в тази ситуация.
Четвъртата стъпка в АТ е написване на сценарий за промяна. Той е работния ви план за да се справите със ситуацията асертивно. Всеки сценарий има 6 елемента.
Помислете за вашите права, за това което желаете, за това от което се нуждаете и за вашите чувства в тези ситуации. Захвърлете вината, желанието да нараните и самосъжалението. Определете целта си и нека тя бъде в съзнанието ви когато преговаряте за промяна.
Уговорете време и място където да дискутирате проблема и което е удобно за вас и другия човек. Тази стъпка може да бъде изключена когато трябва да се справяте със спонтанно възникнали ситуации в които сте избрали да сте асертивен, например когато някой ви пререди на опашка.
Дефинирайте/Определете проблемната ситуация колкото е възможно по конкретно.
Опишете /изразете вашите чувства като съобщение, без да оценявате или вините другия. Вместо да кажете “Ти не се съобразяваш с мен” или “Ти ме нарани” , можете да кажете “Аз се чувствам наранен” заедно със специфичното поведение на другия “Аз се почувствах наранен , когато ти си тръгна без да кажеш довиждане”. Отбележете яснотата на това съобщение контрастираща с обвинителното изречение “Аз се почувствах наранен защото на теб не ти пука за мен”
Изразете вашето искане с едно или две лесно разбираеми изречения. Бъдете конкретен и твърд!
Засилете възможността да получите това което искате чрез излагане на позитивните последствия които би имал другия човек ако сътрудничи с вас.
Успешния сценарий включва трябва да включва:
Когато е уместно установете взаимно приемливо време и място където да отстоите вашите нужди.
Опишете поведението обективно, без оценяване или подценяване.
Опишете ясно, отнасяйки към точно време, място и честота.
Изразете чувствата си ясно и направо.
Ограничете изразяването на това което чувствате до конкретното проблемно поведение, а не до цялата личност.
Избягвайте приписвания, преоблечени като “справедливи чувства”
Искайте промени, които са които са разумно възможни и достатъчно малки за да не предизвикват съпротива.
Не искайте повече от една или две определени промени в една среща.
Направете усилването на въздействието открито, предлагайки нещо което е наистина желано от другия човек.
Избягвайте заплахи които са твърде големи за да бъдат нещо повече от празни заплахи.
Когато се стремите да бъдете асертивен винаги имайте наум правата и целите си.
Използвайки тези правила, ви ще можете да различите добрия от лошия сценарий.
Петата стъпка в асертивния тренинг е да се развие езикът на тялото. Практикуването пред огледалото ще бъди много полезно, ако следвате следните 5 основни правила.
Поддържайте директен контакт с очите.
Дръжте тялото си изправено.
Говорете ясно, разбираемо и твърдо.
Не хленчете или не говорете с извиняващ се тон.
Използвайте жестове и изражения на лицето за наблягане (подсилване).
Шестата и последна стъпка за да станете асертивна личност е да се научите как да избягвате манипулация.
Неизбежно, Вие ще се сблъскате с блокиращи маневри от този или тези които биха искали да игнорират вашата асертивна молба. Следващите техники са доказани начини за преодоляване на стандартни блокиращи маневри.
Прекъсване на записа или византийско съгласие. Спокойно повтаряне на вашата гледна точка, без да позволявате да отклоняват разговора в друга посока (Да, но…Да, зная но моята гледна точка е…Аз съм съгласен, но…Да, но аз говорех за…Правилно, но аз все още не съм заинтересован).
Асертивно съгласие. Отговаряне на критицизма чрез признаване на грешка извършена от вас, но разделяне на тази грешка от Вас като лош човек (Да, аз забравих за нашата среща. Обикновено съм по отговорен).
Асертивно разпитване Подбуждащ критицизъм за да се събере допълнителна информация във ваша полза през време на спора (Аз разбирам, че ти не хареса начина по- който се държах на събирането миналата нощ. Какво в държанието ми те притесняваше? Кое у мен ти намираш за нападателно? Какво точно в говоренето ми те смущава?).
Сменяне от съдържание към процес. Промяна на фокуса от темата към анализ на това какво става между двамата (Ние се отвличаме от това за което говорим. Обсъждаме стари проблеми. Ти изглежда си ми сърдит).
Замъгляване. Даване на вид че приемаме основанията на опонента без всъщност да го правим (Ти може би си прав, аз вероятно бих могъл да бъда по щедър. Може би аз не би трябвало да се противопоставям, но…).
Дефюзинг. Игнориране гнева на опонента и отлагане на дискусията докато той се успокои (Виждам , че точно сега ти си много нервен и ядосан. Нека поговорим по- късно този следобед).
Прекъсване на веригата. Отговаряне за да провокираме критицизъм с една дума или много късо изречение (Да…не…може би).
Асертивна ирония. Отговаряне на негативния критицизъм позитивно (Заменете отговора Много плямпаш с Благодаря)
Асертивно отлагане (забавяне). Отлагане отговора на предизвикателно изречение докато се успокоите и можете да се справите адекватно.(Да…много интересна гледна точка…Не искам да говоря за това точно сега…Щ е се въздържа от оценка на това)
Би било полезно да се подготвите срещу някои често срещани блокиращи маневри които могат да бъдат използвани да атакуват и изкарат от релси вашето асертивно поведение. Някои от най- смущаващите маневри обикновено са:
Обвинителни маневри. Вие сте обвинен за проблем (Ти винаги готвиш късно вечерята. Твърде съм уморен да мия чиниите). Използвайте замъгляване (Това може би е така, но ти нарушаваш споразумението ни) или просто несъгласие (8 часа не е твърде късно за измиване на съдове).
Лична атака. Вашето асертивно поведение е посрещнато с лична атака, като “Кои си ти да се притесняваш, че те прекъсват, ти си най- голямото плямпало.” Най- добрата стратегия е да се използва асертивна ирония (Благодаря) в съчетание с прекъсване на записа или дефюзинг (виждам, че си ядосан , нека говорим за това след събирането).
Маневри за отлагане. Вашето асертивно поведение е посрещнато с “Не сега, твърде съм уморен” или “Друг път може би”. Използвайте прекъсване на записа или настоявайте за уговаряне на определено време когато проблемът да бъде дискутиран.
Маневра “Защо”. Всяко асертивно твърдение се блокира със серия от “защо” въпроси като “Защо се чувстваш по този начин…Аз все още не знам защо искаш да си тръгнеш…Защо си промени мнението?” Най- добрия отговор е да се използва сменяне от съдържание към процес (Защо не е въпросът който обсъждаме. Проблемът е че аз не искам да изляза тази вечер) или византийско съгласие.
Присмиване. На вашето асертивно поведение е отговорено със шега. (Само три месеца закъснение? Трябва да работя над себе си за да бъда по малко пунктуален) Използвайте промяна от съдържание към процес (Хумора ни отдалечава от проблема) или Византийско съгласие (да, но..)
Само съжалителни маневри. Вашето асертивно поведение е посрещнато със сълзи и изявление че си садистичен. Опитвайте се да се придържате към сценария си използвайки асертивно съгласие (Аз знам, че това ти причинява болка но проблемът трябва да бъде решен)
Игра на думи. Другият човек иска да дебатира с вас легитимността на това което Вие чувствате или значимостта на проблема и т.н. Използвайте смяна на съдържание с (Това което казваш е само игра на думи и така се отклоняваме от основния проблем), с утвърждаване на вашето право да се чувствате по начин който го правите.
Заплахи. Вие сте заплашван с изречения като “Ако продължаваш да ми опяваш, ще трябва да си търсиш нов приятел/ка.”Използвайте прекъсване на веригата (Може би) или асертивно разпитване (Какво в моето искане те притеснява?) а също така и смяна от съдържание към процес (Това изглежда е заплаха) или дефюзинг.
Отричане. Казват Ви “Ти не си направил това” или “Ти изопачаваш нещата”. Отново потвърдете това което сте наблюдавали и преживяли и използвайте замъгляване (На теб може да ти изглежда по този начин, но аз считам…)
Сподели го във Facebook
Публикации за стрес:
За реклама
SEO за психолози
Архив с публикации:
Руслан Терзийски
Велислава Донкина
Антистресова терапия
Люба Цанова – психолог
Деляна Дачева – психолог
Иванка Стоименова – психолог
Р. Вардева – психотерапевт
Златка Терзиева – психолог
Катерина Павурджиева
Тестостерон в спорта
Венета Христова
Денят започва с Боби Цанков
Мария Стаматова – психолог
Лена Лалчева – психолог
Позитивно мислене USA
Марина Борисова – психолог
Как да общуваме с детето си
Семинар на Емилия Крушков
Сексуална енергия
Мнение за съня на доц. Костова
Майсторство на играчи
Психология на страха
Психофармакология
Закриват лудници
Ревност и меркантилност
Психологът – душа и ум
Когато шефът e некомпетентен
Д-р Цветелина Ефтимова
Изневяра | Психична централа
Хормон на растежа GH
Перфектно спане
Александра Найденова – психолог
Интервю с Иван Неделчев
Д-р Неда Пеева
Мадлен Алгафари
Параноидна шизофрения
Психология на ревността
За старостта, смъртта и вечността
Цветелина Василева – психолог
Росица Бялкова – психолог
Анета Жечева – психолог
Когнитивно градинарство
Стероиди и психика
Какво е воля?
Умря човек на магистралата
Човекът в обществото
Престъпления и заболеваемости
Психика и здраве
Депресия
Психика и витамини
Когнитивно поведенческа
