Румънската тяга е различно упражнение от конвенционалната тяга и от тягата с прави крака. Ето кратък списък на основните характеристики, които отличават Румънската тяга.
Румънска тяга (RDL) vs. Конвенционална (Deadlift)
Щангата не се отпуска до земята.
Упражнението започва с ексцентричната част от движението.
Много по-силно изразено избутване на таза назад (hip hinge).
Разчита в по-голяма степен на реактивна сила и не толкова на стартова сила.
Натоварва предимно разгъвачите на таза, упражнение за задна верига.
Много малка флексия в колянната става, която остава почти изправена.
Румънска тяга (RDL) vs Тяга с прави крака (SLDL)
Краката не остават напълно прави, а леко се сгъват в коленете.
Не се акцентира върху навеждането, а върху избутването на таза назад.
Кръстът остава винаги неутрален по време на цялото движение.
Дългите гръбначни мускули не са синергисти, а само стабилизатори.
Щангата стои плътно прилепена до краката по време на цялото движение.
Основни мускулни групи
Динамисти
Основното натоварване се поема от всички мускули, участващи в екстензията на таза, и главно:
задни бедра (Biceps Femoris, Semitendiunosus, Semimembranosus);
седалищните мускули (Gluteus maximus).
Синергисти
Адуктори (Adductor magnus);
Квадрицепсите (Quadriceps Femoris) допринасят за малката екстензия на коляното.
Статисти и динамични стабилизатори
Трапецовидни мускули, среден и горен сектор (Trapezius, middle and upper);
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae);
Ромбоиди (Rhomboids);
Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris);
Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
Коси коремни мускули (Obeliques);
Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis) – стабилизатори на коремното налягане и устойчивостта на торса;
Коси коремни мускули, вътрешни фибри (Obeliques, deep inner fibres) – стабилизатори на коремното налягане и устойчивостта на торса;
Прасци (Gastrocnemius) – динамични стабилизатори;
Предмишнични свивачи (Wrist flexors);
Мултифидус (Multifidus).
Противопоказания
Не се препоръчва за хора с оценка под 2 при тестa с активно повдигане на крак от ФОД (FMS).
Ако не можете да докоснете спокойно земята с ръце, това упражнение не е за вас.
Упражнението трябва да се изпълнява с безупречна техника, за да е безопасно.
Да не се изпълнява без компетентен надзор при наличие на травми и контузии в: глезени, колене, тазобедрени стави, гръбнак (изкривявания, дискови хернии, липса на мобилност), китки, лакти, раменни стави, раменен пояс, коремен пояс (хернии), скъсвания, разтежения на мускули по двигателната верига (особено глутеуси, задни бедрени, прасци, кръстна мускулатура, предмишници).
Варианти
Най-разпространено е изпълнението с щанга, но упражнението може да се изпълнява също с пудовки, дъмбели и всякакви удобни за хващане тежести.
Упражнението може да се изпълнява с различен разкрач и различна позиция на стъпалата, за да натовари различно задните бедра.
Румънската тяга работи повече върху реактивната сила подобно на клека и в по-малка степен развива стартовата сила като конвенционалната тяга. За да подсилите този ефект, може да изпозвате сравнително бързи (2 сек.) и все пак контролирани спускания с екплозивно изправяне. За да неутрализирате ефекта и да акцентирате върху стартовата сила, можете да увеличите времетраенето на спускането или да изпълнявате движението с платформи под дисковете на нужната височина.
Начин на изпълнение
Предварителна подготовка:
Преди да пристъпите към изпълнение на упражнението с тежест, се уверете, че отлично разбирате и изпълнявате специфичното движение на таза характерно за Румънската тяга.
Застанете с гръб към стената на около 20-30 см.
Опитайте да докоснете стената с таз, без да пренасяте тежест към нея и докато държите целия гръб неутрален.
Търсете усещане за разтягане в задните бедра. Щом усещането достигне умерена сила, сте достигнали най-долната точка и започнете изправяне на таза.
Повторете подготовката докато се уверите, че се движите спокойно и балансирано, с напълно неутрален гръбнак.
Подготовка и основни положения:
Вземете щангата от стойка или от земята чрез изпълнение на конвенционална тяга.
Дръжте краката си с успоредни стъпала на ширината на таза.
Вратът остава в неутрална позиция.
Кръстът остава в неутрална позиция.
Плешките са събрани (ретракция и депресия).
Ребрата се притискат към гръбнака.
Дишайте равномерно или вдишайте при спускане и издишайте при вдигане.
Дръжте ръцете отпуснати и не сгъвайте лактите по време на упражнението.
Нека тежестта ви бъде изнесена назад, към петите, но без да позволявате да залитате.
Изпълнение:
Започнете движението с избутване на таза назад.
Като следствие от това избутване торсът ви ще започне да се навежда.
Докато се навеждате, дръжте лоста плътно долепен до краката.
Краката остават полуизправени, с минимално сгъване в колената.
Когато достигнете земята или усетите средно разтягане в задните бедра, стегнете глутеусите и се изправете до пълна екстензия на таза.
Приложимост
Ако сте достигнали плато при конвенционалната тяга, може успешно да използвате RDL, за да работите силово и да подобрите постиженията си. Все пак прекалено ниски повторения 1-3 и тежести, близки до максималната не се препоръчват.
Успешно се използва от атлетите по вдигане на тежести като допълнително упражнение.
Тежкото натоварване на задните бедра в голям обхват на движение дава чудесни възможности за хипертрофия.
Упражнението може да се използва успешно за подобряване на мобилността.
Намира приложение също и при тренировки за кондиция и сваляне на мазнини.
С пудовки и дъмбели може успешно да си използва при спорт на открито.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Йордан се занимава с персонално трениране и хранително консултиране. Принципите, които следва в живота и в работата с хора се основават на идеята, че всичко, което правим, е взаимозависимо. Стремежът му е развитие, знания и умения в тренировките, храненето и духа едновременно.
