Фитнес и Здраве

Стрес = глад = напълняване ,това е уравнението с което много хора немогат да се справят.Въпреки ,че в него няма неизвестни ,то е много трудно, и за някои хора е непосилно да се справят.

Или защо стресът ни кара да сме гладни ?

   За много от нас стресът е ежедневие. За съжаление според учените той води до затлъстяване, а няма как да кажем на тялото ни да не се стресира, като всеки ден попадаме в стресови ситуации.

   Тялото ви реагира на всички видове стрес – физически и психически – по един и същи начин. Всеки път, когато сте имали стресови ситуации през деня, мозъкът ви реагра така, като че ли сте под физическа заплаха и инструктира клетките ви да отделят хормони.

Нивото на адреналина ви скача, което освобождава натрупаната енергия, В същото време оргонизма започва да произвежда  кортизол, който казва на тялото ви да запази енергията, макар да не сте изхабили много калории в стресовата ситуация.Това ще ви накара да се чувствате много, много гладни. Тялото ви ще продължи да произвежда кортизол толкова често, колкото често попадате в стресова ситуация.

За съжаление малко от нас ще посегнат към морковче или чушка в такъв момент. Ние се нахвърляме на сладко, солено и мазно, защото тези храни стимулират мозъка да произведе хормони на удоволствието и така да намали напрежението.

С течение на времето хората се пристрастяват към този приятен ефект на храната и всеки път, когато се ядосат, посягат към храни, които ги карат да напълняват.

  Когато организмът отделя кортизол, продукцията на тестостерона, който гради мускулите, намалява. С времето това намаляване причинява намаляване на мускулната маса, затова колкото и да тренирате, вие хабите малко калории.

Кортизолът, освен всичко друго, кара тялото ви да прави запаси от мазнина, особено висцерална мазнина, която е много опасно и се натрупва около органите. Тя изпуска мастни киселини в кръвта ви, като увеличава холестерола и инсулина и причинява сърдечни проблеми и диабет.

  Няма как обаче да спрете да се ядосвате, защото няма как да накарате тялото ви да се вслуша в разума ви по време на нервни изблици. Или поне не всеки успява.Това, което можете да направите обаче, е да започнете да се храните по-умерено, за да не позволите на стреса да ви превърне в лоени топки.И най-големия коз срещу стреса -СПОРТ. Изберете кой спорт е най- подходящ за вас и преборете стреса .

Много дами ,дори и представители на силния пол се притесняват от клекове с щанга.Въпроса който ги тревожи е „Ще ми порасне дупето от клекове“.

Има ли наистина основания за притеснение или това е поредния мит от залата?

  Като гледаме дамите от снимките,едва ли имат такива притеснения,но все пак те са професионалистки.За хората които сега похождат във фитнес залата и искат да стопят някое килце ,този въпрос наистина стои на дневен ред.Тежките базови упражнения плашат начинаещите,особенно тези които искат да отслабват.

  Нещо повече някои започват да изпълняват полуклекове за да изключат натоварването в седалището ,което още една основна грешка.Да наистина при Пълен клек  се включват активно глутеусите като основна мускулна група в дълбоката фаза, т.е подходящи е за акцентиране върху седалището,но при подходящ брой повторения и тренировъчна програма ще разберете,че това е по-скоро вашия коз ,отколкото притеснение-Защо?

Защото клекът с щанга е упражнение, което изразходва доста енергия, затова е подходящо за включване в програми за редукция на тегло.Горенето на калории след силови тренировки в които са включени базови упражнения като клек,продължава дълго след приключване на тренировката.Тоест ще може да изгорите повече мазнини в краката и седалището.

Защо тогава има подобно схващане,че дупето расте от клекове?

   За хората които са предразположени към лесно покачване на килограми,бавен метаболизъм….,и липса на опит е доста объркващо ,Влизат в залата,без ясна програма,клякат няколко пъти-правят няколко тренировки за крака и след първоначалния ефект на стягане и напомпване се отказват ,защото краката и дупето им растяли много.Разбирам ги ,без липса на добър треньор който да ги води, стъпка по стъпка с ясна тренировъчна програма ,хранителен режим и подходящо възстановяване,резултатите са слаби.В дългосрочен план обаче ,когато след месеци упорити тренировки  и спазване на хранителен режим обмяната се ускори, мускулите са в кондиция,ще правите клекове с удоволствие и те ще са задължителна част от вашата програма.

Най-доброто кардио упражнение!

Какви ползи носи за здравето и тялото ни скачането на въже:

Скачането на въже представлява:физическо натоварване, интензивна кардио дейност,в която участват почти всички мускулни групи
изгаря много калории в минута,тоест носи загуба на мазнини, с което подпомага отслабването
скачането на въже може дори да превъзхожда бягането по енергоразход
подобрява функциите на вестибуларния апарат
редуцира стреса
въздейства положително както върху мускулите, така и върхусърдечносъдовата система, оросяването на вътрешните органи
добра профилактика срещу разширени вени и целулит
стимулира кръвообращението
подобряване работата на нервната система
подобрява силата ,издръжливостта,координацията, подвижността, бързината
стяга мускулатурата на цялото тяло
скачането освен здравословно е и много забавно,освен това-няма да намерите друг такъв уред за кондиционна тренировка на толкова ниска цена. Може да взимате и въжето за скачане където и да сте.
избягвайте скачането върху твърди повърхности,за да се  натоварват по-малко глезените и ходилата
няма причина да пропускате такова ценно упражнение,включето го към всяка тренировъчна програма.
Тонизира целия организъм!
Не е поодходящо при : при възрастни и затлъстели хора,които не са свикнали с подобна кардио дейност,което води до опасност за сърцето,при хора с проблеми със сърдечно-съдовата система, вестибуларния апарт ,травми по краката и други ставни проблеми.

Видове или стилове скачане на въже:

Важно е да изберете най-подходящото за вас въже,след което да свикнете първоначално с базовата техника ,с движението и натоварването ,като постепенно увуличавате времето и интензитете,след което вече може да включите различните стилове!

Видове въжета:

Jump Rope Exercise

 Двете стъпала са едно до друго

 Както базовия със добавяне скок в ляво и след това в дясно, както правят скиорите при сла­лом

От базово поло­жение подскочете и раздалечете стъ­палата на ширината на раменете, след това се върнете към базовото положе­ние.

Скок с  кръстосани крака                             

 В изходно положение със стъпала на ширина­та на раменете скочете и се приземете с кръстосани крака. При следващия скок поставете другата подбедрица отред.

Тичане на  място с висока скорост     
Коленете   горе

Тичане на място с повдигане на коленете до талията.

малки, бързи стъпки с пренасяне на тежестта от крак на крак както при бокс.                    

 Когато въжето е вертикално, кръстосайте ръцете на нивото на талията. Дръжте дланите ниско срещу тазобедрените стави, за да се образува широка бримка,

Ако искате да разнообразите тренировката си за гръб или по някаква причина нямате възможност да посетите залата,ето как може да стане това:

ПРОГРАМАТА включва следните упражнения:

При Гръбна  екстензия с  изпънати ръце за разлика от обикновенните хиперекстензии се включва и задно рамо и трицепс.

При Високо гребане с дъмбели от наклон  за разлика от Двустранно Гребане с дъмбели се включват до  голяма степен и трапецовидния мускул и задно рамо.

Направете упражненията 1-3 в Тренировка 1, почивайте 48-72 часа, след това напра­вете упражненията 4-6 в Тренировка 2. Почивай­те 48 – 72 часа и след това изпълнете упражнения 2-4 вТренировка 3. Почивайте 72 часа и започнете цикъла отново. НаТренировка 3 от втория цикъл направете упражне­нията 1, 5 и 6.

В първия цикъл изберете тежест с която можете да изпълните всички 10 повторе­ния до отказ, след това постепенно повишавайте тежестта в следващите цикли. За да увеличите предизвикател­ството поставете дъмбелите в скута си или на гърба или накарайте партньора си да упражнява съпротива с ръце.

   Това е едно от най-объркващите неща ,за хората които нямат режим на хранене и започват някяква диета.“Ама аз сега ям по 1-2 пъти на ден и не отслабвам, пък  вие ме карате да ям 5-6 пъти за да отслабна“.Наистина е объркващо изисква психична настройка и убеденост,че наистина е така иначе няма да ви се получат нещата.

Повишената честота на хранене е един от най-лесните и естествени начини за манипулация на хормоналните нива и в следсвтвие на това – забързване на метаболизма.

     Ако обърнете внимание, хората с наднормено тегло обикновено са тези, които разделят дневния си прием на храна на не повече от 2 хранения.А някои дори ядат само веднъж и то вечер. Тази честота поставя тялото в режим на гладуване и то отговаря чрез забавяне на обмяната на веществата и намаляване на производството на хормони на щитовидната жлеза.ВИЖ -ПОДДЪРЖАЙ ЩИТОВИДНАТА ЖЛЕЗА

   
От хормонална гледна точка повишена честота на приемане на храна, предизвиква повишаване нивото на хормона на щитовидната жлеза (Т3 и Т4). Високите нива на тези хормони ускоряват обмяната на веществата, а ниските нива забавят метаболизма, което води до натрупване на мазнини.

   Повишената честота на прием на храна през целия ден ще засили обмяната на веществата в организма по следните две причини:

1. Тялото ще бъде принудено да увеличи дневния разход на енергия поради честото задействане на процесите на храносмилане и усвояване, причинени от повторното премане на храна.

2. Честото ядене се възприема от организма като знак за прилив на енергия / храна-поради това организмът ще увеличи разхода на енергия (забързване на метаболизма), тъй като не е необходимо при такъв чест прием на калории да се съхранява енергиен запас (например мазнини в мастната тъкан), което се случва по време на глад.

Негативни повторения + изометрично напрежение

     Това е техника за хора със стаж и опит в залата.Но и застой означава ,че сте се трудили доста време ,но рано или късно независимо колко добра е програмата по-която тренирате,той идва.Много изнервящо тренирате ,правите всичко както трябва ,но резултати няма.

Ето няколко примера за мускулни групи и упражнения, при които може да приложите тези методи:

Упражнения

     Изберете тежести с около 25% по-тежки от тези, с които можете да направите 3-4 повторения и нека вашият тренировъчен парт­ньор да ви помага при позитивната част на повторението, а вие се съпротивлявате при негативната. Направете до 4 негативни пов­торения. След всяка серия изправете се и направете преса с двете ръце в изометрично напрежение за 10 секунди. Повторете три пъти преди следващата серия.

Негативни повторения: Вашето усилие ще трябва да е насочено към съпротива при негативната част на повторението с големи тежести. Вашият тренировъчен партньор трябва да ви помага при позитивната част на повторението.Тоест когато вдигате примерно Бицепсово сгъване с щанга , вашия партньор ви помага а когато пускате ,ще трябва да го направите сами.Същото и при Повдигане на щанга от лег -вдигате с партньор ,пускате сами.

Изометрично напрежение: Между сериите съкратете и изцедете  мускула за който работите до 10 секунди, като контракцията е пълна преди да намалите напрежението. 

Това са техники и методи,които може да включвате от време на време за да шокирате мускула ,не ги правете всяка тренировка и не за всяко упражнение.

Прочетете още по темата:Почивка – пауза

Най-ефикасното природно бактерицидно средство е маслото от чаено дърво

То  е едно от най-ефективните антисептични и бактерицидни етерични масла и е най-доброто решение за всеки кожен проблем който можете да се сетите!

Състава на  Маслото от чаено дърво,се отличава от другите етерични масла,защото е много по-богато на полезни вещества:

48 органични компоненти – монотерпени до 50 %, дитерпени до 40 % и цинеол до 15 %
виридифлорен до 1 %, В-терпинеол 0,24%, следи от L-тернинеол и от алигексаноат,  съединения, които не се срещат в други растения

Най-мощният естествен антисептик, защото е  8 пъти по-силно от карболовата киселина и 12 пъти от фенол
Има бактерицидни, противогъбични, противовирусни иимуностимулиращи свойства.
Използва се при терапия срещу патогенни микроорганизми,силно  антимикробно дзействие
Подходящо средство за терапия на рани, ухапвания, загноявания и изгаряния, тъй като има дезинфектиращи свойства. 
Действа благоприятно върху нервната система
Предпазващо от кариес.
Използва се в козметиката
Използва се: при дихателни проблеми, гъбични, бактериални и вирусни инфекции. Суха кашлица, хрема, синузит, болки вставите, артрит, отоци по краката, остеопороза, хемороиди, вагинални течения, пърхот, въшливост, акне, косопад. 

Ароматична лампа – 5 капки от маслото са достатъчни, за да променят ефира в помещението. Може да комбинирате с масло от лимон, лавандула, бергамот и мушкато.
Ароматичен медальон – достатъчни са 1-2 капки на него.
Вана – във водата се слагат 8-10 капки. Наслаждавайте се на ваната минимум 10 минути.
Инхалации – можете да пръснете няколко капки от маслото върху възглавницата си, както и на носна кърпичка, която от време на време да миришете. Парна инхалация с масло от чаено дърво може да си направите като прибавите 5 капки от него в вряща вода. След снемане от огъня, главата се покрива с кърпа, парите се дишат 5-10 минути.
Компреси – във водата се слага масло, мокри се тензух, който след това се налага върху засегнатото място.
За масаж – концентрацията на маслото трябва да бъде 2-3 %, най-много до 5 %. Затова към 100 мл в основата се слагат 50 капки от маслото от чаено дърво.
В чист вид маслото се нанася с върха на пръстите или с пръчица (клечка за уши). В такъв вид се използва при акне и херпес.
Изплакване на устата – на 200 мл топла кипната вода се слагат 5-10 капки от маслото на чаеното дърво. Този разтвор е подходящ за изплакване на устата и гаргара при заболявания на устната кухина и дихателните пътища или при лош дъх от устата.

Преди употреба тествайте за алергия,въпреки че много рядко се наблюдава

Капнете капка на вътрешната част на дланта
Маслото не се приема вътрешно 
Противопоказно за епилептици, хипертоници, бременни, кърмачки, деца и хора с непоносимост към чаено дърво. 

     Женския организъм има специфични нужди от вещества,които да гарантират добро здраве!   Затова NOW създават цяла серия от комплексни формули изцяло за жени, за да могат да се чустват здрави ,красиви и тонизирани!

     Leucine  е забележителна аминокиселина, когато става дума за изгражданe на мускули и сила. Тя стимулира растежа и се разгражда в организмa на множество странични анаболни продукти като бета – хидрокси бета-метилбутират и кетоизокапроат.

     Новите изследвания са открили и друг метаболит на левцина, който има анаболни качества: алфа-HICA. „При едно проучване върху активно спортуващи 1,5 г от този метаболит за 6 седмици е покачил около 1 кг мускули, въпреки продължителните тренировки, които нормално водят до намаляване на теглото. Изследванитеe са имали значително по-малко мускулни болки. Учени от Финландия давали на футболисти 500 мг HICA или плацебо три пъти дневно за четири седмици и вдигане на тежести два пъти седмично като допълнениие към нормалната тренировка. Докато групата с плацебо губила мускули, атлетите приемащи HICA повишавали мускулната маса и показали по-малка мускулна умора. Данните разкриват, че HICA подтиска мус­кулното разграждане и блокира действието на катаболните съставки.

   Освен това, левцинът стимулира синтеза на друга жизнено важна аминокиселина – глутамин и е съществен компонент на хемоглобина като в същото време помага за регулирането на нивата на кръвната захар, производството на растежен хормон и зарастването на рани.     Въпреки че дефицитът на левцин в организма е относително рядко явление поради широкото му разпространение в белтъчините както от животински, така и от растителен произход, той може да се породи от недостатъчен прием на витамин B6 или от интензивни физически натоварвания, при което се проявява под формата на хипогликемични симптоми – световъртеж, умора, главоболие, раздразнителност и др.

    Освен широкото си приложение в силовите спортове, допълнителният прием на левцин може също да бъде от полза за лица с фенилкетонурия – състояние, при което тялото не може да синтезира аминокиселината фенилаланин, а в съчетание с другите две верижно-разклонени аминокиселини, изолевцин и валин, помага при лечението на някои случаи на чернодробна енцефалопатия, форма на увреждане на черния дроб в резултат от злоупотреба с алкохол.

В по-големи концентрации левцинът се среща в месото и млечните продукти и в по-малки количества в житните кълнове, кафявия ориз, соята, бадемите, кашуто, граха, лещата и царевицата.

Искам трицепс като подкова…

Искам трицепс толкова голям и релефен че ….

Искам трицепс релефен като бръснач…

Супер ама ще трябва доста да се потрудите.

Обърнете внимание на хвата от това зависи коя глава на трицепса натоварвате най-много.Позицията на дланите  към ръкохватката,щангата или дъмбелите е от основно значение.Едно и също упражнение  с променен хват измества цялото натоварване.Естествено неможе да изолирате и да натоварвате само едната глава на трицепса но е важно да акцентрирате върху сектора който изостава.Примерно взимаме упражнението -Трицепсово разгъване на горен скрипец- ако ръкохватката е въже с топки акцента е върху външната глава на трицепса ,но ако смените ръкохватката с прав лост натоварването преминава към вътрешната част на трицепса.Ако тренировката ви е от 4 упражнения- първите две базови а останалите оформящи.Спокойно можете при оформящите да променяте хвата във всяка тренировка,за да внасъте разнообразие и шок в трицепса.Независимо кои са упражненията просто променяйте хвата.

Това са основните упражнения за гръб.Мускулите на гърба обхващат доста голям сектор от нашето тяло,следователно трябва да подходим доста сериозно.

Към тази група се отнасят: трапецовиден (m. traperius), широк гръбен (m. latissimus dorsi), ромбовиден (mn. rhomboidei), и повдигач на лопатката (m. levator scapulae).

Интереса към диетите не спира,постоянно се говори за нови и нови диети,но все пак изпробваните стари си остават класика.

Една от тях е : 90 дневна диета, създадена от д-р Оз,която търпи както критики така и много положителни резултати.

Кое е основното при „90 дневна диета“ :

Продължава 3 месеца, Когато преминете през 90 дневният цикъл, можете да повторите диетата, но след определена почивка, която е 90- дни.
Ако прекъснете диетата не се получава желания резултат.
основава на принципа на разделното хранене,но различното е че предлага хранене с определени групи храни в рамките на целия ден. 
Най-положителното в тази диета е ,че  не трябва да се ограничавате от нищо,включени са всички групи храни(ще можете да консумирате всички нужни на организма хранителни вещества а именно месо, тестени изделия, сладки и млечни продукти, плодове и зеленчуци и други мазнини въглехидрати.),но разбира се има едно правило определени дни, в които може да ги консумирате.
Отслабването е неоспорим факт –около 10 кг. до 15кг.
Един от  плюсовете на този хранителен режим е ,че значително се ускорява обмяната на веществата.
Периодичната промяна в стила на хранене не позволява на организма Ви да свикне с новата храна, затова и загубата на тегло не закъснява. 
Подходуща е за хора, които искат да отслабнат трайно и това да не окаже влияние на здравето им.Напротив диетата  нормализира и обменните процеси в организма, които от своя страна влияят върху нормализиране на кръвното налягане ,  върху косата, кожата, ноктите, отделителната система и някои вътрешни органи.

Какво представлява „90 дневна диета“ 

„90 дневна диета“ представлява четири-дневен цикъл на разделно хранене:

1. Белтъчини,

В Белтъчният ден: храненията трябва да са през 4-часов интервал

Позволени са всичкихрани, които съдържат белтъчини:

месо, сирене, кашкавал, яйца, мляко и млечни продукти, спанак, ряпа, соя и соеви продукти, зеле, домати, червено цвекло, карфиол

 2. Бобови храни и варива,

В Бобов ден: храненията са през 2-часов интервал

Позволени храни: ориз, зрял боб, зелен боб, грах, царевица, леща, картофи

3. Въглихидрати,

Във Въглехидратен ден: 2-часа интервал

Позволени храни: захар, тестени изделия, спагети, пица и сладкиши,сладолед,шоколад

Може да се смесват със зеленчуци,но в никакъв случай белтъчини.

4. Плодове

В Плодов ден: интервала е между 1и 2 часа, но изяждането на един плод се счита  за едно ядене.

Тук също важи правилото да не смесвате плодовете по време на едно хранене! За закуска – един вид плод, за обяд – друг вид, за вечеря – трети вид. Ако не издържате само на плодове, може да консумирате сурови ядки, но в ограничено количество – 25-30 грама

Важно:

Закуска :Само един вид плод

Обяд:Хранене според деня

Вечеря: За вечеря консумирайте това, което е било за обяд, но задължително само половината от количеството!

Така  тези цикли от по 4 дни, се редуват до края

 На всеки 29-ти ден от 90-дневният цикъл трябва да приематесамо вода.Той се води воден ден  . През цялата диета имате три такива разтоварващи днии винаги се пада след плодовия ден.

При „90 дневна диета“ е много важно да се спазва последователността на дните белтъчен, бобов, бъглихедратен, плодов  ,а също и да се спазва точно времето между храненията,защото изследвания показват, че човешкият метаболизъм има  три цикли на хранене:

„Цикъл на чистене на организма“ – от 4.00 до 12.00 часа. През това време е добре да се пие вода, чай и да се приема минимално количество храна. Ако сте свикнали да закусвате, яжте плодове.
„Цикъл  на хранене“ – от 12.00 до 20.00 ч. Това е времето, през което трябва да консумирате храната, която Ви е необходима
„Цикъл на храносмилане“ – от 20.00 до 4.00 ч. Тово е времето, в което организмът ви усвоява храната. Докато трае храносмилането е добре да не ядете нищо , но ако много огладнеете вземете плод или изпийте чаша вода.

Съвети за максимален ефект от диетата:

Спазвайте правилата и стриктно
 Абсолютно е забранено пиенето на газирани напитки и алкохол.
 Кафето и чаят се пият без захар.
По време на хранене не пийте вода или чай, пийте ги половин час след хранене.
Всяко нещо между храненията, се счита за едно самостоятелно хранене,затова не е препоръчително
Не употребявайте голямо количество сол.
Спортувайте!

Сумо клекSumo squat
Участващи мускули Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
 Мускули подпомагащи движението:
Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
Трапецовидни мускули
Коленни флексори (Popileteus)
Шивашки мускули (Sartorius)
Грациалиси (Gracialis)
 Цел на упражнението:  оформящо
 Оборудване – дъмбел,пудовка,щанга
Начин на изпълнение Препоръки Погледът през цялото време е насочен напред. Изходната позиция на краката е широк стоеж, като пръстите сочат навън. Дръжте гръдния кош повдигнат Гърба –  изправен Прегърбването и навеждането на главата ,може да доведе до травмиране В горна позиция стегнете седалищните мускули за допълнителен ефект Варианти на изпълнение

 Според използвания уред

С пудовка 
С дъмбели
С щанга
без тежест

Какво всъщност представлява „Чийтинг“      След като с усилие бъдат изпълнение набелязаните повторения (обикновено 5-7) в една серия „чисто“, правят се допълнително още 2-3 повторения,  използвайки „лъжливо“ подпомагащо изпълнението движение. Например при сгъване на ръцете с щангав подхват от стоеж за двуглавия мишничен мускул се използват махове с трупа. По такъв начин изкуствено се удължава оптималния режим на максимално натоварване на работещия мускул. Методът трябва да се прилага след внимателно разгряване (поради голямото натоварване на ставните връзки и мускулите) и с максимална концентрация. Дори и напредналите културисти не трябва да прекаляват с неговото използване – обикновено „чийтингово“ е само едно, и то първото от използваните за трениране на определена мускулна група упражнение.   Излъжи мускула ,не себе си !!!

     Най-често срещаната грешка при използването на този метод е изпълняването на упражнението „лъжливо“ още от самото начало, с което той губи своя смисъл.Тогава лъжете не мускула а себе си.Затова този метод не се препоръчва при начинаещи, поради няколко причини – опастност от травми, възможност за погрещно научаване на техниката на изпълнение на съответното упражнение и най-важното – заради голямото психично натоварване при неговото прилагане.

 „Чийтинг“ може да се изпълнява при следните упражнения

И много други упражнения

  „Чийтинга“ е най-старият  метод в културизма. Предложен от Кларенс Рос, научнообоснован и популяризиран от Джо Уедър, и досега той е основен в практиката на най-добрите световни културисти. Използвайте разумно този метод ,за да може да извлечете максимални ползи от него.А той наистина работи.