Когато тренирате е важно да следите
интензивността на натоварване за да сте сигурни, че вършите упражненията
качествено. Един начин за постигане на това е чрез т.нар. Скала на възприето
натоварване (Perceived Exertion Scale). Съществуват и други начини за
измерване, като например Скала на Борг за натоварване, която се състои от 20
нива.
Скалата на възприето натоварване е по-лесна
Ние ви препоръчваме да използвате
по-простия вариант за следене, а именно с 10 нива. Когато се упражнявате,
просто си задайте въпроса как се чувствате в момента, колко тежко дишате и
колко сте изпотени. Възможността за говорене е друг фактор в тази скала и също
ви помага да прецините нивото на натоварване.
Нива по Скалата на възприето натоварване
Ниво 1: Гледам телевизия и хапвам
чипс.
Ниво 2: Чувствам се комфортно и
мога да продължа със заниманието си цял ден.
Ниво 3: Все още ми е комфортно,
но дишам малко по-трудно.
Ниво 4: Малко се потя, но се
чувствам добре и мога лесно да водя разговор.
Ниво 5: Малко над зоната ми на
комфорт съм, потя се повече и все още мога да разговарям лесно.
Ниво 6: Все още мога да говоря,
но съм леко задъхан.
Ниво 7: Все още мога да говоря,
но не искам. Потя се силно.
Ниво 8: Мога да отговоря с кратък
звук или кимване. Не мога да издържа на това темпо дълго.
Ниво 9: Вероятно умирам.
Ниво 10: Умрял съм
Като цяло, за повечето
упражнения, натоварването ви трябва да бъде около 5-6 ниво. Ако правите
интервални тренировки, трябва да разделите упражненията си на две части: част 1
около 4-5 ниво и част 2 около ниво 8-9. При по дълги тренировки, се опитайте да
поддържате натоварване около 5 ниво.
Връзката между честотата на пулса и Скалата на възприето натоварване
Измерването на пулса е
по-прецизният начин да прецените какво е нивото ви на натоварване. Носенето на
устройство за измерване на пулса обаче не винаги е удобно за спортуващия.
Определяйки пулса си за всяко ниво по Скалата на възприето натоварване е удобен
начин да следите интензивността на тренировката си. Така няма да има нужда да
разчитате постоянно на устройство за да прецените дали трябва да увеличите или
да намалите натоварването.
