Мускулите са уникална структура. Те могат да се свият и да се отпуснат. Мускулите са метаболитно активни, т.е. (броя на калориите, от които се нуждаете) в здравето си и във фитнес залата. При правилни упражнения – упражнения – имелът расте, увеличава се и се увеличава по размер.
Силовата тренировка е неразделна част от спортното обучение. Те са два важни компонента (от 5) Физическа тренировка: мускулна сила и мускулна издръжливост.
Но ако не знаете нищо за обучение за сила, как да започнете? Още от тази статия! Тази статия за преглед ще ви разкаже за всичко, което новият трябва да знае, както и за някои препоръки и опитни спортисти.
Дефиниция
Силовата тренировка е комплекс от спортни упражнения с постоянно увеличаване на теглото, насочени към укрепване на опорно-двигателния апарат.
Други имена
Работа с тегло, обучение с желязо, бодибилдинг, резистивно обучение.
предимства
Редовните тренировки за сила увеличават размера и силата на мускулните влакна. Те също укрепват сухожилията, сухожилията и костите. Всички тези промени имат положителен ефект върху вашето физическо състояние, външен вид и метаболизъм, като същевременно намаляват риска от заболявания на ставите и мускулните болки.
Мускулите са метаболитно активни тъкани. Това означава, че колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова по-бързо ще бъде по-бързо вашият метаболизъм. По този начин, силовото обучение е съществена част от процеса на отслабване. Мускулите тежат повече от мазнините, така че не можете да съдите само с едно тегло. Можете да изгаряте мазнини, да увеличавате мускулната маса и сила, но теглото ви ще остане на същото ниво или дори ще се увеличи.
Без редовни силови тренировки мускулите и силата намаляват с времето. Неактивен човек след 20 години губи 250 грама мускулна маса годишно. След 60, тези загуби се удвояват. Но това може да се избегне. С помощта на постоянното силово обучение, можете да живеете целия си живот със стабилна мускулна маса и периодично да възстановявате загубената мускулна тъкан.
Основни принципи
Силовото обучение се основава на четири основни принципа.
Принцип на напрежението:
Основата на силовата тренировка е създаването на напрежение в мускулите (или мускулните групи). Мускулното напрежение се създава чрез работа с товари. Натоварвания – е теглото (гири, мряна и т.н.), тренировъчно оборудване, гумени ленти или теглото на собственото ви тяло (напр. Pushups). Повече за трите начина за натоварване на мускулите:
Гимнастика (собствено телесно тегло):
Използвате само собственото си телесно тегло, за да тренирате мускулите си. Въпреки това, този метод е неефективен за дълбоко мускулно обучение и развитие на сила. Въпреки това, гимнастиката перфектно тренира основните мускулни групи и е напълно достатъчна, за да поддържа нивото на мускулната сила. Примери за упражнения: push-ups, pull-ups, squats, swing press, пилатес.
Фиксирано натоварване:
Този метод на обучение включва използването на фиксиран товар през целия цикъл на упражняване. Например, вие се огъвате с ръка в лакът с гири в 5 килограма за тренировка на бицепса – теглото в 5 килограма остава постоянно през цялото изпълнение. По този начин всички основни мускулни групи могат да бъдат подсилени. Примери за упражнения: гири, еластични ленти и някои симулатори.
Променлив товар:
При този метод на обучение, натоварването се променя точно по време на упражнението. Това създава по-последователно натоварване през цялото движение. Например, при вдигане на тежести е по-лесно да се намали теглото, отколкото да се вдигне (защото силата на гравитацията се намесва). Някои симулатори използват различни ъгли и сила, за да създадат една и съща сила, когато повдигат и намаляват теглото (т.е. спускането е толкова силно, колкото повдигането).
Принцип на претоварване:
Този принцип гласи, че за прогресивното мускулно обучение товарът трябва постоянно да се увеличава, принуждавайки мускулите да работят по-усилено и по-трудно. Основната задача е да се предотврати привикването на мускулите към постоянно тегло.
Всеки започва с определено ниво на натоварване. За да станат по-силни, е необходимо постоянно да се увеличава натоварването на мускулите, принуждавайки ги да се адаптират към новите условия. Мускулите постепенно започват да растат. Има два основни вида претоварване на силата, в зависимост от вида на мускулната контракция:
Изометричен означава „една и съща дължина“. Това са мускулни контракции с висок интензитет, които не променят дължината си. С други думи, вашите мускули работят много интензивно, но в същото време остават неподвижни (удължаване / свиване на мускулите не се случва). Изометричните упражнения са добри за промяна, както и за поддържане на физическата подготовка, но не позволяват да се повиши силата, защото те нямат достатъчно въздействие върху мускулите. Например: максимална сила по отношение на фиксиран обект, например стена или задържане на определена позиция със сила. Упражнения: йога, наклонена дъска и др.
Изотоничното означава „същото усилие“. Когато вдигате тегло или работите с гумена лента, мускулите се свиват и удължават в отговор на даден товар. Това се случва с всяко повторение. Въпреки това, силата, генерирана от мускулите, ще се промени по време на цялото движение – най-голямата сила възниква при пълното свиване на мускулите. За разлика от изометричните упражнения, изотоничното обучение помага за изграждане на сила.
Принцип на точков ефект:
Той казва, че само мускулната или мускулната група, която тренирате, ще бъде “изпомпвана”. Т.е. ако постоянно сгъвате ръцете си в лакътя, бицепсите ви ще станат по-големи и силни.
